送给自己的礼物，史上最全杠铃动作锦集

你个死兔子 1.32万浏览 2018-08-24 更新 2018-07-23 发布

杠铃在健身房的地位真的是不容小觑，看看那些运动达人们晒的图就知道了。大重量能大大提高训练效率，节约训练时间。我自己刚刚接触杠铃，开始需要找教练带着，不然刚开始不仅无从下手，而且极易受伤。杠铃能练到的肌群非常全面，基本上只用杠铃能练遍全身肌肉。这篇有关杠铃的动作锦集是🐰为日后锻炼时方便查看动作和锻炼的肌肉群而准备的，如果有小伙伴也喜欢，那再好不过了。

你个死兔子 9

【杠铃入门动作】
健身打卡第4天 — 6.动作示范
杠铃是健身锻炼不可缺少的工作，因为可以上大重量，所以锻炼效率高。新手可以从这个动作开始，这是教练教我的第二个杠铃动作，第一个是卧推。
这个动作叫颈前推举，主要锻炼两臂三角肌。
准备工作：前调解放杠铃的架子的高度，基本在胸部稍下一点位置就可以。选择杠铃的中心杆，各种杆的重量差别挺大的，即使看起来差不多粗，找出最轻的那个，放在杠铃架上，挑选两边的weight重量，我用的最轻5磅的，两边加起来是10磅，这个重量再加上中心杆的重量就是实际推举的重量。安好weight之后，给两边上保险扣，防止weight掉下来，就是weight两边银色的东西。
颈前推举动作：图一，一只腿前弓步放在杠铃下面，手心朝上拖住杠铃，这时候不需用力，只是准备动作。图二，保持图一动作将杠铃从架子上举起停留在胸前，然后退步成两脚同一水平站立，分开与肩同宽，脚尖稍稍外八。图三，保持图二动作做下蹲，膝盖不要超过脚尖。图四从下蹲到膝盖伸直，手臂从胸前伸直举过头顶。连起来即为整个动作，每次动作间不要停歇，可以试着连做8-10个。

杠铃种类

标准直杆，这是健身房最常见的杠铃，根据材质不同重量也会有不同，一般硬度都很大，防止质量太大，杠铃弯曲。直径上面会有稍稍不同，例如专用做硬举的直杠的直接一般比较小，方便握力。直杆应用更为广泛，基本能用来锻炼全身。

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曲杆杠铃，这个也是比较常见的，经常用来锻炼手臂二头肌和三头肌。因为弧度的关系做相关动作时，手腕比较舒服。二头肌有两个头：长头和短头。其中长头是穿过肩关节并与你的后肩相连，而短头则与前肩相连。弯举时，直杠重点强调的是二头肌的短头，因为短头正处于一个非常好发力的位置上。而曲杠则恰好相反，主要刺激的是肱二头肌的长头。但是三头肌训练的杠铃臂屈伸就只能选择曲杆了，不能用直杆代替的。
其他种类：弧形杠铃、深蹲杠铃、瑞士杠铃、六角杠铃等等。

✨✨👇杠铃动作✨✨

臀部锻炼：Back squat、Hip Thrus。

Back squat：无论是要健康、体能、增肌、减脂，深蹲都能事半功倍。颈后深蹲可以锻炼大腿四头肌、所有的大腿收肌、臀肌及全部的竖脊肌，是锻炼腿部与臀部肌肉的最佳动作之一。可以采用窄、中、宽步距进行多方式的锻炼以达到全方位的刺激肌肉。后蹲有两种不同的动作——高杠位深蹲和低杠位深蹲。高杠位深蹲，是把杠铃架斜方肌上束最厚实的地方；低杠位深蹲，是把杠铃架在肩胛冈或三角肌后束上面。高杠位深蹲主要刺激股四头肌（大腿前侧肌肉），低杠位深蹲更能刺激臀大肌和腘绳肌（大腿后侧肌肉）。低杠深蹲，躯干与地面的夹角小于高杠深蹲。

杠铃从深蹲架上扛起来，退后三小步，开始下蹲、起立的往复运动，一组完成后，向前走回深蹲架，放下杠铃。过程中，膝盖与脚尖方向一致，保持腰背中立，杠铃投影要在足中。
Hip Thrus：一个综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。身体靠在长凳或箱子上，脚平放在地上，双腿弯曲大概90度，双腿夹紧，夹紧大腿的同时再挺腹、收臀。这个时候注意肩膀放松，双手放在身体两侧，感觉大腿后侧、臀部、后背肌肉收紧，呈平板状，停留2-3秒钟再下落。

仰卧提臀和仰卧桥式提臀类似，无论从动作上还是效果上都非常相似，只是运动的路径更长。初学者刚开始不要负重，先通过自重锻炼。

腹部：Weighted Side Bend、Weighted Twist。

Weighted Side Bend：锻炼腹外斜肌。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。
Weighted Twist：锻炼腹外斜肌。将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。

做两个动作要非常注意腰部的损伤，建议用哑铃或者自重代替训练，另外健身房有很多可以锻炼腹部外斜肌的器械，可以作为首选。

腿部：Barbell Full Squat、Smith-machine Squat、Lunget、Stiff-legged Deadlift、Calf Raise。

Barbell Full Squat: 这是一个统称，其中包括颈前、颈后和支撑杠铃深蹲等等，一般多用颈后，因为它更为完全，负重也更大。主要锻炼大腿股四头肌，它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。

抬头挺胸直腰中立，肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，膝盖与脚尖同一方向。深呼吸慢慢下蹲，至大腿平行于地面或者稍低于膝盖，停留1-2秒之后呼气起身，腿部发力，身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

Smith-machine Squat：用史密斯机架负重深蹲训练股四头肌，因为身体的运动轨迹受史密斯机控制，所以比较完全，不容易失去平衡，进而可以增加更大的重量。但是增肌效果就没有杠铃深蹲那么好了。主要锻炼股四头肌，同时还能锻炼股二头肌和臀大肌。

改变双脚向前的位置，可以对大腿的各肌肉进行不同程度的锻炼，身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度，随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

Lunget：动作主要锻炼股四头肌，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有效果。也可以使用自身重量或者哑铃来锻炼。一条腿前迈，膝盖与脚尖同一方向，沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，然后起身。跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。
Stiff-legged Deadlift:主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。两脚分开比肩稍窄，向前屈身体但不要屈膝。两手正握杠铃，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，不要低头。直膝向前屈身体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
Calf Raise: 目的在于锻炼小腿肌肉和跟腱的强度。脚踩在台阶或者类似物上，物体一定要稳定。脚踝、膝盖和髋关节要在一条直线上。通过前脚掌将身体提起。到最高点后稍作停留，然后缓慢下放。也可以通过自重或者哑铃锻炼。另外健身房也有专门Calf Raise的器械。

背部：Bent-over Row、T-Bar Bent-over Row、Weight Shrug、Bent Knee Good-morning、DeadLift

Bent-over Rows：可以有效全面地刺激背部多个肌肉群，增加背部肌肉的厚度。膝关节稍稍弯曲，双脚分开刚刚超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，与地面约呈30度。手心朝下握住杠铃杆，握距与肩同宽。两臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。上拉过程中，保持腹部紧绷，用背部的肌肉讲杠铃拉向小腹部位。至最高点时，夹紧肩胛骨，背部用力，稍作停留后慢慢放回地面。
T-Bar Bent-over Rows：主要锻炼背阔肌中部，也是增加背部肌肉的好方法。两脚分开站于杠铃两侧，腿部不然弯曲，身体前倾，背部中立，两臂伸直抓住T杠把手，背阔肌收缩将T杠提至胸前，稍作停留后，缓慢放回。
Weight Shrug：主要锻炼肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群，开始时身体自然站立，手背向前持抓住杠铃或哑铃，自然下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在最高位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
Bent Knee Good-morning：主要锻炼竖脊肌和臀大肌，两手持铃置于颈后肩上，挺胸阔肩、腹肌用力，上体向前慢慢弯曲，膝盖稍稍弯曲，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，重复练习。
Deadlift：此为曲腿硬拉，主要锻炼竖脊肌和臀大肌，双脚呈稍外八站立，杠铃放身体前方，屈膝俯身，手背朝前握住杠铃，握距约与肩宽同宽，抬头，挺胸腰背绷紧，翘臀，身体前倾约45度。腿部用力伸膝提铃，到最高点双肩尽量外展，稍做停留。然后屈膝缓慢下放还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

胸部：Smith press、Barbell press。

Smith Press：主要锻炼胸大肌。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况，分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样，胸大肌的中部都承受较大压力。因为在机械上做，所以稳定性好，适合初学者。采用比肩宽的握距时，胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，此时应稍作停留。
Barbell Press:因为属于自由卧推，所以锻炼效果要比史密斯卧推效果好。杠铃卧推主要增加胸大肌厚度。有平板、上斜、下斜三种卧推形式。平板锻炼整个胸大肌，采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩，杠铃收回时置于乳头上方1厘米处，两臂伸直时，胸肌用力收缩；上斜时，主要锻炼锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端，可仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度～40度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍做停留；下斜时主要锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟，仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍做停留。

手臂二头肌: Standing Barbell Curl、Preacher Barbell Curl、Prone Incline Curl。

Standing Barbell Curl：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，身体直立，握距与肩同宽，手心向前握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展。
Preacher Barbell Curl：主要锻炼肱二头肌，坐在斜托凳上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，手心向前握杠铃，手臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍做停留。然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢。
Prone Incline Curl：站在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。收缩二头肌，将小臂向上弯曲，直到最高点时，彻底收缩二头肌，稍作停留，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

手臂三头肌: Barbell Triceps Extension、Lying Triceps Extension、Close Grip Barbell Press。

Barbell Triceps Extension：是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习，建议坐姿。将杠铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低杠铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将杠铃举回起始的位置。重复。
Lying Triceps Extension：分为平躺、上斜、下斜三种方式。身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。
Close Grip Barbell Press:一般采用平躺、上斜两种形式，仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，杠铃置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

三角肌: Front Raise、Upright Rows、Barbell Shoulder Press、Behind Neck Press、Rear Delt Rows。

Front Raise: 身体自然站立，两手持杠铃下垂于腿前。把杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
Upright Rows: 三角肌发力将杠铃紧贴身体提至腋下部位，注意沉肩，不要耸肩，防止上斜方肌练过度练习。杠铃不要握太紧，否则前臂会借力。
Barbell Shoulder Press: 杠铃颈前推举是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好。手心向上握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿，站姿更多锻炼的是你的全身力量。提杠铃至肩上，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方，然后，慢慢循原路放下至肩上。
Behind Neck Press: 最好采用坐姿，坐在有靠板的凳上，这样不仅稳定安全，而且可以将精力更多放在三角肌上，健身房里可以放在史密斯机上做。紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原，注意下放时时尽可能向下，向上推起时，为集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开（尽量向后些）。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。
Rear Delt Rows: 这个动作比较难，要做规范也很难。动作开始前，俯身使身体接近水平位置，膝关节稍屈，手心向上宽握杠铃，握距比肩宽，上臂垂直躯体向下持杠铃，向上拉杠铃，展肩直至上臂超过水平位置，原路缓慢有控制的放下，重复。

能看到这儿的，你值得这颗小心心❤️~