天气越来越凉了，看着紧绷绷勒住自己下半身的裤子，身材的轮廓就完全暴露在了阳光下，而最引人注目的就是那宽大的胯部和粗壮的大腿。
经常会听到吐槽，说自己的胯太宽，为什么超模的宽胯会显得腰细腿长、身材玲珑，而我们的胯宽就显得腿又短又粗！其实你需要先判断自己到底是真胯宽？还是假胯宽？
如何判断真假胯宽？
真胯宽是基因决定的，会让身材整体呈现自然的“S”型，最宽的位置在我们的腰部和大腿的衔接位置，会显得腰细腿长，真胯宽的小仙女赶紧偷着乐吧。
假胯宽是我们的坏习惯造成的，胯部最宽的位置在大腿根部，也就是相比正常的胯宽的位置向下了，所以会显得胯部位置下移，胯的下半部分，也就是臀线的位置变得比较突出，同时胯部和大腿中还会出现较为明显的凹陷，大长腿瞬间变成小短腿，整个人看起来会比实际矮不说，还会让大腿醋三圈。
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简单的说假胯宽的特点——臀围大，但是屁股不翘。
假胯宽的危害
【身材的影响】
大腿围比臀围长得更快、大腿前侧肌肉凸出严重、形成扁平臀。
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【健康的影响】
【1】更容易扭到脚（膝关节、踝关节稳定性差）
【2】站久了会腰痛（臀部肌肉无力）
【3】严重者偶尔会出现下肢发麻（骨盆位置不正）
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形成假胯宽的原因
① 长期坏习惯造成的。
平时生活中像跷二郎腿，膝盖内扣或者走路内八字这种错误的姿势和生活习惯，会使我们的髋关节向内旋转，股骨大转子往外突出。如果整体上不胖，甚至是很瘦，但是胯部依旧凸出的厉害基本就是这个原因。通常也会导致腿不直的现象。
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② 肌肉力量不均衡。
大腿内侧肌肉紧张而大腿外侧肌肉松弛无力，由于日常中肌肉的发力位置不对，导致扁平臀，同时屁股向两边突出，形成假胯宽的状态。
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③ 脂肪堆积造成的假胯宽。
很多仙女本身并不瘦，腿部上也有很多脂肪堆积，但是在发现腿部凸出就会认为是因为假胯宽的问题，对于这种情况，其实反而是最容易解决的，减脂就可以了。
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假胯宽该怎么办？
由于假胯宽是由于髋关节过度向内旋转所造成的，所以，缩胯最重要的两点就是：
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【1】.放松紧张的大腿内部肌肉
【2】.锻炼让胯部外旋的肌肉
其实就是通过不同的锻炼方式来使肌肉恢复正常的状态。
首先我们需要准备一些工具：
【阻力带】不同的颜色代表不同的阻力重量 可以根据自己实际情况来选择
【瑜伽垫】进行矫正型的锻炼就不要在比较软的床上进行了 最好是在地面铺上瑜伽垫来做
【泡沫滚轴】帮助我们放松过于紧张的肌肉
【瑜伽球或枕头】 进行动作辅助
动作1：开胯压腿
双脚面对面贴紧，打开胯部，将腿部尽量往下压。手可以撑在背后，或者背靠墙壁来做。根据自己的柔韧度情况，每个人可以做到的幅度会有很大的区别，所以充分感受到大腿内侧的拉伸就可以了。保持30秒。
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动作2：微臀桥
躺在瑜伽垫上，保持背部与瑜伽垫贴紧。腿部弓起，脚踩在瑜伽垫上，在保持下背部与瑜伽垫充分贴合的情况下，将臀部微微抬起。此时要注意发力点应该集中在背部，让背部充分贴合，臀部尽力能抬多高抬多高。抬起停顿一秒，落下，再抬起。重复30个为一组。
动作:3：正常臀桥
保持上一个动作的姿势，做正常的臀桥动作。在抬起臀部的时候，整个后背部也同时一并抬起，抬到最高点，停住一秒钟，落下。抬起的时候呼气，落下的时候吸气。30个为一组。
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动作4：开胯臀桥
继续做臀桥的动作，此时背部贴合瑜伽垫，用自己的脚底贴着脚底，或者夹住瑜伽球，打开大腿，抬起臀部和下背部，同样是抬到自己的最高点。重复30个为一组。
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动作5：伸髋抬腿
趴在瑜伽垫上，小腿弯曲。保持身体贴合瑜伽垫，腿部向上弯曲，合拢双脚，呼气时抬起双腿，吸气将腿落下。这个动作很多小仙女表示，很难，或者耻骨痛根本抬不起来。 任何动作都要根据自己的情况来，如果觉得这个动作有难度，可以先降低抬起的高度，注意腰不要使劲儿，循序渐进。30个为一组。
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动作6：弹力带抗阻侧抬腿
侧卧在瑜伽垫上，弹力带围在我们大腿的位置，躯干保持一条直线，腰腹用力收紧，双腿微微弯曲，脚跟并拢，膝盖缓慢对抗弹力带阻力向上抬，将双膝打开（膝盖弯曲的角度维持不变），感受大腿至臀部侧上方肌肉的发力。20个为一组。
动作7：弹力带抗阻抬腿(反方向)
重复上一组的动作，换方向，抬另一条腿，同样30个一组。
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动作8：泡沫轴大腿内侧放松
趴在垫上，将泡沫轴垫在一条腿的下面。让大腿内侧接触泡沫轴。然后将身体重量压在腿部上，控制力度前后移动，会感觉到大腿内的肌肉在泡沫轴上滚动时很酸，注意在最紧张的位置用身体的力量着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。通常放松的时间根据自己腿部肌肉的紧张程度来，越酸就越多放松一会，通常5到10分钟。
动作9：大腿外侧肌筋膜放松
侧卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放在大腿外部下方，用手撑住自己的身体，控制身体的前后移动，使身体的重量落在泡沫轴上，来回滚动。再换另外一条腿，重复同样的动作。
对于大部分臀部无力的小仙女，平时走路、跑步时，大腿会长期不自觉的向内扣，在进行动作训练的时候，也会不自觉的处于内旋状态。所以一定要先纠正自己这种错误的意识，内扣双腿、跷二郎腿都会让人的假胯宽更严重，同时还会造成X型腿等身材缺陷。所以要时刻提醒自己，保持腿部直立，保持这种意识，加强锻炼，假胯宽什么的赶紧再见吧！！
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最新评论 7
:请问lz是健身专业的吗？写得好好
:同问。臀部肌肉大腿比较胖了怎么办？
:如果是只有臀部和腿部脂肪多，其他部位都很瘦，这种该怎么办呢
:我全身都不胖，就是大腿处显粗，一直以为是遗传，看了Po主这篇，原来是假胯宽。其实我练屁股快两年时间，也紧实跟翘了很多，不过假胯宽还在。以后会跟着教程，希望真能改善
:一定可以改善的~！如果本身不胖又是热爱运动的小仙女，假胯宽的问题解决了以后身边一定会更好~~~期待~~
:写的挺详细的，我觉得我是天生胯宽，胯部骨头很明显，希望会改善。关键是屁股扁平，臀中肌薄弱，还在改造中。
:如果最宽的部位是骨头，并且没有过大的凹陷，那就是真胯宽。其实真胯宽很好啊！！很有曲线美~！！ 屁股扁平多做一下下蹲，和臀翘锻炼臀部肌肉，会好很多~！ 期待改造完的效果！