这块肌肉叫什么？初学者的健身功课和计划（背部篇）

我的锻炼总是断断续续，也只有每次回国前想美美哒一下才会疯狂的运动瘦身。这不前段时间太忙了，又停了一段时间。被君君的打卡召回，给自己定了一个健身计划。也和大家分享一下微薄的经历。

我会先简单介绍一下肌肉，了解肌肉的位置才能更好的感受发力部位。之后介绍相应的健身器材和动作要点，有配gif动画哟~

背部肌肉

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背肌分为浅、深两层。背浅肌包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌等。背深层肌分为背长肌和背短肌。背长肌包括竖脊肌和夹肌。

背部肌肉多而复杂，对维持人体直立姿势起到重要作用。所以练好背部肌肉也有助于我们平时多挺胸抬头，特别适合帮助低头族改掉驼背这个不好的习惯。毕竟要塔头挺胸，才会是精神气质俱佳小仙女！

1. 斜方肌

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斜方肌（Trapezius），是将头部和肩部向后拉的背部肌肉。两块斜方肌共同形成一个称为斜方型的四边形，所以叫斜方肌。他们可促使头部抬起和倾斜，并使双肩抬起或稳定。

2、背阔肌

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背阔肌（latissimus dorsi），是将手臂向下和下后拉的背部肌肉。位于胸背区下部和腰区浅层的三角肌，是人体中最大的扁阔肌。

3. 菱形肌

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菱形肌位于斜方肌的深层的肌肉。肩关节长期大负荷地受力或动作不正确，也能造成菱形肌慢性损伤。在长期坐在电脑前的上班族就可能导致菱形肌的慢性损伤，导致的肩背部慢性疼痛。所以练好这块肌肉还是很有必要的。

运动器材

I. 高位下拉

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这个动作可以锻炼背阔肌和菱形肌。这个动作是由引体向上这个动作衍生而来的，很适合像我这样做不了引体向上的人。高位下拉可是要要比引体向上简单太多。

动作要点

首先要调整好固定档位，让自己双脚能稳稳的踩到地面，档轴能恰好固定住大腿。太松或者太紧都没有办法让我们很好地完成这个动作。背部稍稍反弓，稍稍向后倾斜。高位下拉在发力阶段只需要把很横杆上胸口，停住两秒，感觉后背肩胛骨夹紧。上升阶段中，手臂自然伸直就可以了，肘关节不要超伸锁死。

过程中，沉肩，尽量感受背部的肌肉发力而不是用重力或者手臂的力量。还要注意自己的肩关节要保持外展，不要内收。

正握高位下拉 vs 反握高位下拉

正握高位下拉（见动图）下拉，锻炼的是背阔肌上部。我们可以在训练中仔细留意，当我们正握达到动作最高点时，背阔肌上部是有更好的拉伸长度，而来到动作最低点时，我们可以明显感受到背阔肌上部会有收缩感，这时候可以获得更好的顶峰收缩。

反握高位下拉更侧重于训练背阔肌的下部。反握的时候，手臂更贴近身体，有利于刺激背阔肌下部。反握高位下拉时最低点，横杆可以拉到胸部下侧。不仅下拉的时候横杆拉的更低，而且大臂可以充分后展，这样背阔肌下部的收缩更好。

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高位下拉 侧面解析

初学者只要开始别练颈后下拉（容易受伤），高位下拉是一个很安全的动作。

II. 杠铃俯身划船

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这个动作可以锻炼背阔肌、三角肌后部、斜方肌等。如果动作标准的话，背阔肌在做这个动作的时候会参与大部分的发力，可以很好的练到自己的背阔肌。

杠铃划船和引体向上是两大锻炼背部经典动作。前者可以增加背阔肌的厚度，后者可以增加背阔肌的宽度。

动作要点

1.双脚与肩同宽站立，双手握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保俯身(70-90度)，保持角度不变；杠铃高度稍稍低于膝盖。

2.收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部（位置是在肚脐眼前面一点）。稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置。

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过程中要避免双腿和臀部参与发力。整个过程，要注意将自己的手臂夹紧自己的躯干，使斜方肌完全收缩，让背阔肌才能有效的发力。初学者可以试着在杠铃拉取到最高点时候（停顿几秒），感受背部核心收紧。

做这个动作要保护好腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧（背部反弓）。避免猛提杠铃或骤然下铃，大重量的提拉可以带上护腰。

正握 vs 反握

正握握距宽，可以锻炼上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近，能更好锻炼下背阔肌、二头肌。

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杠铃俯身划船 侧面解析

III. 硬拉

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硬拉主要是锻炼下背部肌肉，是脊柱两侧身躯干的竖脊肌。同时也能锻炼到臀部肌肉。

动作要点

1. 两腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，俯身。起始位置杠铃杠杆应该在双脚的正上方。

2. 硬拉时，腰背反弓挺直，感觉臀大肌发力。拉起后，停顿1-2秒，再缓慢放下。

动作过程中杠铃紧贴小腿，杠铃杠杆的运动轨迹应该是垂直于地面的一条直线。杠铃杠杆最后位置应当是起始位置的正上方。

做这个动作的时候腰部挺直，保持脊柱的中立位。

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IV. 坐式背部划船

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小P手剁不停 13

 

这个器械也是锻炼背部的，跟着器械做相对安全。正握、反握锻炼的肌肉和前面的动作类似。

写在最后

有这4个动作，拥有美丽的背部只需要时间和坚持！锻炼不要贪心，要循序渐进。不要着急，要时间的积累~

刚开始训练，重量不要勉强，不要选择太重的。所有的过程，都在发力时呼气。

为了保护腰部，大多数动作都是微微反弓要背。

男生力量训练要的是“大重量、低次数、高组数”；女生力量训练是要“低重量、高次数、高组数”。

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小P手剁不停 13

健身计划
有了健身计划才能很好的督促自己每天去健身
健身计划可以按自己的健身目标设定，比如你是想减脂、塑形还是？
我的话，前几个月太忙。锻炼的比较少，最近才护肤健身。在小伙伴的督促下制定了一个健身计划。
第一天练背部，第二天练胸部，第三天跟着keep做一节基础的核心训练，也可以是有氧操（我想挑战一天把两个都做了😄，当然不能少了跑步😁）。三天一个循环，第四天继续背部……到了第七天可以休息一下，但是我的计划是游泳🏊‍♀️
在君君的活动鼓励下，重拾健身，还做了一个可视化的健身计划。给君君点赞，也给自己点赞✌️

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