继续瘦孕长胎不长肉之孕中期Youtuber Workout+营养饮食+app推荐!
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继续瘦孕长胎不长肉之孕中期Youtuber Workout+营养饮食+app推荐!

ChuChu褚 ChuChu褚
本文于29天前发布   29天前更新
粉丝原创

哈喽,DM的姐妹们大家好,好久不见啦!很长时间都没有码子写攻略了,自从上一篇写得“瘦孕,孕早期食谱+运动教程”就有很多宝妈一起探讨孕期的各种故事和心得,我也看到很多宝妈处于孕中期或孕晚期,今天呢,就来继续写一篇关于孕中期的营养饮食和运动推荐。当然啦,现在大家都有医生或者各种app来陪伴自己,在上面也会看到各种专业知识,在今天这篇攻略里,主要分享一些我个人喜爱用的app及workout视频和平时自己也在吃的保养品。欢迎大家补充哦~

体重管理之饮食

因为本人本来就是易胖体质,特别容易胖而且脂肪特别特别容易堆积在臀腿部位,哎。。。怀孕后就更加担心屁股变更大,大象腿更粗壮了。因此非常小心,一切跟体重管理的书籍都会留意。曾经买过邱锦伶写得“瘦孕”这本书,里面专门介绍了如何孕期只重8公斤,产后3周速瘦,不害喜,不水肿的好孕食法。在此呢将里面的孕中期饮食秘诀分享给大家!

宝妈们都知道蛋白质的重要性,蛋白质是生命成长过程中最重要的营养素之一,怀孕进入中期,不只是妈妈需要养分,宝宝对营养的需求也大幅度增加,因此,每天摄取的蛋白质要增加50%。我们现在来看一下蛋白质摄取的计算公式:(身高-110)x 3.75 克 = 你需要的蛋白质。按照你所需的蛋白质量加上50%,便是你未来三个月中,每天必须要摄取的优质蛋白质数量。

例:160cm的女生,怀孕初期需要的蛋白质量为一天约187.5克,进入到孕中期,必须增加约94克,也就是说一整天摄入总量为281克的肉类。如果可以在晚上7点30分前吃完晚餐,就依照6:5:4的比例把一天内该吃的肉类,分配到三餐之中,及早餐113克的肉类,午餐约94克,晚餐约75克。

在这里呢,跟大家说一下这个优质蛋白质在哪里,书中邱老师强烈推荐以肉类为主,羊肉、猪肉、鸡肉、鱼类以及海鲜都是很好的选择,但是这里有个原则~那就是:羊肉比猪肉好,猪肉比鸡肉好,鸡肉比鱼肉好,鱼肉比海鲜好。因此大家可以多吃一些温暖的羊肉~

图片源自网络

Tada~~~接下来要登场的是从现在开始要加入你饮食清单中的重要营养——胶质。多补充胶质,可以再让你的肚皮增加延展性,在肚子慢慢被撑大的过程中,可以减少妊娠纹的出现。胶质除了大家熟悉的猪蹄,凤爪、牛筋、猪皮以及海参都是含有丰富胶质的食物。建议准妈妈每周至少补充3次胶质,每次大约1/2碗。

推荐美食:大豆猪蹄汤

原料:大豆100克,猪蹄1只,葱段、姜片、盐、料酒各适量。

做法:1 大豆浸泡1小时,猪蹄处理干净

            2 过重倒入适量水,放入猪蹄、大豆、葱段、姜片、料酒,炖至猪蹄熟烂。

            3 加盐调味即可

功效:猪蹄含有丰富胶原蛋白,可以帮助准妈妈抵抗妊娠纹,而且对抽筋现象也有一定缓解作用。

除了蛋白质和胶质,钙质的摄取也不能断,睡前增加1000mg的柠檬酸钙一颗,可以让你有个安稳的好眠。

我自己在孕期的时候还吃了DHA,大家都知道是促进胎儿的脑部发育,虽说多吃深海鱼类及坚果也可以补充DHA,但是因为我实在是太挑食了,从来不吃任何海鲜,所以我就选了挪威小鱼Nordic Natureals家的孕妇专用DHA来吃,这款产品是美国孕妇协会American Pregnacy Association推荐使用,有助于视网膜和大脑发育,完善宝宝神经系统和免疫系统,而且鱼油DHA可以帮助降低早产风险帮助胎儿发育达到正常水平,减少产后抑郁。

说完了营养,咱们终于说体重了,前面孕早期3个月其实应该控制不增加体重,体重是在进入到第四个月之后才开始增加,以每一个月增加1公斤为标准。到了最后两个月,宝宝可能会体重增加比较快,但是最好不要超过8公斤。

体重管理之每月运动指南

孕四月运动关键词:舒展

怀孕早期和后期都不适合游泳,但是对于怀孕4-7个月的准妈妈来说,游泳不但增强心肺和神经系统功能,促进血液循环,还能锻炼腰背、大腿、骨盆底等处的肌肉,并且缓解孕期腰背疼痛、痔疮、下肢水肿等症状。不过游泳也是有注意事项的哟~准妈妈一般一周1-2次,每次游500米左右,水温要求在29-30℃,低于28℃的话子宫会易收缩哦,时间上最好选择上午10点到下午2点之间。当然啦,如果宝妈不爱游泳,还可以跟我一样做一些舒展性的workout,我最喜欢的孕中期workout是来自Youtube上的BodyFit By Amy,也是DM粉丝分享给我的孕期绝佳博主,她的主页上有一栏节目专门是给孕妈准备的,叫Prenatal Workouts。

其中我觉得孕四月比较适合做的是普拉提,比较符合舒展的关键词。动作较轻柔又可以训练到全身。

国内的宝妈们无法看Youtube也木有关系,俺找到了一个优酷上很好的普拉提视频,也非常适合孕中期的宝妈。可以搜索“5组10分钟孕妇普拉提Pregnancy Pilates”,这5组动作既可以分开练习,也可以组合在一起做完,根据宝妈的需要啦!

孕5月运动关键词:轻

孕5月的宝妈适合的运动有:散步、游泳、漫舞、瑜伽。

每次运动时间:不超过30分钟

注意事项:本月的宝妈运动应避免跳跃和震荡性运动,禁止做仰卧运动,因为会压迫腹部,给胎儿造成影响。运动前要热身,且准妈妈在运动15分钟左右时,即使不觉得累,也最好稍事休息。

Tips:为了避免运动导致脱水,准妈妈最好在运动前喝一杯温开水或果汁,适当的吃一些小零食来避免血糖偏低,运动时休息一会观察胎动情况,若果运动后数小时没有胎动,要立即就医。

说到瑜伽呢,在这里给大家安利另一个健身博主,也是我本人非常喜欢的一位。经常观看她的视频,不仅动作和时长始终,最关键的是,风景美丽!哈哈,视频看着舒服!就是这位啦!

其实他们是夫妇二人,俩人环游世界,在各个风景绝美的地方拍视频,分享给大家健身心得和饮食心得,女主的身材真是好的没的说呀!我简单说一下她的视频风格和特点哈,她的节目里有三档栏目,分别为:Yin Yoga,Pilates,Yoga。Yin Yoga 和Yoga的区别我觉得是Yin Yoga更难一些,更进阶一些,如果是宝妈的话我还是推荐做普通的Yoga就可以了,她会有很多很多系列,宝妈可以挑选一些自己力所能及的活动来进行。

看,都是风景很美的地方哈哈,心情都会跟着好了很多,没怀孕的时候就跟着做了,每次大概15-20分钟,不过做完了稍微有点不过瘾,我打算买下来她的全集产品来练习,大概会每集增加到40分钟。

这里面的yoga非常适合Beginers,你会找到关于拉伸、冥想、基础动作等各类视频满足你的运动需求。

孕6月运动关键词:缓

其实我看了很多社区、书等都是介绍孕期最好的运动时散步,但是呢散步实在是不能满足我的需求,对于未怀孕就有健身习惯的宝妈,其实可以根据自己的耐受能力来选择运动方式,只要不过量过激就可以,但是散步太慢了也起不到运动的效果,呼吸都没有任何变化,运动效果也不算佳了。在孕6月的时候给大家推荐Popsugar专门针对Second Trimester的workout,大家可以根据自己身体需求来做哦~

视频中肚子较大的妈妈是已经在3rd Trimester啦,她做的版本是modify版本,如果宝妈觉得自己做起来困难,或者还是想小心为妙,可以跟着这位宝妈来完成运动。另一个视频也是非常热的运动姐妹花节目Tone it up,之前总是看她们的视频,音乐都很动感好听。孕期版本的也很适合宝妈们fellow哦~

孕7月运动关键词:呼吸

这个月准妈妈可以学习拉梅兹分娩呼吸法了,这套呼吸法是利用呼吸来分散准妈妈的注意力,缓解分娩时的疼痛感。拉梅兹呼吸法一共分为5个阶段,通常是在产妇7个月时开始反复练习。我把文字和视频通通给大家分别展示一下,同样也是美帝的小伙伴可以看youtube,国内的小伙伴可以看腾讯吼~

看腾讯视频的麻麻可以看这里哟~这两个视频有些不一样但是都是讲的拉梅兹呼吸法。

孕期爱用APP分享

现在有太多APP可以满足孕妈的各种需求啦,大家只要在Apple store输入孕期就有N多可以下载,不过我觉得下载一堆更容易焦虑,就挑了两个我认为比较好用的给大家,用两个app的原因主要是对比信息和记录不同情况。

孕迹暖暖

孕迹暖暖是“疯狂造人”APP墙裂推荐下载的APP,画风很可爱跟疯狂造人一样内容较丰富,分类很详细。你能想到的功能几乎都有,不过最近好似是进行了一次页面改版,也很好用。

在这里有每天你都可以看到宝宝的成长,每天的小贴士,还有强大功能区帮你快速寻找什么不能吃,不能做,指标是否ok以及胎动情况。更有待办事项帮你规划你的孕期schedule。分为孕早期、孕中期、孕晚期,因为改版了,我看到很多功能未再待办事项里不知道今后是否上限,原来的版本里还会记录着你的孕酮值,提醒你量体温。

 


  而在社区里面,同样你能看到各种精彩活动和内容,还会有大咖来免费讲课听直播,看看大家的产检情况,分享自己的数值情况一起加油打气,度过难关。你还可以找到跟你同预产期的宝妈交流心得。


  同时还可以记录你的孕肚照片,日记以及录音给宝宝听。全程记录你的美好孕期。当然啦,虽然已经功能内容很强大了,但是处女座怎么可能就此罢休,我还有一个app也是不能缺少的,每天两款app来回切换使用。

柚宝宝

 柚宝宝最大的好处就是有b超单解读,可以方便孕妈了解自己的b超单,像我这样的孕妈可能不太相信医生草草的跟我说没事,就完了,我会很详细的研究b超数据大小的范围是什么,我的数据是否正常。现在很多医生没有那么多耐心去讲解b超单,你不主动去问她觉得没事的也不会去说。将来我有机会给大家讲一下我遭遇的不大负责的医生故事。咱们还是说回柚宝宝,这个b超单解读心细的麻麻可以提前就对数据有所了解,方便大家第一时间看到数据就问医生,以免事后发现不对又要跑去医院或自己焦虑。

在这里每一个指标都有详细的讲解,数值范围和出现数值小或者超标会出现的问题是什么。

除此之外,这里面的工具也是非常强大的,大家可以看到这么多的工具。使用起来非常方便。

以上这两个app功能互补,各有各的优势,相信这两个app已经足够孕妈使用和交流心得。好啦,这就是孕中期的攻略分享啦,希望对大家能有所帮助,如果大家有什么希望讨论了,或者有更好的好物分享欢迎留言哦~谢谢大家~比芯!

 

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