翘臀要到碗里来|完美翘臀需要你的悉心培养
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翘臀要到碗里来|完美翘臀需要你的悉心培养

你个死兔子 你个死兔子
本文于129天前发布   129天前更新
粉丝原创

完美的臀部都相似,不完美的臀各有各的不完美。有木有妹子疑惑:我有在练臀,大腿为什么越来越粗?原因是臀部力量弱,练臀其实在用大腿发力,变相练大腿啦。

只见大腿不见臀

臀部常见问题:假翘臀,臀部凹陷,扁平下垂臀。

  • 假翘臀:假翘臀会让小腹凸起。重要标志是盆骨前倾,小腹不平坦。


  • 臀部凹陷(Hip dips):臀侧凹陷有时候真的裙子(包臀)也遮不住,紧身裤就别提啦。


  • 扁平、下垂臀:臀部下垂会拉低臀线,让腿看起来短一截。

臀部肌肉分为三部分:臀大肌,臀中肌和臀小肌。臀大肌负责控制臀部大腿后抬高,中肌和小肌负责臀部大腿侧抬,部分控制臀部转动。

臀练前热身(锻炼在后面,亲爱哒往后看)

  • 臀桥:15-20次,平躺,两脚分开与肩宽,两手臂放于身体两侧或胸前,臀部抬高,直至腹部平坦,与大腿成一条直线。

     
  • 蚌式:15-20次,侧躺,屈膝90度,位于上面的腿膝盖部抬高,两脚始终不分离。


  • 臀部侧抬、后抬高:15-20次,站立,单手扶墙,上身保持不动,侧抬高腿,到超高放下;后抬腿到超高部位放下,膝盖可弯曲。

     
     

臀侧凹矫正

  • 侧躺抬腿,可用弹力带增加难度,腿尽量往后抬,不然大腿外侧练到的更多。

     

      
  • 器械练臀侧


假翘臀矫正

  • 盆骨后倾练习,将盆骨拉向地面,停留5秒。
     
  • 核心力量锻炼

翘臀练习

  • 壶铃(Kettlebell swings):两脚分开站立,壶铃放于前方两步远处,两手同时抓住壶铃,保持腿部腰部伸直不弯曲。像钟摆一样将壶铃荡向脚中间,然后荡起壶铃,高度不超过肩膀。整个过程只是一个撅屁股的动作,不需下蹲,两手始终紧握壶铃。

     
  • 跨步刺(Stationary lunge):两腿错开与肩宽,下蹲时前侧腿呈90度弯曲,身体微微前倾,身体大部分重力都放在前侧腿上,后侧腿只用来保持平衡。两腿轮换。

     
  • 屈膝侧跨步(Curtsy lunge):两腿分开肩宽站立,左腿放于后腿后侧下蹲,上身保持笔直。膝盖与脚后跟对其,防止膝盖受力过大。起身的同时左脚放回原处。换右脚。

     
  • 单腿滑轮伸展(Single-leg cable extension):把滑轮高度放到超低,拉环套在脚踝上。手扶重物,保持平衡。臀部发力,腿向后抬高,身体保持笔直。轮换重复。

     
  • 长椅臀部推动(Bench hip thrusters):肩部靠于哑铃椅上,两脚分开肩宽,放于地面。只用体重或者附加重量。抬高臀部直至与膝盖平齐。重复练习。

     
  • 长椅臀部伸展(Hip extension on bench):趴于哑铃椅上,臀部放于椅子边缘,使其能灵活伸直收缩。手抓哑铃椅保持平衡,脖颈与背部一线。脚放于地面,膝盖稍弯曲。臀部发力使脚后跟抬高。确保只用臀部发力,不要后背用力。每次脚尖轻碰地面立刻抬起,不要休息太久。如需增加难度,抬腿时可并拢脚后跟,模仿青蛙的动作。
    迎面帅哥身材棒棒哒
     
  • step练习(Side step-ups):准备gym box,1feet-2feet高,两脚前后错开,前脚放于box上,另一只脚放于box后侧方地上。胳膊肘呈90度弯曲放于体侧。踩在box上的腿用力伸直,臀部发力,地上的脚太高,膝盖呈90度。两腿轮换。

兔子邀你一起来~

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