HELLO大家好,又是我啦啦啦啦~~
今天给大家介绍一下我最近很喜欢的几个腹肌训练的动作。
无论在家还是在健身房都可以做的,你只需要一张瑜伽垫。
大家可以试着做回来告诉我什么感觉~~
我目前还在努力减脂中,现在体重56.2kg,体脂19.8%。
(比赛的话要减到12%,我的天呐啊啊啊......早知道之前不要暴饮暴食了哭)
好了,我废话不多说,大家一起做起吧!!
所有动作重复5次噢。
1.不知道叫什么名字,但是是我最爱的动作。
相信大家都知道棒式Plank,这个动作就是侧棒式Side Plank,主要是锻炼斜腹肌。很简单,用左手肘碰到你的右手,右手肘碰到你的左手。一边20下。
2.Leg Drop
背部接触地面(背部要紧贴地面),尽可能往上伸展腿部,保持拉伸状态。如果柔韧性不好的话,腿部可以稍微弯曲膝盖来调节。双腿慢慢往下放直到你感觉你的背不能再紧贴地面,两腿慢慢再回到初始状态,重复同样动作。
在这里我做了三种不同的Leg Drop,我自己平常是做第一个的,刚开始的话可以双手打开做,这样会有更好的支撑力。20-30下。
3. Alternating Toe Touches
背部紧贴地面,双腿跟背部成90度。左手碰右脚尖,右手碰左脚尖。一共40下。
4.Lying Toe Touch Crunch
跟上面动作一样,背部紧贴地面,双腿跟背部成90度。你可以像动图那样双手往上送,或者你可以直接碰到脚尖。20下。
5. Reach Throughs
平躺屈膝,双手伸直手掌重迭。然后坐起手掌尽自己可能超过双腿。15-20下。
6. Bicycle Crunch
平躺,放松头部手臂。左手肘碰到右脚膝盖,右手肘碰到左脚膝盖。一共40下。
谢谢大家又看到最后~我们下一篇文章再见么么哒。
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最新评论 63
:请问亲一天做几分钟重量运动呀?一周大概几次呢?
:谢谢啦
:项链侧腹啊枫哥 给点儿意见或者动作介绍吧
:請問,有些卷腹動作,脖子疼怎麼解?
:虽然很多动作我们手都会放在脑后,但是不用任何力气只是放在那噢。不要脖子用力就好了
:应该怎么减脂呀🙁
:减脂还是要靠无氧有氧运动的配合。最重要的是,要减脂必须要控制饮食。看你想减多少,什么目标。如果你是一开始接触健身的话,建议先开始学习力量训练,一开始不需要控制饮食,让身体慢慢习惯
:厉害
:谢谢😘😘😘
:哪位大神可以告诉我这个体脂是怎么查的😄
:一般体脂秤只能知道个大概,不过你如果真的体脂低了数字也会降,不过就真的是大概。你可以去inbody的instagram给他们信息,说你想测体脂,他们会告诉你住的附近哪有有得测,那个精确率达到98%,不过如果不是参加比赛就没有那个必要啦,那个测一次要40-70刀的。大概知道数字就好了。对了!还有体脂夹,夹肚腩那的,那个便宜也很好用
回复 @雪枫哥:非常感谢,我就好奇😂,夏天到了也是要减减肥了😄
:枫哥好棒!!!leg drop的图一我根本做不了几个😂😂 而且腰总会拱起来 是不是核心太弱😂
:这个动作腰一定不能拱起来,感觉要拱起来就停了可以回到一初始动作(不用drop到最下方),如果感觉还是拱,可以放个小毛巾在下背那做,毛巾扯不出来就对了
回复 @雪枫哥:谢谢回复~我多试试😜
:这姑娘练的太牛掰了!
:谢谢😘😘😘
:恭喜亲当选原创之星啦!请在4月19日前用注册APP的邮箱将你的用户名、姓名、电话、地址信息发邮件到shaihuo@dealmoon.com领取$25Amazon礼卡(超时未领奖视为自动放弃)
:今天刚要开始做 第一个动作.....就把家里充气床垫撑破了....
:充气床垫在接触面小的情况下很不受压的哈哈哈 在地面上做比较好 动作会比较标准
:哇!好厉害
:厉害👍
:同为健身狗给小姐姐点赞一下
回复 @leizhu:我上个月下定决心减脂一开始减的老快,现在一个月就已经卡住了哈哈。而且不知最近是不是蛋白质吃太多了,肚子一直觉得好涨,尤其lower abs涨到不行😂可能身体已经习惯我的routine,吃的跟运动的plan可能要稍微改下。亲卡在20多久了
回复 @雪枫哥:我从23不到,减到20.3,已经好久了一直保持着,估计起码有半年?我也不知道多久了,上个月想冲击一下20以下然而一直没动😂我觉得是不是身体适应了已经?
:第一个好难
:好多亲也反应了!看能做多少个,一开始能做多少做多少!我感觉效果真的超明效的
:第2个动作锻炼的是髋屈肌不是腹肌吧?
:Leg drop不仅可以练到下腹肌还有髋屈肌~
:果斷關注了!
:谢谢亲!
:居然说动作1“很简单”,我快要泪奔了。
:😂😂😂我错了!后来很多亲都说好难,能做多少做多少,那个最有效果
:想知道第一个动作的脚是什么姿势 跟plank 一样吗还是侧着的?
:是侧plank,两个脚板都是对着地面的,看不清楚我下次把腿那也拍上😂😂
:我试了,一种可以做五六下,还有救吗?😂做起来太难啦,尤其第一个
:没关系!一开始尽量做,能做多少做多少,习惯了之后再加!大家都说第一个很难,但真的最有效!
回复 @雪枫哥:支撑不住身体,最后最后整个身体拍在地上😂