你的蛙都可以倒立了 你有什么理由不健身呢
如今是一个全民深蹲的时代 深蹲作为一个很性感的动作 一直被大家所推崇 俗话说 不深蹲 无翘臀
今天刚刚结束一门期中考试 算是可以小休息一下
昨天才练了深蹲 其实我不算什么专业的 不过还是在这里分享一些深蹲的心得给大家
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训练初期
一开始练深蹲一定要做到动作标准 不要追求什么重量 就练徒手深蹲 做对动作才能使其发挥作用
一般一组10-15个 做3-4组
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动作要领
1. 双脚打开站立与肩同宽 脚趾略微向外 一般脚趾方向跟屈膝时膝盖方向一致 （我有点膝盖外扩 所以一般脚趾打开的大一些）
2. 腰腹收紧 全程保持腰部挺直 这点很关键 不然以后加大重量对腰会有损伤
3. 抬头挺胸 全程保持目视前方
4. 重心放在脚跟 下蹲的时候有感觉像后倒 膝关节尽量不要超过脚尖
5. 下蹲时双臂抬起 或者在胸前做双手合十状
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6. 全程双肩下沉 千万不要耸肩
7. 做到大腿与地面平行甚至更低 之后臀部发力起身
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常见错误
1. 没有做到与地面平行 这样根本练不到臀部肌肉
2. 膝盖过于内收 / 前倾 会损伤膝盖
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3. 腰背没有挺直 初期并没有太大影响 但为了动作标准 这点还是很关键
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4. 双脚站立过窄或过宽
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像图片这种站立特别开的会训练到大腿内侧
训练中期
经过一段时间的训练 感觉已经掌握好深蹲的动作要领就可以开始负重练习了
同样一组10-15个 做3-4组 选择适合自己重量的提壶或者哑铃
一般从10磅的开始 慢慢增加
动作要领还是跟之前一样 注意保持腰背挺直
训练后期
一般不追求什么大重量的妹子就可以停留在中期了 我是深受男票影响 很快就进入后期了
所谓训练后期也就是开始用杠铃负重深蹲 空杆45磅 再额外加杠铃片
这个时候 为了达到更好的训练效果 可以购买专业的深蹲鞋 鞋底很硬 脚跟踮起 避免受伤
这是我买的深蹲鞋 购于6pm 不到100刀
训练方法
1. 空杆 10-12个 两组
2. 10磅 8-10个 两组
3. 25磅 4-6个 两组
这个小视频展示的其实有一点不那么标准 膝盖超过脚尖很多 给大家一个参考
最后的最后
最后一定要记得训练完拉伸至少20分钟 尤其是对于没练过深蹲的小伙伴 不然第二天真的太痛苦 （不要问我怎么知道。。）
祝大家早日拥有性感翘臀！
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最新评论 20
:这个健身房...好像uiowa的哦
回复 @熊猫的果汁:iowa的健身房真的是太棒了
:哇塞 校友么 哈哈
:👍
:😁😁
:下次训练一定要注意膝盖不能超过脚尖哦 不然对膝盖不好哒
:嗯嗯 下回一定注意😁
:骑单车也能翘臀哦～只是腿会紧紧的😂
:嗯嗯 不过我怕膝盖受损
:赞
:😘
:👍👍👍👍
:赶紧去gym练习吧😜
:厉害
:谢谢～还有进步空间
:图片吸引我进来 内容更吸引我
:码文真的好累啊 已经3点了 晚安 希望明天起来看到选为精选 哈哈
:我也经常这样 白天没空 心好累
回复 @小P手剁不停:谢谢亲沙发评论～ 晚睡真的太不好了 但我生物钟完全调不过来