【写在前面】
✅如果你想要马甲线(减脂),想要翘臀和手臂、大腿的肌肉线条(增肌)
✅如果你下决心养成健康的饮食和运动习惯,形成吃不胖体质。
❌节食减肥。
❌短时间快速减重。
🌟我们的目标是:增肌和减脂。增加身体的肌肉含量,基础代谢率就会提高(也就是你躺着不动身体消耗的热量),从而养成吃不胖体质。
🌟出于防止反弹和身体健康的考虑,每周减重1.5-2磅为宜。
🌟为了维持身体的代谢率,给肌肉再生提供时间,请保证充足的睡眠。每天喝2-2.5升水。
现在的健身圈流行着一句话:三分练七分吃。这句话的本意应该是强调饮食的重要性。在我看来,如果想要高效地减脂塑形,饮食和运动同样重要,缺一不可。下面就来分享一下我一个月体脂从22%到18%的经验~
第一个月:减脂和小重量训练。
我每周跟着私教进行两次力量训练,自己进行三次有氧训练,加起来一周5次。如果体力允许,我还会在力量训练后加20-30分钟的有氧训练,这时候的燃脂效率更高。总体看来,对于大多数妹纸来说,训练强度还是挺大的。如果你的时间不允许每周五次的训练量,也请尽量保持每周三次。每次可以1-2小时,力量和有氧训练结合。
跑步、椭圆机、单车、爬楼机,这些都是很好的减脂运动。在此我想提三个重点:准备活动、心率,和时间。
有氧训练前的准备活动可以让你更快地进入状态,并减小受伤的几率。准备活动分为拉伸和热身。拉伸请注重大腿前侧和后侧、背部和胸部。热身活动包括高抬腿、后踢腿、侧身跑等。
减脂运动强度或长度不够,都会大大放慢你减脂的脚步。一般来讲,45-60分钟为宜。如果刚开始健身的你体力达不到,那也请咬牙坚持到30分钟以上。心率要达到最大心率的70%以上。关于最大心率的计算,请自行谷歌。我在有氧训练时心率一般都会维持在140-180之间。如果条件允许,投资一个Apple watch/运动手环吧。穿戴设备对你心率的测量要比运动器械更准确,计算出的卡路里燃烧也就更准确。
关于减脂运动在这里我就不说太多啦,你们有什么问题尽管留言👏
对于刚开始接触力量训练的人来说,动作规范相当重要。我的私教真心是手把手地规范我的动作,为我讲解要领,并反复强调mind-muscle connection,也就是用意念控制肌肉发力😅每次课一小时,我的教练会为我设计三套动作,每套循环三次。一般第一套动作比较容易,但是第二套动作循环三次以后,我通常已经汗如雨下💦每套4-5个动作,一般可以训练到至少3个部位。
举个例子👇
这样一套动作下来,就练到了手臂、腹部核心、大腿内侧和臀部。
这个阶段的负重较轻,次数较多(15-20次),目标是为接下来的增肌奠定体能基础。
后面我会写一篇关于训练动作的教程~
饮食:4:3:3
通过一个月的严格饮食和高强度训练,我的体脂从22%降到了18%(图片中由于第二次是运动之后测的,数值会稍有偏高),肌肉重量增长了一磅。教练说,you should be proud of yourself✌️饮食在这其中功不可没。
听从教练的建议,每天三大营养元素的摄入量控制在4:3:3(蛋白质:脂肪:碳水)在此画出重点:保证蛋白质的摄入量!因为我们的目标是:增肌!而增肌的原理是肌肉的撕裂和再生。在力量训练中撕裂肌肉,在蛋白质补充后再生肌肉。所以如果蛋白质补充不足,撕裂的肌肉就无法被修复。
但是如何知道自己吃了多少呢?有很多营养app。我用的是MyFitnessPal,我们日常吃的食物大部分都可以找到👇
输入你的年龄、身高和体重后,app会估算出你的基础代谢率,也就是为了维持身体正常生理功能,每天你至少应该摄入的热量。减脂期我们每天消耗的卡路里要大于这个数值。热量差在300-500卡为宜。举个例子,我的基础代谢是1280,运动消耗500卡,所以我应该摄入1280–1480的卡路里。
说到控制卡路里,限制食物的分量就尤为重要。比如一整个牛油果🥑的热量高达350卡,而如果一餐只吃三分之一,就只有100卡。
建议大家买一个食物秤。我买的是Joseph Joseph的折叠食物秤,小巧便携。
当坚持记录几周以后,你就可以大概了解自己每餐该吃多少咯。
每个人都会嘴馋,我也不例外。如果一直抑制自己,很容易造成报复性饮食。所以我采取的方法是: 每天cheat一点,但控制卡路里总摄入量。
后面我会详细写一篇饮食的经验~
第二个月:增加维度
经过第一个月的训练,我的身体素质明显提高,腰围也明显缩小。可惜忘记拍前后对比照。腰不酸了,背挺直了,上楼有劲儿了,搬得动大西瓜了😅
如果想要丰满圆润的蜜桃🍑臀,就要继续增大肌肉围度。第二个月起,教练稍微改动了训练计划,重量加大,次数减少(8-12次),从而继续增加肌肉围度。这个时候可以说是对毅力的更大挑战,每组都是做到力竭。做完练臀腿的动作,我经常双腿发抖难以行走😖这个时候如果你已达到了你的理想体脂,并且肌肉含量有所上升,饮食上可以稍微放宽。因为更高的肌肉含量会提高你的基础代谢,也就代表你可以吃更多。偶尔一顿高热量饮食并不会阻碍你减脂。但是⚠️这并不代表可以任意吃喝。用我教练的话说:but that doesn’t mean that you can eat McDonald everyday~
第三个月:保持、超越
如果你坚持到了第三个月,那么我相信你已经初步养成了良好的健身和饮食习惯。为了保持,请继续保证每周3-5次的训练。训练内容在减脂和塑形之间自行调整,保持多样化。
当你的身体素质提高以后,在同样的训练强度下,身体会消耗更少的卡路里/肌肉动员得更少。所以,为了不断进步,请根据自身情况调整训练强度,保持训练的多样性。不断地创造挑战,超越自己。
第三个月我偶尔会出现疲劳,在训练中负重下降。这个时候教练问我,你怎么了啊?是不是吃的不够😅这个时候我会休息两天,保证充足睡眠和蛋白质摄入。
健身是一个不断摸索的过程。在这个过程中你会慢慢更熟悉自己的身体,并总结出适合自己的健身方式。健身是为了让我们的身体更好地运作,我们要listen to your body。
老生常谈,不论是减脂还是塑形,都要靠耐心和毅力。把健身当作一种生活方式,静静等待身体的变化,总有一天照镜子时你会一下子被自己惊艳到🌹
出去旅游了半个月没有健身,吃了很多美式高热量食物,回来一称竟然没胖,我猜是肌肉在“保佑”我吧~但还是可以看出马甲线正在隐去,接下来马上恢复训练💪
谢谢你读到了这里。相信你也可以坚持下去,让运动和健康饮食成为一种生活方式~
有什么问题大家留言留言😘
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最新评论 72
:谢谢你的分享。我对于你蛋白质的摄入有个问题。我看你的体重大概在100磅左右,然后你的蛋白质每天摄入在161g。你当时身体有没有出现什么状况让你觉得蛋白质没有被你的身体吸收?我感觉我自身摄入那么多蛋白质的话身体并不能很好地吸收呢。
:身材太好看了 鼓励我健身了
:看了这篇文章,我也打算找私教了,请问你是怎么找到这个好私教的,有什么经验吗?
:求问一下~before and after数据对比那张图,是做双能x射线测的嘛?在哪里测的呀,多少钱呀?谢谢小仙女
:请问怎么找私教靠谱呢
:想问一下 本人微胖是要先进行有氧减脂, 等达到一定水平再进行力量训练. 还是有氧和力量可以一起呢?谢谢解惑🙏🏻
:真棒!身材透出一种健康的美!
:谢谢:)也确实付出了很多汗水
:美女,有件事请教,我用的myfitnesspal上有个目标是1200,然后减去食物加上运动之后有一个剩余的值,这个指的是什么?是剩余要达到1200?还是我还有多少卡路里的食物可以吃?😂
:应该是你还有多少卡路里的食物可以吃吧 每天的摄入量是基础代谢➕运动消耗
回复 @凝超人儿:3q~我搞错了,一天只吃五百多卡,差点儿昏倒😂
:对了,吃牛排怎样?因为我去年夏天一直游泳吃牛排,感觉瘦的很快,增肌也不错。主要是我不爱吃鸡胸肉😂
:要在忙碌的日程中坚持训练计划确实很挑战 不要太push自己 循序渐进啦~
:我很喜欢吃牛排!但是自己不会做🤣 自己在家大多吃三文鱼 虾和鸡胸肉~
:身材真好!作为一个过去每天几小时泡在健身房而现在孩子两岁三年没健身的人来说,重回健身房心情真的很复杂,每天跑30分钟都是硬撑,一点肌肉都没有了,不知道多久才能找回马甲线
:一看你文章就知道你的境界已經很高!請問你的有氧運動和健身運動可以同一天做嗎?我一週只有三天可以去跑步,但我身體不好,跑的速度慢一點,通常維持一個小時,但健身我從來沒試過!有減大腿前側的運動可以介紹嗎?謝謝
:亲爱的过奖啦😘只不过是遇上了一位好私教 少走了一些弯路 所以想把自己的一点点经验分享出来 但健身之路漫漫 我也在不断学习 至于减大腿前侧 我想说并没有局部瘦 还是要减脂 可以在力量训练的同时 多做一些大腿前侧的拉伸运动 详细的我后面会出文章哈~
回复 @凝超人儿:謝謝分享
:麻烦问一下是不是产后不能找这种有卷腹的运动呀 容易加深腹肌分离?
:貌似听过这种说法 但我对这个不是很了解 看过网上有自测和康复方法 亲爱的可以搜一下哈😘
:一般这样一个月私教大概费用多少?
:我请的是Equinox Tier3 Personal Trainer $1440/12 sessions 一周两节 所以一个月大概8-10节课
:需要时间加毅力
:在什么地方啊
:Equinox连锁健身房
:哈哈哈赞!我也在 equinox,已经坚持一个多月了,体脂从23%到19%,不知道在健身房会不会遇到呢!用的同一个APP,不知道教练是不是一个呢😆,多多交流呀
回复 @凝超人儿:哈哈哈,突然想起来不知道是不是一个城市,我在纽约,私教选的是Bryant park那家,不过不是一个也没关系,以后可以多多交流,有一种找到盟友的感觉
回复 @凝超人儿:哈哈哈,是的,🤝,有机会见面交流,你去的是哪家的,已经练了三个月了吗?
:我还在减脂期,不过就快了!一起加油!!
:一起加油💪👏
:私教课价格多少啊?
:每个地方 不一样级别的教练 收费都不一样~
:恭喜亲当选原创之星啦!请在8月30日前用注册APP的邮箱将你的用户名、姓名、电话、地址信息发邮件到shaihuo@dealmoon.com领取$25Amazon礼卡,君君会在2个工作日内做出回复(超时未领奖视为自动放弃)
:谢谢!!比心😘
:期待训练动作
:好的 我尽快😘