瘦孕!养胎不养肉!附食谱+实用APP+运动教程
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瘦孕!养胎不养肉!附食谱+实用APP+运动教程

水拼晶亭 水拼晶亭
本文于18天前发布   18天前更新
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亲爱滴宝妈们!你现在孕几周啦?还是否记得得知自己怀有宝宝后的心情?相信精心备孕的麻麻们当看到早早孕试纸显示怀孕时都是兴奋不已!

全家人都超级开心似不似?不过不知道大家的兴奋心情持续了多久,是否很快就开始发蒙了?紧张、不安、怀疑、恐惧、不知所措!这些复杂的心情是否伴随而来了呢?

没错!就是这句话:What am I gonna do?接下来该怎么做?我是不是不能运动了?是不是不能胡吃了?最爱的辣椒是禁忌了?据说12周才做第一次产检,那现在干神马?

如果你是这个时期的宝妈,首先先恭喜你啦!即使你还没有太多感觉,但你的确是一名宝妈啦!你已经进入了早孕期!在美帝也称为First Trimester。其实整个孕期大家都会按时间规律的去医院产检,但在12周之前是个非常重要的时期,而这短短3个月时间里许多宝妈都很担心也很小心,在论坛中各种讨论这一时期大家都在做什么?如何保养?如何安胎?今天我们就来suosuo在First Trimester期间宝妈们该如何健康瘦孕!

孕早期运动指南

我很理解一开始得知怀孕的心情,对于第一次怀宝宝的麻麻而言,恐怕随着欣喜而来是恐慌。简直不敢动了。本来计划好好地健身计划这下泡汤了,听说前三个月非常危险,很容易流产,我是不是要停止任何运动计划了?其实宝妈们大可放松一下心情,无论你是在4周、5周还是6周,都可以首先调节好自己的心情。现在你的baby还非常非常非常的Tiny!过渡的紧张不利于妊娠哦。现在准妈妈都会十分重视自己的身材,大家也很有概念整个孕期体重不能增加的过多!不光是为了自己,也为了宝宝。因此控制自己的体重是每个准妈妈必修的课程。

孕1个月时的胚胎还没有着床,的确不能做剧烈运动,因此要避免频繁或大幅度的牵拉,但适当的运动对准妈妈和胎宝宝都是有好处的。

孕1个月的运动关键词:柔

今天就为大家安利一集非常实用的孕期Workout,如果你以前看过小编写的“价值1000美刀的健身计划”应该会很熟悉这位导师和节目,那就是老朋友XHIT! 导师是Popsugar里面非常火的celebrity Trainer :Andrea Orbeck。她在本期将会教大家一些非常实用的孕妈健身动作,许多宝妈都不敢做关于腹部的训练,但其实只要你做对了,对腹部进行正确的训练是很有好处的,并不会对宝宝造成负担,更何况是在孕早期。

每次运动不超过30分钟,可以帮助消化、促进血液循环、增加心肺功能,同时活动筋骨缓解不良情绪,有助于睡眠。

这里还提醒准妈妈们如果你怀孕前经常进行体育锻炼,如跑步,那在怀孕初期你是扔可以坚持进行的,如反之那么初期可以做做散步等轻量运动。

在这里给大家安利一个很好的方法来控制自己的运动强度,那就是利用心率!准妈妈的每次运动时间不应该超过30分钟,在运动前、运动中、运动后3各阶段都应该尽量补充水分,以免体温过高,心率控制在每分钟140次为原则。避免在天气炎热或高温下进行运动。这套运动非常轻柔,自己就可以独立完成,很适合孕1个月的准妈妈哦~戳这里看完整视频。

孕2个月的运动关键词:慢

不得不说小编有点偏爱这位导师Andrea Orbeck,因为在未怀孕前就跟着她做健身运动非常喜欢她的节奏和课程,虽然每次都很短但是会在短时间内起到非常有效的作用,节省很多不必要的时间。这次她做客的是FitSugar,为大家带来完整的孕期视频。

依旧是每次不超过30分钟,动作以慢为主,前3个月准妈妈的子宫增大不明显,几乎感觉不到宝宝的重量,因此运动起来不会太辛苦。

准妈妈还要注意衣服样式要宽松,穿合脚的平底鞋,不要做跳跃、扭曲的动作,运动后要即是擦干汗水。

这两套workout小编也正在进行ing,并没有什么不适感,当然准妈妈要根据自己身体的反馈量力而行。毕竟在孕前每个人进行的运动与否是不一样的,能否适应这套运动要宝妈们自己斟酌。建议大家多看看动作多找一找适合自己的运动。如果你喜欢这位导师,可以戳这里

运动小贴士Tips:运动前先热身,热身有助于缓解紧张感,漫漫地活动肌肉和关节,可以防止肌肉过渡伸展、减少受伤的危险,同时热身还可以刺激血液循环,使准妈妈和胎宝宝供氧充足,否则可能引起肌肉强直和痉挛。

孕三个月关键词:静

这一时期宝妈们可能已经开始适应了自己怀孕的事实,还会出现很多妊娠反应比如孕吐,所以这一时期如果准妈妈的状态还不错可以选择这套操来适当运动,这个Trainer自身就是宝妈,大家可以跟着她量力而行哦。宝妈们还可以选择散步,因为散步可以锻炼准妈妈的肌肉、改善心脏的承受能力,从而使准妈妈在分娩时有足够的能力控制自己的呼吸、减少疼痛,特别是遇到分娩不顺的情况时,平日的散步和运动可以帮助准妈妈提高耐力,平安度过难关哦!宝妈们,要相信自己!

另外!敲黑板啦!后勤部长准爸爸注意啦!!!由于胎宝宝的发育,准妈妈体重日益增长,也增加了脚步负担,因此准妈妈最好每天做脚步运动,主要是活动踝骨和脚尖的关节,准爸爸可以帮忙做脚部按摩,按摩动作要轻柔,不可以用力柔压!

轻轻地,懂了吗?

孕期一定要避免的动作

最后在这里为大家安利一个孕期避免的运动动作,大家一定要注意哦!做好笔记开始上课啦!

喜欢高强度有氧的宝妈们就不要进行这么危险的动作啦,太刺激了!

无深蹲无翘臀,喜欢Squat的你此时不是完全不可以做,只是不要添加跳跃运动,轻柔的深蹲是可以的。

腹部Twist也是不行的啦,当然还有其他一些禁止的运动在这里就不一一展示啦,我还是很希望宝妈们花两分钟的时间来看完整视频,避免一些危险动作的,对大家都有好处!

好啦,说完了运动我们来说一说最重要的吃!运动只是辅助的瘦孕方式,最重要的当然还是吃啦!

孕早期的吃货指南

其实在吃这一方面这一时期准妈妈们不必进行大补,大补反而起到不好的效果哦。饮食还是主要以清淡为主。说起吃来,这里面还包含着营养与饮食。并不单单只是吃饱饭而已。前面说了宝妈要控制自己的体重。在这里我们分开来列举孕早期的营养与饮食。

孕一个月的营养与饮食

叶酸:孕早期是胎宝宝中枢神经发育的关键期,叶酸可以预防胎宝宝神经管缺失,如果在孕前没有特别注意补充叶酸,那么此刻必须开始补充叶酸了,你可以在医生的指导下购买叶酸,每天一片400微克的剂量,最好是在饭后半小时左右用温水送服。

蛋白质:

孕1个月准妈妈的子宫、乳房等组织开始进入缓慢的变化期,蛋白质的供给既要足量又要优质,争取每天从食物中摄取55-65克。比如可以从鱼、虾、干贝、鸡蛋、牛奶和肉类中摄取。

维生素C:

本月建议准妈妈适量吃些新鲜蔬菜水果来保证维生素C的摄入,以提高自身的抵抗力,维生素C可以促进准妈妈对铁的吸收,孕期推荐量为110-115毫克。大家完全可以吃两个猕猴桃、150可草莓或者一个柚子,250毫升橙汁来补充到。

卵磷脂:
 卵磷脂是细胞膜的组成部分,它能够保障大脑细胞膜的健康和正常运行,是胎宝宝的重要益智营养素,孕期如果缺乏卵磷脂将影响宝宝的大脑正常发育,也会让麻麻感觉疲惫、心里紧张、反应迟钝、头昏头疼、失眠多梦。那么大豆、蛋黄、核桃、坚果和动物内脏都含有卵磷脂,可以通过饮食来增加卵磷脂哦。

食谱推荐

 香菇油菜

原料:油菜250克,香菇6朵,盐适量

做法:油菜洗净切段,香菇泡开去蒂,切十字刀

           油锅烧热放入油菜梗,炒至六七成后下油菜叶,放入香菇和适量水,加入盐调匀。

功效:油菜中维生素含量很高,香菇富含B族维生素、铁、钾。此菜可增强麻麻的免疫力。

 虾仁豆腐

原料:豆腐、虾仁各50克,鸡蛋(取蛋清)1个,葱花、姜末、盐、水淀粉、香油各适量

做法:豆腐切小丁,焯水沥干;虾仁处理干净加入盐、水淀粉、蛋清上浆

           将葱花、姜末、水淀粉和香油放入小碗中调汁

           油锅烧热放入虾仁炒熟,再放入豆腐丁,出国前导入芡汁迅速翻炒即可。

功效:含有丰富蛋白质及钙、磷等矿物质,可以帮助宝妈妈补充蛋白质。

红枣鸡丝糯米饭

原料:红枣4颗,鸡肉150克,糯米75克

做法:红枣洗净去核,鸡肉切丝汆烫,糯米浸泡2小时

           将糯米、红枣、鸡丝一起放入电饭煲中,加水蒸熟即可

功效:红枣补气血且具有维生素C和叶酸,有利于宝宝的大脑发育。

孕两至三个月的营养与饮食

蛋白质:继续说这个蛋白质,每天的摄入量以55-65克为宜,蛋白分植物蛋白及动物蛋白,可以选择羊肉、鱼肉、蛋奶以及大豆、黑豆、豆腐等。

叶酸:准妈妈一定不能怠慢叶酸的补充,叶酸不仅是预防胎宝宝的出生缺陷,还可以帮助预防宝宝贫血和准妈妈贫血,所以叶酸是不能停的哦!

碳水化合物:葡萄糖是宝宝能量的主要来源,孕早期应该每天至少150克的碳水化合物才能保证宝宝的正常需要,如谷物、薯类以及水果和糖。

DHA:准妈妈如果缺少DHA胎宝宝的脑细胞膜和视网膜中脂质就会不足,DHA的摄入量并不是越多越好,要合理,比如鱼虾类的沙丁鱼、三文鱼、鲈鱼,肉类中的鸡、鸭等。另外坚果类的核桃仁都可以补充DHA。

维生素A:整个孕期胎宝宝都离不开维生素A,维生素A是对宝宝的皮肤、胃肠道以及肺的健康发育十分重要,孕早期胎宝宝自身不能储存维生素A,因此准妈妈要摄入770微克的维生素A,一般存在于动物的肝脏及蛋黄‘瘦肉等食物中。

饮食推荐:在这里为了节省大家的时间,列举了适合孕两个月至三个月的推荐菜及功效,各位准妈妈都灰常聪明,一看就会啦!个别的有特殊功效的,我们具体列一下原料及做法。

黑木耳炒黄花菜

功效:黑木耳含有丰富的维生素B2,与富含铁、钙的黄花菜搭配,有益于宝宝的发育。

 南瓜燕麦粥

功效:燕麦富含可溶性膳食纤维,有促进排便的作用,燕麦又脂肪低,味道清淡,适合孕吐的准妈妈哦!

 南瓜饼

功效:南瓜饼口感细腻,营养丰富可以润肺益气,解毒止呕的作用。

海鲜烩饭

功效:含有丰富的优质蛋白质,是准妈妈必不可少的一道营养菜。

 鲫鱼丝瓜汤

功效:鲫鱼富有优质的蛋白质,氨基酸齐全有利于此时的胎宝宝神经元的快速形成和发育。

香煎三文鱼

功效:三文鱼含有维生素A及DHA,是宝宝视网膜及神经系统发育所必不可少的物质。

 鸡蓉玉米羹

功效:玉米有助于改善准妈妈的睡眠,还有健脑的功效,有利于胎宝哦!

甘蔗生姜汁

功效:这个多说一下了哈,每个宝妈的妊娠反应不一样的,有的宝妈孕吐很严重,甘蔗生姜汁不仅能帮助准妈妈缓解孕吐,还可以提神醒脑。是这一时期宝妈的必备好帮手。

原料:甘蔗1节,生姜4片

做法:甘蔗去皮切小段,用榨汁机榨汁,加入生姜片冲入热水即可。

 蒜蓉茄子

功效:茄子富含丰富的维生素E,还有磷、铁、胡萝卜素及氨基酸,可以提高免疫力!

 什锦果汁饭

功效:什锦果汁饭富含多种维生素和矿物质,营养很全面,能满足胎宝的各种营养需求。

原料:大米100g,鲜牛奶250ml,苹果丁、菠萝丁、蜜枣、葡萄干、青梅丁、核桃仁各25g,白糖及水淀粉适量

做法:将大米洗净加入鲜牛奶、水、焖成饭,将苹果丁、菠萝丁、蜜枣、葡萄干、青梅丁、核桃仁放入锅中,加水和白糖烧沸,用水淀粉勾芡然后浇在米饭上即可。

吃货孕期注意事项

  • 吃薯条相当于吸烟:炸薯条会增加宝宝出生时体重偏轻的可能性,油炸过程中会形成大量的丙烯酰胺,对宝宝不利哦!
  • 不要吃多罐头食品:罐头食品中含有色素、甜味剂等食品添加剂,这类食品要少吃。
  • 每天核桃不超过4个:核桃虽然补脑,但如果准妈妈偏胖就每天最好只吃2个,瘦孕嘛!
  • 不宜吃过量菠菜:菠菜中含有叶酸,但菠菜中也含有草酸,草酸可以干扰人体对钙、铁等矿物质的吸收,食用菠菜前最好用开水焯一下。
  • 交替使用植物油:交替使用可以让准妈体内所吸收的脂肪酸种类丰富、营养均衡,避免单一
  • 吃辣的会让胎宝宝不舒服:辛辣食物会随着准妈妈的血液循环进入胎宝体内,且辛辣食物容易消耗肠道水分,使肠胃腺体分泌减少,造成肠道干燥。
  • 不宜喝长时间煮的骨头汤:久煮的骨头汤会被破坏自身的蛋白质,骨头上的肉时间长了脂肪析出,会增加汤的脂肪含量。一般建议熬1个小时即可。

孕期好用又贴心的APP

在这里给大家真心介绍6款APP,小编亲测觉得hin好用又实际,对于我这个处女座操心又爱挑剔的人来说,这几个APP的确让我安心很多,真的无可挑剔了。

No.1 好孕妈

其实“好孕妈”是“大姨妈”的升级版本,没有怀孕前一直用“大姨妈”,里面会非常精准的预测你的经期和月经周期。只要你连续用这个APP记录的话,都会相当准确的预测姨妈周期。还有排卵日预测,还可以记录你们的羞羞事情哦,在这里不给大家多说这个“大姨妈”了,咱们主要来说这个“好孕妈”,其实大多数妈妈APP都有着类似的功能,但这个“好孕妈”到底好在哪呢?首先就是页面整齐干净,操作简单。

大家可以很清楚的看到今天是你怀孕的第几周第几天,同时在页面的右上方有这胎宝宝的样子,点击这个胎宝宝,你会发现近日胎宝宝的动态是什么样子的。

点击后会出现下面的页面

每一天都会告知你今天宝宝的成长状态,大小和什么地方正在发育,不仅科普了知识,也让妈妈更加安心。每天都会查看这里关注着宝宝的动态,没有医生你也可以很清楚状况,是不是非常酷?另外你还可以看到许多知识库,每天都会有3条tips告诉你这一周该注意什么。还有产检提醒功能。

另外在日历上也可以清楚地查看怀孕周期,以方便预约下一次产检或提前做好工作及日常安排。

可以说这款APP完全可以解决孕期的任何问题了,但是作为处女座,我依然还是选择了多个APP以备参考,当然了话说回来,这个“好孕妈”绝对是No.1。

No.2 素记

先跳过一下另一个孕妈APP,抢先说一下这个素记哈,因为太好用了。这款APP可以帮助宝妈记录日记,如果宝妈是个十足的文艺范那么这款APP绝对够担当页面相当文艺清新!

简体繁体可以根据你喜欢的风格任意切换,并且里面的纸张颜色也相当中国古典风。根据喜好及心情任意切换。

是不是炒鸡文艺小清新?字体也可以任意切换哒!


 当你以后想把所有的日记导出来的时候,还可以选择PDF导出,其实我本来想的是手写日记,可以有时候心血来潮不一定手里有笔记本,况且本人字丑,哎,思来想去还是用这个APP吧,导出来可以贴在日记本上呀。

No.3 宝宝知道
 这款APP下载的目的主要是想有问题后在论坛里面问医生,因为里面有很多国内三甲医院医生专家直播,对于一些问题的误解可以很清晰放心的迅速理解。


  因为孕期其实网上有很多很多知识,但梳理起来很麻烦,需要自己去甄别,看很多回答也不一定能够真的放心,但这里面有很多专家的解答,就会心里安心很多,另外不定时的还会有直播节目

都是大家很关心的问题。另外两个APP就相对而言普通一些,但也可以用的,比如“孕期食谱”,里面也会按照怀孕周期为大家推荐很多菜谱,由于每个妈妈的体质不同,妊娠反应也不同,可以看看喜欢吃哪些,让老公或妈妈来做就好啦!

产后月子餐Y编之前有写过哦,戳这里进入→发奶!排恶露!这套月子餐食谱帮你省2000刀

写在最后

终于完成了这第一篇关于孕期的文章,也是做了很多功课在里面,如果大家有什么问题或觉得不对的地方可以随时在评论里提出来,我们大家一起更正,探讨,还需要强调的是为大家推荐的孕期workout,宝妈们量力而行!!!由于我本人确实不喜欢做瑜伽,比较喜欢普拉提或者动作频率快一些的动作所以一直关注的都是workout这方面的视频,如果大家有很好的yoga课程也可以拿来分享哈,或者觉得炒鸡关键的前三月还需要注意什么,就一起share吧!感谢大家的支持!笔芯!

本文由北美省钱快报时尚编辑Sevila原创,未经许可不得转载,否则将进行追究。图片来自网络,版权属于原作者。

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