关于运动损伤的那些事儿
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关于运动损伤的那些事儿

咿呀咿呀哟呵呵 咿呀咿呀哟呵呵
本文于98天前发布   98天前更新
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声明】我不是专业的运动员、医生、康复师,本文中所讨论的运动损伤的预防与恢复方法只是根据个人经验,并不适用于所有人的所有症状。写这篇文章的目的只是为大家提供大致的参考方向,希望大家保重身体,如果情况比较严重还是应该及时就医哦~

图片来自google

我的各种受伤史

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我不是一个从小热爱运动的人,对体育课更是始终充满恐惧感,记得小学时曾经为逃体育课躲在教室的课桌下一动不动,后来被班主任找到,四目相对的那一刻,真是尴尬溢满了整个教室......

第一次开始认真严肃的运动是在大学,那时为了减肥每天饿的要死要活,终于有一天受不了了,决定尝试一下其他的减肥方式,于是我开始了每晚45分钟的跑步。那时没有做任何的功课,没有买任何的运动装备,就凭着一腔“我要瘦”的热情雷打不动去操场跑圈。跑了大概半个月以后,我发现小腿变粗了,以及脚踝好疼,于是第一次的认真运动就此打住。

2012年我来到了美国,相信大家初到美国的时候都感受到了美国人对运动的狂热,感觉他们每天都跟打了鸡血一样,运动已经渗透到了他们的血液里,学校里的健身房更是永远爆满,大家都活蹦乱跳,生龙活虎。于是我带着来美国大半年长得近20斤肥肉开始泡健身房。运动减肥确实颇有成效,我渐渐地减了10多斤,直到我在某个冬天跑步把小腿拉伤了,之后当了2个多月的瘸子,行动迟缓,人行横道的绿灯时间不够我过马路的那种迟缓。

开始接触健身房以后,运动虽然断断续续的,但就再也没完全停过了。接着是去年的冬天,我在偷懒了一阵之后,决定重新开始在跑步机跑步。刚开始几天每天半小时感觉非常舒服,于是决定加运动量,人得挑战自己啊!接下来几天改成每天跑1小时,坚持不住地时候就死撑,即使明显感觉不舒服了也要死撑,然后后来膝盖就开始隐隐地疼了......这是第三次运动损伤。

最近一次运动损伤是在家猛练各种HIIT(高强度有氧间歇)以后腰部不适,每天各种酸软无力,走路的时候要勾腰驼背才舒服。经过自己半个月的调养,也渐渐恢复了。

 

我学到的损伤预防及恢复方法

综合我的几次受伤经历,受伤部位都集中在脚踝、腿部、膝盖、腰部,这几个部位也是比较常见的受伤部位。根据我自己的康复体验、健身教练的指导、以及网络平台的康复知识科普,我自己总结了以下几点预防及恢复损伤的方法。

        1、运动前请配备好专业的运动装备

“兵欲善其事,必先利其器”,老祖宗的智慧都是字字箴言啊。我大学时脚踝受伤的很大一部分原因是:我穿着地摊上买来的30块假冒伪劣匡威每天狂跑。那鞋底硬的像快铁皮,不受伤才怪啊!对于女生来说,最重要的运动装备就是运动鞋和运动内衣。根据自己的运动类型,去专业运动品牌买就好。

        2、运动前充分热身,运动后充分拉伸      

热身可以充分激活肌肉,增加肌肉弹性,防止拉伤。尤其是冬天浑身都比较僵硬,更是需要充分预热。运动后的拉伸可以塑造优美的肌肉线条,同时放松肌肉,减轻之后几天的酸胀感。Keep软件上相关的热身拉伸课程很多,我最常用的是“跑前热身”、“跑后拉伸”、“全身拉伸”、“下肢拉伸”。 

        3、不要过量,不要过量,不要过量!

我觉得大部分女生在减肥变美这件事情上,对自己特别下得了手,我有时候运动到后期坚持不住的时候,就总会对自己说:“你要是连这10km都跑步下来,或者你要是连这连续跑步一周都坚持不下来,你就是个loser,活该胖,活该啥事都做不好!”(不知道是不是只有我一个人这么心理变态......)总之这种扭曲的心态特别容易导致运动过量,从而特别容易受伤。其实想想,真受了伤得歇好久不能运动,还不如循序渐进呢。这也是我一直在努力调整自己的地方,先学会接受自己,再努力变得更好,不止在运动这一件事上,各方面都是如此。

        4、选择合适的强度和动作

其实HIIT是很有效率的减脂运动,但有效率意味着单位强度很高,而对于运动能力不强的同学来说,单位强度高的动作很容易导致动作变形,而动作变形很容易导致运动损伤,所以选择合适自己的强度和动作也是保护自己的重要方式。拿我自己举例来说,因为前段时间腰部不适,即使现在已经基本恢复了,我还是会避免做平板支撑。因为我自己的核心力量其实是不太强的,做平板支撑时很容易腰部下榻,造成腰肌劳损。当然如果核心够好,或者能很好地掌握运动强度的话,这个动作还是非常安全的。

        5、保持动作标准

还有一些动作不标准并不是因为强度大、动作变形,而是在学习新动作的过程中本来就没有掌握动作的要点。我犯过这些错误:

        膝关节内扣

 

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 膝关节内扣会在做动作时导致足底受力不均,足弓内侧承压较大,同时内八的姿势稳定性不好,膝盖也容易受伤。其实不止是在运动时,平时走路也要注意纠正姿势,不然就会变X型腿。杨幂就是有点膝盖内扣,不过人家腿细腿长影响不大,我们还是努力纠正一下吧~

膝盖内扣X型腿

        深蹲、硬拉起来时腰部强行往前顶
不知道我描述的清不清楚,这个是我在国内健身房的时候,一个教练教我蹲起的时候屁股往前撅一下,可以更好的刺激臀部。后来看了一些运动知识科普贴之后,发现这个撅的动作如果太过的话,是非常伤腰的。所以保险起见,还是不要用力撅,宁愿再多蹲几次。

        跑步的时候不收紧核心

跑步的时候觉得好累,上身不想用力,核心完全是松掉的,后果是身体的重量完全砸在膝盖上,没有核心力量替腿部分担,长期下来膝盖也容易受伤。我在健身房跑步时经常观察周围人的跑姿,看过最美的一个妹子,她是抬头挺胸收腹,大步慢跑,整体感觉非常轻盈。而那些在跑步机上跟打桩一样往地上砸的,大部分整体形态都没有很好看。这是我自己的一点观察,大家也可以多看看~

        6、关于膝关节的恢复训练

前面提到我的小腿和膝关节都出现过运动损伤,我的恢复方法是,停掉所有运动,先静养。当然如果情况非常严重的话,请立即去看医生。静养一段时间疼痛感基本消失以后(我最长停过两个月),开始着重加强对腿部肌肉的锻炼,基本上各种蹲的动作,但是依然不要跑步。Keep上有几套动作课程叫“跑步膝预防”、“膝关节自我修复阶段1”、”膝关节自我修复阶段2”、“膝前侧疼痛缓解阶段1”、“膝前侧疼痛缓解阶段2”,都是很好的膝关节预防及修复动作,跟着练就好。练一段时间以后再尝试恢复一些跑跳动作,注意控制强度,同时保持动作标准,减轻对膝关节的损伤。

        7、关于腰部的恢复训练

我之前腰部酸软的时候一直觉得自己是腰椎间盘突出,毕竟这个病越来越年轻化了。后来在知乎看了很多篇关于腰部不适的文章,知道了“腰肌劳损”和“腰椎间盘突出”是两个不一样的概念,症状也不一样,而前者的恢复要容易多了。

这里引用斌卡发布在知乎上的《腰椎间盘突出,怎么破?》一文中的一段:

小自测:你是腰椎间盘突出,还是腰肌劳损?

手摸脊柱附近按压,如果疼痛是在脊柱一根线上,通常为腰椎间盘突出;

如果疼痛的地方主要是在脊柱旁边的肌群,那么以腰肌劳损可能性最大。

这篇文章特别系统地讲解了腰椎间盘突出的一些恢复动作,大家感兴趣的可以去知乎看看。我自己试了很多恢复动作以后,认为两个最有效:一是臀桥,效果拔群,基本上做完就大大缓解。我现在每天坚持做几组自重臀桥,腰部已经基本没有不适了。二是用泡沫轴自虐,在臀部、腰部、下背部各种滚,又痛又爽。推荐一个我自己用的泡沫轴,因为有突出的尖角所以比较痛,估计跑男里面的指压板就是这样。

以上就是我在各种摸爬滚打中积累的一些心得体会,可能有些地方说的不对,还请大家理解、指正,帮助我更新我的知识体系~感谢阅读,希望大家在热爱运动的同时,还懂得保护自己~

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