【减肥第一课-基础篇】没想到偶

【减肥第一课-基础篇】没想到偶然间分享的小经历得到那么多鼓励 

太谢谢了！ 

首先我想说 姐妹们要有毅力 减肥不是备考 

 可以短时间强度强度刷题 

自报家门 162cm原来常年97-100斤左右 失恋开始爆食 本来就不瘦的我涨到了112 后来成功瘦到90 现在基本稳定88-90 在增肌 

像最开始 我设定的目标是两个月瘦15斤 准备一个月瘦8-9斤  （额外的2-3斤做好反弹的准备）

第一个月 高强度锻炼+不吃晚饭 一个月降了12斤 

当时特别欢喜 和朋友独立日去了三天的road trip 

在外还没有多吃 回来上称一点都不担心 

可是出乎预料 反弹5斤 ！！我人都懵了 

辛辛苦苦一个月 才三天的时间 就成果砍掉半个月 后来没有太大的动力 保持正常的饮食习惯也没锻炼 体重又升回去了 

我才想：这肯定不是段时间能达成的 是个持久战

而且我也不可能一辈子都靠不吃晚饭来坚持 高强度锻炼来流汗 

我开始研究 热量缺口 体脂率 体肌率 棕色脂肪 还有经脉 以及食物的升糖值等

几乎成了半个营养学专家

减肥真的无非就是制造热量缺口来保持平衡 

说了这么多 想告诉姐妹们其实最合理的计划是一周降0.45斤左右 （不会伤身体 不会反弹 对平台期处理也会更简单一些）

那么怎么制造热量缺口？ 

1.也是我推荐的 每天少吃500cal 

大家可以根据自己的身高体重年龄 来测一下自己的每日必需卡路里 然后加以控制 

开始的日子不要为难自己 吃完站站 真的不要坐着 躺着 特别葛优躺 太伤脊椎 太长肥了!

这500cal怎样不知不觉溜走呢？ 

晚饭可以考虑吃个蒸红薯+燕麦粥 

后面帖子我讲到它们升糖值不高 而且是很好的饱腹食物 你完全不会觉得饿！ 自然也没有半夜想爬起来吃泡面的冲动 

当然这只是一种选择 还有更多的食物搭配 一定要营养均衡 不要饮食结构太单一

每周7天 六天这样安排 另一天 cheat day^_^ 可以恢复正常饮食 

正常来讲 我的闺蜜A吧 跟我说 半个月的时间

她都没意识到自己在减肥就瘦了 

卡路里的计算 推荐APP 薄荷 大家可以录入每天自己的食物 计算基本精确 

2.吃进去了算 我消耗的呢？ 

a.运动手环和体重秤是很好的选择 

我自己用的是Garmin的小号vivosmart （149）

带心率绑带款 所以直接用是测不到心率的 

当时是减肥太心切了 原价买了 后来看amazon上有79.9就又入手了一个 准备给爸妈 

可以监测睡眠 运动消耗卡路里 以及久坐提醒 

原来我一直以为一天动动走走少说也有消耗五六百卡路里 后来发现 有时候看到数据 是比自己预期值少一半的卡路里消耗 真是哭笑不得  

更加逼自己出门多转转多跑跑 

总体上用了快一年多garmin还是做得不错的 

而且比较专业 （fitbit和其他的我都没有用过）

b.体重秤！ 带体脂分析的  

提醒自己千万不能饿过头、动过头流失宝贵的肌肉

体重秤的照片就不发了 最近打包搬家 完全不知道塞到哪个箱子里了  我买的是很基础的Smart weigh 原价99.99 之前刚好刷北美 29.99买的 姐妹们不用找同款

基本这个价位的体脂秤都分析的数据不大有偏差的 不用追求那么精确的数值 

还有就是太贵了坏了真是心疼啊?

肌肉决定基础代谢 饿久了动多了 身体选择消耗能量 也会带走肌肉了 

所以体脂率很重要！ 

不用每天秤 每天量 

至少我看到不变的体重会很失望 真的喝水都舍不得? 

围度是一个很好的指标 可以用皮卷尺记录身体围度的变化 这点很有考量的意义 当然水肿 盐分摄入过多 也会影响数据 这些也不用太在意 

3.睡眠睡眠

大部分脂肪都不是运动时消耗的 而是睡觉时 

所以一定要保证8个小时睡眠 虽然我经常熬夜 

但是熬夜对减肥也不好！特别是加大半夜想起来吃小零食的机率 

太感谢姐妹们关注 真的好多好多想跟你们分享 因为自己的能量能感染到身边的朋友 一起变美变瘦的感觉太好了 

ps1.最近在收拾行李 因为老公工作原因 8月底会跟去澳大利亚待3个月左右 所以真的好忙 可能只是不定时更新 姐妹们见谅！（欢迎推荐给我布里斯班墨尔本悉尼的好吃的好玩的哈）

ps2.所有这些都是自己瞎研究 谈谈自己的理解 可能不大专业 欢迎大家一起交流 指正