瘦身成功报告：如何突破瓶颈期 and 一些尝试 和弯路

减肥是一生的必修课，这门课 年龄越大越艰难

想当初30来岁的时候 随便锻炼一下 体重就蹭蹭掉

现在喝水都能长胖😭

因为2022年冬天 伙食太好 也没有运动 而且没有每天称体重。 导致今年年初居然突破60kg 太可怕了，好多裙子裤子都穿不上了. 

我从年初开始减肥，到现在为止（今天早上刚刚称了）从60kg 减到 53kg出头（现在是姨妈期，估计姨妈期过后 体重就能52开头了）

大概到体重曲线图如下

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分三个阶段

第1⃣️阶段（一月到六月）

健身 不忌口，体重稳定一个月瘦1kg左右

主要是早起 空腹做有氧一小时（后来天气暖和了 就换成跑步一小时）

每天平均运动时间1小时以上。YouTube找的各种有氧运动的视频 比如刘耕宏的 轻松做完 中间不用休息的

第2⃣️阶段（六月到八月）

这个阶段减肥进入瓶颈期

因为没办法抽出更多时间锻炼（每天一小时 顶多两小时）于是开始尝试不吃晚饭

一开始很饿的 就先坚持，实在不行喝一杯牛奶

开始断食的两个月 右边胸口下方 间歇性隐隐作痛 也不知道为啥 

其中一个转折点是八月份去佛罗里达出差一周，真的是吃不好睡不好 出差回来立马瘦了1kg 实现了54开头。但是回家之后 吃的比较好 没多久体重又回到55 

54和55之间的拉锯战 持续了两三个月吧

第3⃣️阶段（九月到现在）

这一阶段 是科学健康减肥阶段 并且成效明显 稳定的每个月瘦一公斤. 怎么做到的呢

首先，科学断食法

以前我以为 不吃晚饭就是节食 我以为早上空腹锻炼了 之后 就可以随便吃早饭 吃一大堆

其实这些都不对

断食不是节食，而是在八小时内把营养都摄入进去 让身体有足够的时间消化完 然后晚上的时候 胃排空，身体进入消耗脂肪的阶段 这样达到瘦身的目的

就算一日两餐 也不能吃太多碳水（爆碳） 尤其是早上. 因为早上吃进去太多碳水 会让血糖飙升 让胰岛素紊乱. 早上可以吃碳水 但是却要注意比例. 比如可以吃牛肉鸡蛋➕一点碳水. 胰岛素的平稳基本是由早餐决定的. 所以早饭吃的均衡很重要

其次，锻炼的时间要和断食的计划结合

比如我下午三点之前吃很多 之后就不吃了，所以健身安排在下午五点到六点期间 帮助消化三点钟吃进来的东西，帮助胃排空

最后 还稍微尝试了生酮饮食疗法，就是尽量不吃碳水 （很少碳水）主要吃脂肪. 但是这个不适合我. 而且已经在断食➕锻炼了，就不要生酮了. 生酮这种吧 效果很快 但是最好有营养师的检测（尤其是生酮 断食一起的时候）

减肥的真谛就是少吃，如果能做到断食➕适当锻炼 基本就离成功不远了.

而且自从开始科学断食之后 右下方基本不痛了 习惯了一日两餐 晚上也不饿了

甚至早上起来也不会跟饿死鬼一样找东西吃了（科学解释是 你的脂肪被消耗了 所以尽管没吃晚饭 早上起来也没有饥饿感）

而且确实胃变小了 很容易感觉到饱 感觉饱了 就不吃了

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至于健身 其实是我个人的爱好，可以减肥 还可以健康. 而且健身五六年 身体的变化 也有不少（虽然外人看不出来）

比如坐飞机 飞机下降的时候 耳朵不痛了

静息心率 60以下

就算队友感冒 我照顾他，我也没被传染 

但是有一些小伤 膝盖和脚踝

膝盖大概是因为跑步（跑了一个夏天 每天一小时）

后来吃了处方药 现在每天吃move free基本没啥大碍了

脚踝上早年间滑雪崴脚的旧伤 后来锻炼强度太大的时候 就不舒服

反正尽量有氧无氧结合吧 记得多拉伸 就还好了

关于健身的衣服 可以看

多巴胺色 运动内衣有哪些

低等袋鼠

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六月 跑步OOTD～运动裤篇

低等袋鼠

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还有就是姨妈期减肥法

姨妈期间和之前 会水肿 涨1kg大概

但是姨妈结束之后的一周 好好锻炼一下 

体重会在姨妈结束之后的第二周 迎来最低点

说了这么多，最后秀图时刻 祝大家健康 and 瘦身成功

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这是今年一月份 和八月份的对比图 还是蛮明显的

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最后一图 从2016到现在 这期间基本坚持健身（除了疫情期间暂停了）

最瘦的时候 50kg 最重的时候60kg

去年的健身小总结在这里

年度总结～只有足够努力 才能看起来毫不费力

低等袋鼠

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