接触过健身和减脂的小伙伴都知道，咱们日常健身运动大致分为两种：无氧运动、有氧运动。大部分小伙伴大概对无氧、有氧有个模糊的区分，比如无氧就是力量训练，有氧就是心肺训练。
今天带着大家从更具体更深入的层面来了解无氧运动、有氧运动的区别，帮助大家更高效地规划自己的健身运动计划。满满干货，大小伙记得收藏一波！
有氧与无氧理论上的区别
常见代表运动
注：对于咱们普通人来说，体质不同、运动强度不同，因此有氧运动与无氧运动是没有明确界线的。
哪怕是举铁，对刚入门、只能上小重量的小伙伴来说，有氧代谢和无氧代谢甚至是共同作用的，不过看哪种代谢更占主导而已。
如何判断你的运动属于有氧代谢还是无氧代谢呢，几个简单的小办法。
1、手环观察心率
首先了解自己的最大心率：最大心率=220 - 年龄。
如果运动时心率持续在最大心率的60%~85%左右，算是中等强度有氧运动；如果超过85%，属于高强度无氧运动。
所以对于很多运动新手来说，哪怕的确在举铁或者做自重训练，如果重量不到位或者发力不到位，心率没有提上去，依旧不算是无氧运动状态的。
2、主观感觉
当你持续一个动作可以坚持3分钟以上，并且保持良好顺畅的护膝，运动还有余力，属于有氧运动。
当你持续一个动作可以坚持30秒-1分钟左右，会出现呼吸急促、心跳加快、力竭、肌肉酸痛的情况，属于无氧运动。
哪种运动减脂效果更好？
注意，大量进行无氧运动（强度到位、效率到位的前提下），会刺激肌纤维增粗，肌肉量增加。人体肌肉组织的含水量远高于脂肪组织含水量，所以肌肉比脂肪“重”，出现体重不减反增的情况。
因此想要减脂的小伙伴们更应该关注体脂、围度的变化，而非体重的变化。
如何分配有氧运动与无氧运动
首先，你要明确你的运动诉求究竟是什么。减脂？塑形？增肌？
不同运动诉求是不能在短期内同时顾及的，需要有针对性地专一地去计划。增肌是门技术活，最好跟着专业人士学习，这里就不过多阐述了。
前面已经讲过有氧运动与无氧运动相结合的效果是最好的，那么可以动过调整不同运动状态的占比来实现不同运动诉求。
减脂期
以运动一个小时为例，无氧与有氧占比大概1：2，例如20分钟无氧+40分钟有氧。
以一周的训练频率为例，无氧运动大概3次，有氧运动大概4-5次，其中根据自己的作息来计划哪几天重合即可。
减脂期一定要好好配合科学的饮食，三分练七分吃不是没有道理的。关于减脂期该怎么吃，请大家戳下文马一波↓↓↓
塑型期
以运动一个小时为例，无氧与有氧占比大概2：1，例如40分钟无氧+20分钟有氧。塑型期做有氧更多是一个维持体脂的作用。
以一周的训练频率为例，无氧运动大概4-5次，有氧运动大概1-2次即可，其中根据自己的作息来计划哪几天重合即可。
的确没有明确的减脂/塑形诉求的小伙伴，就是希望可以通过运动维持一个健康的体质与生活状态，那么完全可以根据自己的时间与心情来决定，运动选择没有对错，适合自己的，可以长期坚持的，就是最好的计划。
以上就是有氧运动和无氧运动的最浅显易懂的区别了，各位初入健身坑或者运动小白们，现在明白有氧和无氧该如何辨别了吧。
关于更进一步的运动计划，会在接下来的时间慢慢和大家一起探讨学习的。如果还有什么补充，欢迎在留言区分享哦！
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最新评论 14
:我有个问题 我想减肚子上的肥肉 我的诉求是减脂还是塑形啊 哪种能减掉游泳圈？
:谢谢分享！之前连续几周大量重复性的有氧运动，一开始减重减脂很有效果，后来慢慢的就效果不明显了。看了你的文章，决定还是重新制定一个有氧加无氧周计划。真不能雷打不动天天一样了。再高强度也减不下来了……真是要命。
:谢谢收藏
:求问个问题 我现在其实每天吃的不多 我按照app计算我每天都吃不到我的基础代谢率 但是我还是没有减脂肪 是不是我就要加大自己的运动量了 我实在是每天都会走好久（工作性质导致） 然后就好累 动不动了
:我觉得首先吃够基础代谢，保证身体正常运作是最基本的。长期摄入太少，身体便会开启保护机制，一个劲帮你保护脂肪，自然就会觉得越来越难减。所以先吃够，然后对应加大运动量，只要有了热量缺口，就能瘦。吃得科学动得科学，形成良性循环。同时配合一些塑形运动，从视觉上改善身体线条，从而看上去更紧致有线条，就算体脂率没有减太多，却也能看上去更瘦一点
:当你进入一个良性循环以后就会发现，吃饱了才有力气减肥是真的很有道理😂
:谢谢分享，很清晰，懂了懂了![[飞吻]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_feiwen@2x.png?v=1)
:谢谢科普啦
:如果我只快走和慢跑 可以减脂吗
:可以减脂啊，慢跑和快走都是有氧运动啊，加油加油💪，瘦成闪电⚡️
:只要形成了热量缺口，都是可以减脂的哦，慢跑也是非常不错的减脂运动～
:期待下次的运动计划![[机智]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_jizhi@2x.png?v=1)
:谢谢分享