新手妈妈学习笔记 | 零基础宅也能坚持的孕期运动

柳小艾 1.11万浏览 2019-07-05 发布

运动对孕妇的好处其实不用多说。它不仅可以强健心肺功能、增强体能，还可以有效控制体重。所以美国妇产科医师学会推荐身体状况正常的孕妇每天进行20-30分钟强度适中的锻炼。

但是说起来容易做起来难，特别是对怀孕前没有运动习惯的人来说，比如我，码了一堆健身操和瑜伽却怎么也坚持不下来，更不要说尝试跑步等对体能要求更高的运动了。在查了不少资料以后，我终于找到了适合自己的三个运动方式！那就是 走路 + 拉伸 + 凯格尔 。

走路

走路被认为是最好的孕妇有氧运动之一。相比很多运动，它安全性高，对膝盖和关节的损伤也很小，特别是当身体越来越笨重之后。而对我来说，它也是最容易坚持下来的运动，没有任何器材和场地限制，只要一双舒适的鞋就可以。出门坐车的时候多走一站路，或者去超市的时候选择走路而不是开车，就能达到基本的运动量要求。如果有空的话，晚餐后趁太阳下山天气凉快了出门散个步，不仅愉悦心情，还能帮助消化、降低血糖水平。

需要注意的是，即使是走路这样强度比较小的运动，还是要遵循循序渐进的原则，给身体一个适应的过程。同时也要注意身体给出的疲劳信号，不要锻炼过度，透支体力。特别是要避免高温下的室外运动，因为这很容易造成脱水和体温过高。

总之，走路这一运动方式简单安全又容易坚持，推荐指数五颗星！

拉伸

拉伸运动也是我要强烈推荐的。它能帮助肌肉在其他的有氧运动之后更好地放松下来，也能减轻身体变化带给准妈妈们的疼痛和疲劳。但是因为孕妇身体条件的特殊性，在做拉伸运动时要选择更安全的姿势，以下是一些推荐的拉伸动作。

肩部运动

扩胸运动

腿部运动

背部运动

腹部运动

臀部运动

全身运动

凯格尔运动

与上面两项全身性的运动不同，凯格尔运动是对盆底肌的针对性锻炼。盆底肌是人体支撑尿道、膀胱、子宫和直肠等内脏器官的肌肉。对孕妇而言，增加它的强度可以预防尿失禁等问题，并加速产后撕裂的愈合。最棒的是它也没有场合和时间的限制，想起来了就能做，很容易坚持下来。

我找了个视频详细解说了怎样正确找到肌肉群以及基本的锻炼姿势，推荐给大家。

注意事项

以上三项就是我这个零基础宅试验过的比较容易坚持的运动。对于有运动习惯的准妈妈，一般来说完全可以继续之前的运动方式。但是有一些事项还是需要注意：
o   避免参加容易造成摔倒和受伤的运动（比如球类、骑马、冲浪、滑雪等）；
o   避免参加在极端气压环境下的运动（比如潜水或者高海拔登山）；
o   避免需要平躺的运动；
o   避免长时间保持同一个姿势；
o   避免在睡觉前运动。

当你身体出现以下不适时，要减少运动量：关节疼痛、筋疲力尽、呼吸不畅、肌肉酸痛无力、心跳过快等。

而当你的身体出现以下信号时要立即停止运动，联系医生：阴道出血、宫缩、羊水破裂，严重的头晕、头痛、胸痛、小腿肿胀，以及胎动减少。

另外还有一些准妈妈因为身体原因是不能运动的。总之，在制定运动计划时最好和医生商量一下看是否适合自己。

好了，今天就到这里。See You Next Time～