夏日轻食主义，十款瘦身沙拉：请收好

夏日轻装，减肥当道。既不想油腻，又能减肥，当然首选蔬菜沙拉。蔬菜沙拉蕴含丰富的植物纤维，营养也相对均衡，绝对是瘦身道路上占据最重要位置的食物。Maya 整理了最近做过的十道瘦身沙拉食谱，不仅瘦身，还要吃的满足。

先来了解一下6款自制的低脂沙拉酱汁

[4个1方程式]= 1种底料+1种酸+1种葱蒜类+1种香料

底料和酸按照3:1比例添加，香料按个人口味添加

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👩‍🍳第一款【瓶子沙拉】

瓶子沙拉听起来有点怪，其实早几年就已经风靡伦敦、纽约、东京，ins上晒图也不少，不仅方便快捷，还能锁住新鲜，剔透的玻璃瓶配上鲜艳的沙拉，颜值更是没得挑，看着就叫人胃口大开！头天晚上做好，放入冰箱，第二天吃还很新鲜像口感像现做的一样，上班族也可以带去办公室，很是方便。

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图片来自Mayadcy

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🌱食材：

大虾10只 粉丝30g 柠檬汁2小勺 橙汁1小勺 紫洋葱1/4个 番茄1个 香菜2根 （可选）罗马生菜1颗 橄榄油3大勺 番茄酱1小勺 绿芥末/海盐1/2小勺 黑胡椒粉1/2小勺

🌱做法：

1. 大虾可以买煮好的虾，或者去头去皮开背虾（Costco ),用热水汆烫一下备用

2. 洋葱切丝，放入碗中用盐水浸泡，腌片刻以去除辛辣味，小西红柿切成2半备用

3.取锅煮水至沸腾，放入粉丝煮3分钟，煮至无白芯后捞出，过冷水冲凉，沥干后待用

4. 小玻璃瓶中倒入橄榄油、柠檬汁、橙汁、番茄酱、绿芥末/花椒油、海盐、黑胡椒粉后摇均，酸辣油醋汁就做好了。

5. 取大碗，放入番茄丁、虾仁、一半洋葱、一半酸辣油醋汁搅拌均匀。大玻璃瓶用开水消毒后擦干，先放入拌好的洋葱虾仁，倒入另一半酸辣油醋汁，再依次塞入小番茄、粉丝、罗马生菜，最后盖上盖子，瓶子沙拉就制作完成。酸辣口感有点像泰式沙拉，非常好吃，粉丝也很入味。低脂健康就是它。

❤️Tip

注意食材洗净后要控干水分再放入

装瓶要尽量填满整个玻璃罐，才能最大限度减少空气接触哦.

👩‍🍳第二款【Poke青瓜生鱼沙拉】

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这款生鱼沙拉绝对低脂美味，操作起来非常容易，好吃又快手，一定要试试

🌱食材

寿司级别生鱼片 200克 （红鲷鱼或三文鱼）日式海藻沙拉50克 黄瓜半根 牛油果半个 Cherry 西红柿 5个 芝麻菜做装饰 芝麻油、辣酱、芥末酱加盐或生鱼片酱油调成酱汁

🌱做法：

1. 把红鲷鱼切片，上笼屉蒸1-2分钟，鱼肉边上变色中间还有红色即关火取出。（也可以生食去掉这一步）

2.黄瓜去皮去籽切块，牛油果切片备用

3.取一空盘先铺一层海藻沙拉，把黄瓜和牛油果铺成一圈，生鱼片放在上面，最后把芝麻油、辣酱、芥末酱加盐或生鱼片酱油调成的酱汁倒在鱼片上，少量即可。芝麻菜和小西红柿放在上面点缀，这款可口的海藻生鱼沙拉就做好了。

👩‍🍳第三款【Basil 蔬菜沙拉】

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Mayadcy 15

首先推荐今天刚在Costco 买的Basil Pastl 意大利面调味酱，我平时吃的比较多是在西餐厅点Pizza 时给一小盒这个调味酱，超级好吃。我用它和草莓沙拉酱混合拌这个蔬菜沙拉，不用加橄榄油和盐，别有风味。

材料如下图，步骤超级简单，逐一把材料加入，最后放1匙Basil酱汁、1匙草莓酱汁和少许黑胡椒即可。这里要注意的是煮汤心蛋一般控制在7分钟，煮好后放在冷水里浸泡2分钟再剥皮，刚好蛋白熟了里面半汤心。

👩‍🍳第四款【麻辣鸡丝】

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🌱食材：

烤鸡 黄瓜 六婆辣椒粉 蒜末 香葱 香菜

🌱做法：

Costco 烤鸡去皮用手撕成丝备用，热锅放油，油热后倒入六婆辣椒粉炸香，（1.5 袋）把香葱、蒜末和炸好的辣椒油拌入鸡丝，切半根黄瓜，加入鸡丝搅拌均匀。即可享用！✅

👩‍🍳第五款【烤鱼沙拉】

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这个食谱是参照我喜爱的Sunset杂志推荐食谱，属于西餐中比较简单的级别

🌱食材

芝麻菜50克 小西红柿 8颗 培根2片

🌱做法：

1.先把盐巴和黑胡椒均匀的涂抹在鱼身两面，热锅加油，油热后倒入多宝鱼两面煎至金黄色，然后放入西红柿一起烤箱350华氏度烤5-8分钟，取出备用。

2. 芝麻菜加橄榄油和色拉汁一起搅拌均匀做为配菜刚在鱼上面，培根成酥脆用厨房纸巾吸干油分，摆盘备用，最后加几颗夏威夷果仁，鲜美的煎鱼蔬菜培根色拉就完成了。

👩‍🍳第六款【牛肉沙拉】

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这款牛肉是在Whole Foods 买的First Cut Brisket,无化学香料添加、无面粉添加的一种腌制好的牛腩。食谱来自美国美食杂志的做法，稍加改动。

🌱食材：

（Whole Foods ）First Cut Brisket 牛腩 芝麻菜（Arugula) baby 菠菜 青柠檬 法棍面包

🌱做法：

1. 热锅加油，油烧热后迅速放入切好的牛肉块，盖上锅盖大火煎，大约2分钟，牛肉颜色变到有些焦的时候翻面继续煎另一面，2分钟取出，这样煎出来的牛肉6分熟，如果喜欢8分熟，则需要加长1-2分钟，越嫩越好吃，不需要煎太熟。

2. 一匙橄榄油，少许黑胡椒，加一匙日本和风沙拉酱汁，把芝麻菜和菠菜拌一下做配菜。然后铺上煎好的牛肉。

3. 法棍面包切片，刷上橄榄油加蒜粉和一点点盐巴混合汁，放入烤箱toast 2 分钟，取出后摆盘即可享用！

👩‍🍳第七款【日式三文鱼荞麦沙拉】

今天给大家分享这道Ins人气超高的三文鱼荞麦面色拉的做法。正宗西餐做法，简直不要太美味。

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🌱食材

日本Soba 荞麦面 200g 菠菜半把

意大利瓜2个 鸡蛋一个

三文鱼200g 鲜香菇4朵

味噌酱1茶匙 香油少许 黑白芝麻1匙 荞麦面酱油 蚝油 盐 黄油

🌱做法：

1. 蘑菇切片、意大利瓜切丝、胡萝卜切丝，煮一锅水，水开后放入意大利面和切好的意大利瓜和胡萝卜煮3-4分钟，关火，用冷水冲一下，沥干水分备用。

2. 取小碗倒入蒸鱼酱油，一匙香油、一匙蜂蜜和一匙味噌酱、搅拌均匀调成三文鱼酱汁。

3. 热锅加一小块黄油，把酱汁涂抹在三文鱼上，黄油化开后下三文鱼倒入剩余的酱汁中小火慢煎。收稠汤汁，两面金黄即可出锅。

4. 热锅加少许橄榄油，加入蒜末炒香，加入菠菜和香菇炒软，加一匙蚝油，搅拌均匀盛出备用。

5. 热锅加油，小火慢煎一个鸡蛋，不要翻面，慢慢煎至蛋黄稍稍凝固即可。把炒好的菠菜和香菇倒入烫好的荞麦面和蔬菜，加入香油、日本荞麦面酱油，少许糖和盐调味，搅拌均匀，最后摆上三文鱼和鸡蛋，即可享用了！✅

👩‍🍳第八款 【Edamame & Kale Bristro Salad Trader Joe’s 蔬菜沙拉】

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大家都知道Kale羽衣甘蓝 对身体特别好，含有大量维生素和食物纤维，但是自己做很难做的好吃。trader Joe’s 卖的已经切好，并且搭配了烤好的杏仁碎，瓜子仁，黑莓干和酱汁。只要逐步加进去搅拌均匀即可食用。

自制沙拉酱汁：

1 tsp 橄榄油 1 tsp 水 1 tsp 柠檬汁

3/4 tsp 苹果醋 1 匙蒜末 1 tsp mayo

1/2 tsp 芥末酱

1 匙香菜 意大利调味酱 盐巴适量

🌱做法：把袋装蔬菜倒入干净的容器，加入自制的酱汁拌匀即可享用！

👩‍🍳第九款【烟熏三文鱼抱子甘蓝色拉】

这道菜味道更加复合多味，增加了烟熏三文鱼、芝麻菜、松子和红莓果干。味道非常可口美味，卡路里含量低，特别棒的健身餐！

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【烟熏三文鱼抱子甘蓝色拉】Smoke Salmon Brussels Sprouts Salad

🌱食材：

烟熏三文鱼6片 抱子甘蓝1袋 350克 芝麻菜100克

松子适量 红梅子干适量 盐巴 黑胡椒适量 橄榄油 4-6 匙 黑醋 2-3匙 草莓沙拉酱 4 匙

🌱做法：

1. 现将抱子甘蓝洗净沥干水分切片，撒上盐巴、黑醋和黑胡椒平铺在锡纸上。撒橄榄油4-6匙，搅拌均匀腌10分钟。

2. 烤箱预热至400华氏度，放入烤盘烤15-18分钟，中间搅拌一下。

3.烤到颜色变成焦黄色取出放入碗里凉一下，然后加入芝麻菜、红梅果干。加入草莓酱汁（我的最爱啊）搅拌均匀，最后加入松子即可享用！✅

🍣关于烟熏三文鱼

是腌的生鱼片，开袋即食。通常美国人喜欢吃 bagels时先涂一层cream cheese, 再加几片烟熏三文鱼，特别好吃。

👩‍🍳第十款【味噌芝麻凉拌菠菜】

这道头盘凉菜虽然外表不太吸引人，不过吃下去真是意想不到的美味。推荐大家试试这个酱汁，普普通通的菠菜拌出来的味道真的很棒！

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🌱食材

味噌酱汁3-4茶匙 白芝麻40 克 味醂4 茶匙 日式醬油3 茶匙

糖 2 1/2 茶匙 香油1/2 茶匙 盐适量

❤️Tip:

Miso酱汁购于Costco 也可以用干味增酱，两者都可以。最好用新白菜滚水烫一下做这道菜味道更好吃，我用的速冻菠菜口感比我平时用新鲜做的口感要差。

做法：

1. Baby菠菜叶洗干净,煮一锅热水加少许盐和食油，加入菠菜，以中火煮40-50秒（不用盖上）把菠菜捞起沥干水份。取出菠菜，用手挤出水分备用。

2.芝麻放入锅中，不用加油，以中小火烤至芝麻呈金黃色。然后用破壁机打碎芝麻，注意一下不用把芝麻完全磨至粉状，保留一点芝麻的质感会更香。

3. 取一小碗把味噌酱汁，芝麻、味醂、日式醬油、糖和香油拌勻成醬汁备用

4. 把菠菜和醬汁搅拌混合即可享用。

感谢大家观看！❤️如果您也同样喜欢美食，热爱下厨房，请关注我的食谱。

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Mayadcy 15

孩子们放假了，我终于有时间安心做点想吃的美食啦！
很久没有做西班牙海鲜饭了，昨天做了一大锅，放了仙贝、大虾、青口、扇贝....海鲜份量很足，用了朋友在西班牙给我带回来的藏红花，这一次做的口感更佳鲜美，回味无穷！喜欢的朋友可以查看我之前的文章食谱，有详细做法。

光有海鲜饭太干，做了清爽好喝的菌菇西红柿豆腐汤，和蔬菜沙拉和宫保茄子。做法将码文和大家分享！

圣诞节还会再做几道美食和大家分享。

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Mayadcy 15

DIY healthy breakfast. 早餐要吃好，也要有颜值去，带来一天好心情！

食材如图

做法：

1.面包涂黄油后放在小烤箱烤2分钟后取出

2.鸡蛋用蛋糕圈定型小火慢煎至6-7分熟

3.烤好的全麦面包片上涂抹whipped cream cheese,
再涂一层牛油果，撒少许盐，再铺上煎鸡蛋，最后撒上少许日本寿司海苔碎。✅

简单又美味，学起来吧！

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Mayadcy 15

今晚的15分钟快手晚餐海鲜沙茶烩面

食材如下图

做法：

1.热锅放油，把鲜贝和虾仁倒入锅中煎至金黄色，加少许蒜粉和盐，取出备用

2.面条煮熟后过冷水，西兰花热水烫一下捞出备用

3. 热锅放油，下入葱丝、西兰花和青豆，翻炒均匀去生后加入活好的酱汁，（李锦记沙茶酱1匙+李锦记四川担担面酱1匙+蚝油1匙+1匙鸡汤+1小匙米醋+1小匙香油）翻炒均匀，即可出锅

4.把海鲜和酱汁均匀浇在面条上，搅拌均匀即可✅

多汁肉厚的鲜贝混合着沙茶拌面的香气，味道鲜美，特别好吃。这道菜可以随意添加各种蔬菜，雪豆、青红柿子椒、蘑菇等等。

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Mayadcy 15

这段时间一直都在旅行，好久没有下厨房做饭。今天在生鲜市场买了一些花蚬，晚上炒了一个葱爆花蚬。这个季节的花蚬特别好吃，味道鲜美且无沙。和大家分享下简单有好吃的做法

1. 准备好葱姜蒜切成条状，如果买花蚬时不是已经吐过沙的，最好放在淡盐水里浸泡一小时，把沙吐干净。

2.热锅加油，把葱姜蒜爆香，（如果喜欢吃辣可以放进几颗红色小川椒）倒入花蚬迅速翻炒，然后加入少量酱油、香醋，盖上锅盖转中火焖两分钟。

3.出锅时可以放些盐和香菜，摆盘备用。剩下一些汤汁可以留下做一小碗海鲜嫩豆腐汤，味道也很鲜美哦！

这样一盘葱爆花蚬就做好了，味道好极了！😋

是不是特别简单！

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Mayadcy 15

好吃又瘦身的黄油莴苣龙虾包

先来给大家安利个袋装小龙虾肉，是在Trader Joe’s 买的冷冻装。口感好，有韧劲儿，比较Q弹。
用来当馅料或者煮汤味道非常鲜美，而且做法十分简单

食材：

龙虾半袋 黄油莴苣（butter lettuce 自己种的嘻嘻 ）有机小西红柿5个切成小方块 牛油果1个切成薄片 洋葱切碎丝少许

做法

1.把黄油莴苣的叶子用水冲洗干净，然后用厨房用纸吸干水分，摆盘备用

2.热锅加油，中小火炒龙虾肉至变成红色，待没有水分时加入适量蒜粉、蚝油和黑胡椒，出锅装盘备用

3.取一片莴苣叶，先铺几片牛油果，撒上一点洋葱丝，然后再加一些西红柿丁，最后铺上龙虾肉。如果喜欢吃辣，也可以加一点墨西哥辣酱，再挤几滴柠檬汁，这样就完成了。

这道菜清爽又好吃，尤其吃自己种的蔬菜吃起来感觉特别香。以后应该多种一些。

龙虾肉的鲜味混合着牛油果的绵糯，再加上黄油莴苣的爽脆，真的是太好吃了。晚餐吃上两到三个，低卡又健康。

感兴趣的朋友们试一下特别容易做，绝对的快手菜！

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Mayadcy 15

好吃的瘦身菜～麻辣竹笋凉拌鸡丝

食材：

鸡胸肉 雪豆 （snow peas) 竹笋 食用油 熟白芝麻 辣椒面 八角 花椒 小米椒 蚝油 生抽 陈醋 盐 糖 料酒 大蒜 姜 葱 （或者可以加黄瓜和红柿子椒）

做法:

1.锅中加水，放入八角、花椒、姜片、葱段、蒜瓣和料酒，下鸡胸肉，大火煮沸后转中小火煮10分钟

(最好把鸡胸肉切成几大块再下锅煮，这样才不会煮得太老)

2.捞出熟鸡胸肉过冷水，待温热不烫手后，用手撕鸡胸肉，将鸡丝顺着纹理撕成条状备

3.蒜切碎，雪豆烫过水后切丝，竹笋可以切成更细的丝

4.取一只小碗，放一部分蒜末、小米椒、白芝麻、花椒、辣椒面备用

5.锅中倒入2汤匙油，加热至微微冒烟，把热油浇到辣椒花椒碎中

6.拿一个小碗，放生抽、陈醋、蚝油和少许糖搅拌均匀

7.鸡丝、红椒丝和黄瓜丝放在一个稍大的碗中，淋上刚做好的酱汁搅拌均匀

8.淋上热腾腾的辣椒油，完成~

红油实在太香，还没等拌匀，就忍不住要先吃上两口。

竹笋和雪豆脆生生的，韧韧的鸡胸肉被酱汁浸得入味，一起吃，口感特别好。注意不用放太多酱汁 ,清清爽爽也好吃。

喜欢的朋友试一下吧！

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Mayadcy 15

Creamy Avocado Smoothie 高蛋白营养饮品：牛油果奶昔

牛油果是果中珍品。牛油果的营养价值很高，富含多种维生素、不饱和脂肪酸、蛋白质等，有降低胆固醇、预防心血管疾病和美容护肤等功效，富有“森林奶油”之称。

今天我和大家分享这个适合健身减肥期间饮用的营养饮品-牛油果奶昔

食材见图二

做法：

🔹牛油果去核切成小块放入打碎机，（破壁机），加入黄瓜片5-6片，挤入1匙柠檬汁，加入1杯菠菜或者羽甘蓝（kale)，加入腰果10-14颗，芒果奶昔半杯，水半杯，超后加入8-10个冰块。

🔹把打碎机盖子盖严，档位调到低档，数字7，按下按钮直至所有食材成奶昔状，完成✅，倒入杯中即可饮用。

口感丝滑细腻，不是很甜，可以尝到牛油果特有的香气。完全尝不出菠菜的苦涩味道，非常好喝。

此做法完全是考虑营养低脂，如果只要求口感也可以把食材调换成加香蕉、菠萝、牛奶，但是卡路里含量就会高很多。

如果你在diet, 只这一杯牛油果奶昔可以当作早餐或者晚餐饮用，完全不需要再吃别的正餐。营养成分足够。

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Mayadcy 15

简简单单就可以做一锅高升排骨（糖醋排骨）

什么叫高升排骨？所谓高升排骨就是做这道菜调料的分量是逐项增加。1勺料酒、2勺醋、3勺糖、4勺酱油和5勺水就成了，而且不用炒糖色也可以做出鲜亮诱人的颜色。

一匙=1 table spoon =15ml,

即使新手做这道菜也绝不会失手。

食材：

新鲜的肋排1.5磅 大蒜5瓣 1匙料酒 2匙日本米醋 3匙砂糖 4匙生抽酱油 5 匙水

做法：

1.排骨冷水下锅，滚水后烫1分钟取出沥干水分

2.下油热锅放入拍扁的蒜头炒香，下入排骨两面煎至微金黄色

3. 放入1匙料酒 ，2匙日本米醋 ，3匙砂糖 ，4匙生抽酱油 翻炒均匀

4.加入5勺热水，大火烧开转小火盖上锅盖焖煮35分钟，注意水最好是一次加够

5.锅内剩1/3汁时开盖，转大火收汁，就可以出锅了。

这道排骨外面沾满汤汁，内里又非常细嫩入味。吃起来特别像叉烧肉的味道，非常下饭哦，吃下一块儿，连骨头都要允一下😋！

是不是很简单？喜欢就试一下了！

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