减肥健身就吃它!鸡胸肉的10种快手做法,超简单!
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减肥健身就吃它!鸡胸肉的10种快手做法,超简单!

毛豆mer 毛豆mer
本文于117天前发布   76天前更新
优选攻略

据说,这个世界上90%的鸡都死于健身人群的减脂or增肌计划。

别笑,说的太对了!!!

不管是鸡蛋还是鸡肉,都是最好最平价最容易获取的优质蛋白质来源。尤其是鸡胸肉,更是优秀中的优秀,所以今天,毛豆mer就来跟大家聊一聊我们最好的蛋白小伙伴——鸡胸肉君。

为什么鸡胸肉这么秀?

说到健身餐,很多人第一反应都是吃鸡胸肉,甚至还形成了一个不成文的推理公式,吃鸡胸肉=健身的人。

相对于其他肉类来说,鸡胸肉的优势在于低碳、低脂、低热量,却富含蛋白质和许多其他人体需要的微量元素。

并且,鸡胸肉价格较低,易于烹饪,能在短时间内带来强烈的饱腹感,对于需要大量补充蛋白质的健身族来说,无疑是首选摄入来源。

香煎系列:

煎鸡胸是我平常最常做的方式,因为实在是太简单了!

我经常在超市买完鸡胸之后,会拿几块用调味料抹好装进保鲜袋,再放进冰箱。如果平时忙没有时间做饭,就会直接拿一袋出来,解冻之后煎就行了,方便得很。

材料:

  • 鸡胸
  • 椰子油
  • 生抽
  • 淀粉
  • 孜然粉

步骤:

先将整块鸡肉切成4~5片,

再放入适量的盐、淀粉、孜然粉、一勺生抽,均匀抹开之后,腌制10分钟

用中火将平底锅烧热,倒上一点点椰子油,等10几秒之后下鸡胸,然后立刻盖上锅盖,转小火。

两面各煎2分钟就出锅啦。

材料:

  • 鸡胸
  • 椰子油
  • 蜂蜜
  • 白醋
  • 黑胡椒
  • 生抽
  • 淀粉

步骤:  

先将整块鸡肉切成4~5片

加蜂蜜两勺,白醋四大勺,生抽一勺,黑胡椒适量,腌制10分钟

用中火将平底锅烧热,倒上一点点椰子油,等10几秒之后下鸡胸

一边煎一边按压鸡胸,一分钟之后翻面。(注意,因为有糖所以有可能会焦,要随时注意)

减脂沙拉:

沙拉——减脂的好伴侣。

同样是快手餐,除了蛋白质,还能包含碳水、脂肪和蔬菜,所有营养元素一碗搞定,更是大大节约了烧一顿饭的时间呢~

材料:

  • 橄榄油
  • 香醋
  • 藜麦150克
  • 鸡胸肉200克
  • 西兰花1/2朵
  • 鸡蛋1个
  • 柠檬1个
  • 番茄1个

步骤:

将藜麦淘洗后,倒入小锅加水煮开,水中放一点橄榄油,转小火加盖焖15分钟,捞起备用

鸡胸肉、西兰花洗干净后,焯水煮熟。

鸡蛋煮好备用。

按照2:1的比列调配橄榄油和香醋。

将煮好的鸡胸肉切成丁,鸡蛋切4半,再和西兰花、藜麦、番茄混合,倒入调配好的油醋汁,挤上柠檬即可。

材料:

  • 鸡胸肉2块
  • 牛油果2个
  • 玉米粒
  • 圣女果5个
  • 柠檬1个
  • 小面包块
  • 蔬菜任意
  • 橄榄油20ml
  • 黑胡椒
  • 淀粉

步骤:

鸡胸肉切成2~3片,加入盐、黑胡椒、淀粉腌制15分钟。

把腌好的鸡胸肉放入不粘锅无油煎熟后,切成块状。

牛油果切成丁状,圣女果对半切开,再和切好的鸡胸、玉米粒、面包快、蔬菜一起装在碗里。

加入橄榄油、盐和胡椒调味,再淋上几滴柠檬汁就搞定了。

色香味俱全中餐:

做为一个中国胃,有时候在国外西餐吃多了,真的想念热气腾腾的炒菜啊!所以毛豆mer就把鸡胸和西兰花两个最佳排挡融合在一起,安抚一下我们的中国胃。至于第二道凉拌菜,我只能说,四川人无辣不欢啊哈哈哈哈哈哈哈

 材料:

  • 鸡胸肉150克
  • 西兰花150克
  • 生姜一片
  • 蒜一瓣
  • 红尖椒两小根
  • 蚝油20g
  • 生抽5g
  • 糖3g
  • 盐1g
  • 水30ml
  • 玉米淀粉5g
  • 温水20ml

步骤:

西兰花和鸡胸肉都切成小块

鸡胸肉加入少许盐、黑胡椒粉、3~5g淀粉,揉匀,腌制十分钟。

水烧开,滴点油,放入西兰花,焯半分钟,然后捞起来沥干,晾在一边。

大火加热锅,倒入少许油,略微有点冒烟之后加入蒜末和姜末,30秒后放入腌制好的鸡胸肉抄1分钟。

加入西兰花和混合调味料,拌炒均匀,

最后倒入芡汁,大火稍微收汁,就出锅咯!

材料:

  • 鸡胸肉2块
  • 黑木耳20朵
  • 胡萝卜1根
  • 葱1根
  • 蒜2瓣
  • 香菜(不吃可以不要)
  • 白芝麻
  • 醋60ml
  • 生抽30ml
  • 白糖5g
  • 香油适量
  • 料酒适量
  • 熟油辣椒适量

步骤:

锅内放水烧开后,加入料酒,放鸡胸肉,煮5分钟捞起,等不烫之后用手撕成丝。

木耳泡好,焯水煮熟后切丝。

胡萝卜刨丝,蒜剁成泥。

把这些切好的所有食材混合在一起,再依此加入醋60ml,生抽30ml,白糖5g,以及适量的香油和熟油辣椒,最后撒上葱段‘、香菜末、白芝麻,搅拌均匀即可。

营养早餐:

早上要多吃点蛋白质,这样更有利减脂噢。把三明治爱用的培根换成鸡胸立刻变营养餐,少吃200卡路里呢~

材料:

  • 全麦吐司2片
  • 鸡胸肉60g
  • 鸡蛋一个
  • 西红柿1/2个
  • 生菜4片
  • 蛋黄酱
  • 椰子油

步骤:

鸡胸肉切片,加料酒,盐,黑胡椒粉,淀粉腌制10分钟备用。

煎锅中火预热,倒一点椰子油,放入腌制好的鸡胸肉,两面分别煎2分钟。

煎一颗鸡蛋,最好不要把蛋黄煎太熟。

把两片生菜铺在全麦吐司上,然后挤上蛋黄酱,放上煎好的鸡胸肉,切好的西红柿片,煎蛋,再挤上蛋黄酱,最后放两片生菜,盖上吐司,对半切开。

美味小零食:

“少食多餐“这个概念大家应该听吐了吧,如果真要分成每天五顿,但不可能顿顿都做大餐吧,所以介个时候我们就需要一些“辅食”——既能长时间保存,立即可以吃,又能为你在两顿正餐之间的这段时间提供营养,比如我通常选择在上午10点半和下午四点的时候吃这些,又或者是举完铁之后快速补充蛋白质。

材料:

  • 鸡胸2块
  • 胡萝卜1个
  • 香菇5朵
  • 白菜半个
  • 藕1个

步骤:

先把香菇泡开,再把胡萝卜、白菜、藕和泡好的香菇切碎成丁状。

加入黑胡椒粉,少量盐,少量料酒,橄榄油香油几滴,拌匀。

烤箱上下200度,预热10分钟。

正面先烤15分钟,翻面再烤15分钟,共半小时就可以出炉了。

材料:

  • 鸡胸肉3块
  • 橄榄油
  • 食盐
  • 黑胡椒粉
  • 料酒

步骤:

锅中水烧开后,加入适量料酒和一点点食盐,再放进鸡胸肉煮4~5分钟。

捞起鸡胸肉用手把它撕成细丝

拌入20g橄榄油,5g食盐,和黑胡椒粉,根据自己的喜好程度添加,搅拌均匀之后腌制15分钟。

烤箱调到180度预热10分钟,将腌制好的鸡胸肉铺在烤盘上,烤15分钟左右即可出炉。

材料:

  • 鸡胸一块
  • 豆腐250g
  • 胡萝卜1根
  • 木耳125g
  • 黑胡椒
  • 生抽

步骤:

鸡胸肉、豆腐、木耳剁成泥,胡萝卜刨成细丝,越碎越好。

将所有食材放在盆里混合,加入盐、一点点生抽和黑胡椒粉调匀。

用手将混合肉泥整成丸子状。

包好保鲜膜,蒸锅加水烧开后,将肉丸放入锅中,大火蒸十五分钟即可出锅。

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