健身干货之如何开始系统健身

咿呀咿呀哟呵呵 2.32万浏览 2018-08-24 更新 2018-07-23 发布

身体是革命的本钱，健身大概是一项最值得投资的东西。然而玩玩打打是不行的，要健康结实的身体，要紧致有节奏感的线条，必须进行有计划的系统健身，饮食也要格外注意。健身多年，虽然不能说成效显著，也算是有些心得，在此分享给大家。

工欲善其事，必先利其器

要开始系统健身，第一件事就是买装备！买装备的意义有两个，一是让你的健身计划更全面更顺畅，不要因为装备的缺失产生阻碍。二是通过买装备这件事情建立仪式感，给懒惰的自己一个心理暗示，嗯，我要迎来全新的生活了，我要开始系统地健身了。对于我来说，买装备的第二个意义更加重要，做好了心理准备，下好了健身的决心，其他的都不是事了。

具体买什么装备因人而异，买装备的过程也是循序渐进、不断完善的过程。通过慢慢了解自己的运动偏好和运动习惯，装备会越来越全面以及好用，这就需要自己去慢慢做功课了。

我目前的健身装备如下：

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健身打卡第2天，1.健身装备。💪💪💪

健身装备大合影～工欲善其事，必先利其器。装备买齐了，运动起来也格外有动力！

1、瑜伽垫
购自tjmaxx,材质结实不掉渣，厚度也不错，平时在家练练瑜伽，拉伸，或者做些自重运动，都非常合适。

2、泡沫轴
购自亚马逊。运动完后全身滚一滚，真是痛并快乐着。keep上有专门的泡沫轴按摩教程，跟着练就好。

3、蛋白粉
购自costco，巧克力口味的，用冷水冲泡就好。无论是有氧运动还是无氧运动，运动结束后都要及时补充蛋白质，防止辛苦练出的肌肉流失掉。喝蛋白粉最方便了，当然也可以选择吃高蛋白的食物。

4、运动水杯
购自沃尔玛。跟老公买了一粉一绿，容量700毫升。这款水杯很好用的一点是里面有个搅拌球，泡蛋白粉的时候很容易摇匀。

5、fitbit运动手环
购自best buy,可以测心率，记录步数，分析睡眠状况，对于热爱户外运动的小伙伴来说还是挺好用的～

6、健身包
购自Marshall。特意选了有专门收纳运动鞋的包，这样收拾好健身的服装和洗漱用品，可以随时跑去健身房练啦。

7、跑步腰包
购自marshall。户外跑步的时候可以放手机、钥匙之类的随身物品。以前用过臂袋，但是两边手臂一边重一边轻，跑起来很不爽。腰包相对来说重量更平衡，也感觉比较没那么重。

8、弹力带
购自亚马逊。发懒不想去运动的时候，弹力带可以完美替代哑铃，让你在家也可以做负重抗阻训练。Keep上面也有专门的弹力带训练教程，跟着练起来！

想说tjmaxx和Marshall’s 真的是非常好的淘健身装备的地方，选择不算少，价钱hin便宜！推荐大家去买买买！👍👍👍

制定训练框架

装备配齐以后，就可以制定大致的训练框架了。前期可以毫无计划地慢慢摸索，寻找适合自己的运动方式。但对自己有一定了解后，建议一定要制定比较全面地健身计划，不用具体到非常细节，但大致的方向一定要有的。比如一周练几次，每次练多久，无氧和有氧怎么分配，无氧着重练哪些部位，有氧运动有哪些选择，用哪些拉伸动作等等。确定好了大致的健身框架，更有助于克服惰性，不然去了健身房却不知道该干什么，东摸一下西晃一下，无聊了再玩会儿手机，那训练效果真是大打折扣了…

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健身打卡第3天，2、健身器具。💪💪💪

今天去练背，练背最常用到的器具就是lat pulldown了，通过各种变换的下拉动作，可以充分锻炼到上、中、下的背部肌肉，让背部变紧实变精致，同时让整个人变挺拔。每次练完背都觉得头顶有根绳子拎着，一直以来的驼背问题也改善了很多。😆😆😆

在练背过程中的一个重要注意事项是：一定要抬头挺胸，肩膀下沉，脖子和手臂放松，注意不要用斜方肌借力，否则就越练脖子越短啦。😅😅😅

图二是非常好的练背动作合集，一轮虐下来保证练到位。Keep上也有很多关于练背的视频教程，从训练到拉伸放松，非常全面，推荐给大家。😃😃😃

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健身打卡第7天，2、健身器具。

最近换了个好点的健身房，所以也尝试了一些新的健身器具，最好玩的就是这两个了～💪💪💪

1、甩大绳

我也不知道这个器具的官方名称叫啥，我就叫它甩大绳，算是高强度有氧间歇的训练器具。就是一根非常扎实粗壮的麻绳，把麻绳绕过一根杆子固定，双手抓住麻绳的两头疯狂甩！😆😆😆可以像打鼓一样左右手交替甩，也可以双手同步使劲抡，目标是把绳子从头到尾抡起来。甩大绳的动作要领是，抬头挺胸收腹，收紧核心，扎稳马步，大臂带动小臂，尽量大幅度地抡。我每次是一共做5组，每组20秒，每次最后几秒时真是要死要活的，绝对爆汗神器！

2、滑雪机

名字也是我自己瞎取的，因为动作就跟滑雪一模一样。身体半蹲（脑补滑雪动作），核心收紧，双手举过头顶，抓住手柄，然后使劲向下拉，绳索本身是带有阻力的，拉的时候就像拿着滑雪杆往后戳着推自己一样。滑雪机是非常好的锻炼手臂的器具，时间长的话也减脂效果也非常不错。不过这个大概是个比较稀奇的健身器具，不是所有健身房都能找到。

今天练的好辛苦，我得吃点好吃的了😅😅😅

制定具体训练计划

训练框架定好了，比如一周五练，每次一小时，三天有氧，两天无氧，有氧选择跑步和游泳，无氧练胸、腹、背、臀腿。接下来就是要用具体的训练动作去做填充。动作灵感哪里来，推荐茶健身和keep。可以提前一周做功课，选好这周的训练动作，然后每周变换，当然变换的前提还是忠于之前制定好的训练框架。非常专一的同学也可以盯住一套动作练一两个月，然后再根据成果调整计划。