【7月征文挑战--生活小百科】
说到21公里的半程马拉松，很多人都会觉得是个常人难以完成的挑战，尤其是想到中学时代跑个800米都快吐血的惨痛经历，哪还会有人自讨苦吃？可是如果换个角度想想，做好计划，坚持12周，你就有可能完成从跑步小白变身半马完赛的华丽转身，以后跟孩子们吹牛皮都有了资本！再说跑步这事儿，是付出和回报成正比的，每一滴汗都不会白流。
我在2015年旧金山参加了人生中的第一场半马，后来就一发不可收拾，从纳帕酒庄跑到拉斯维加斯的Strip，再从加州一号公路跑到史努比的故乡Santa Rosa，借着跑步的名义也是玩过不少城市，最后的一场比赛是2017年旧金山的热巧15K，我当时全然不知自己已经怀孕，大风大雨还跑得很嗨。
之前的晒货有提到过书房墙上的奖牌挂饰，不少半马的奖牌都是特别设计过的，独一无二，只有完赛者才能拥有，比如Nike女子半马的奖牌就是Tiffany独家赞助设计的项链一条，花多少钱都买不到的呢。
之所以选择现在写下此文，主要是因为晋升为宝贝妈咪后，自己独处的时间被极度压缩，跑步也变得有一搭没一搭，总是有这样那样的理由偷懒。
“今天好累啊，要不算了吧。”--其实跑个步出点儿汗，再冲个澡，才是最能放松的解压方式。
“好忙啊，还要给宝宝研究下个星期的食谱呢。”--10分钟就能搞定食谱，可就是抱着手机左顾右看，一个小时一下就过去了。
这次痛下决心，决定再次挑战自己，报名了10月份的半程马拉松，算来正好有12周的训练时间，刚刚好。翻出2015年自己第一个半马的训练计划，记得当时既有挑战未知的忐忑不安，又有梦想即将成真的兴奋激动，兴致勃勃地记录下每个星期的训练情况，即使出行也不忘早早起来完成训练计划。分享当时的训练计划，供大家参考，也算自我监督。
如果你还想喝点儿鸡汤，可以看看村上春树的【当我谈跑步时我谈些什么】，或者看看那些跑步健身的高颜值明星，怎么吃也吃不胖，你也可以做到哦。
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超爱跑步的元气少女陈意涵
点击这里看看Nike官网提供的半马训练计划表，或者下载个Nike+ Run Club (NRC)的App，输入比赛的日期，App就能自然生成训练计划，每天有pop-up信息提醒你该要完成跑步任务了，坚持下来就好了。
那我就开始分享我的12周训练计划啦！为了激励自己，我每次跑完步都会拍下一张照片，日积月累才发现已经跑过了这么多地方，名副其实的用脚步丈量世界呢！
1、2、3周 -- 调整过渡
对于速度不要有太高的要求，完成规定的里程数就好，让身体逐渐适应运动的节奏，跑前的热身和跑后的拉伸都很重要，一定不要偷懒跳过。充分的热身可以有效防止受伤，跑完10分钟左右的拉伸能缓解疲劳，改善肌肉线条。
4、5、6周 -- 跑量逐渐增加
我的长距离跑都会安排在星期六，早早爬起来跑步，既不用担心晒黑，又能把一整天的基础代谢率提高，还给了自己中午饱餐一顿的借口。星期日一般都是距离较短的调整跑，让身体从长距离的疲惫中恢复。如果可能，还可以穿插进行Cross Training，比如举举铁、骑骑车、做做瑜伽什么的。
如果你担心自己这几周有所松懈的话，也可以尝试报名参加个15公里的小比赛，找回新鲜感和兴奋度，总之就是不断调整状态，找到最适合激励自己坚持下去的方法。我在第六周的时候正好在加拿大休假，就在温哥华跑了个15K的比赛，虽然奖牌奇丑无比，但是状态和兴奋度一下子就回来了。
7、8、9周 -- 挑战升级，困难重重
周末长距离跑的距离不断增加，每到周末都会有点儿心虚，生怕自己不能完成任务。因为状态不错，我在第7、8周训练的时候就把长距离跑的距离加大到21公里，主要是因为之后的几周工作会忙起来，小伙伴们不必效仿，按部就班就好。我一般长距离跑都会选择折返跑，比如要挑战20公里，就单方向先跑个10公里，就算体力耗尽，也得跑回来，不给自己留中途放弃的后路。距离长天气热，千万别忘了及时补水，我是背了2升水包的，甩个Link给你作参考。过程很艰苦，坚持住，胜利就在眼前。
跑完这两次长距离后，我对比赛配速、身体状态啥的都有了很清晰的了解，也知道自己几公里处会感到疲劳，什么状态下需要降速调整状态等等，倾听自己身体的声音，不急不躁，有耐心，是我在长距离跑里最大的感悟和收获，受益匪浅。
10、11、12周 -- 比赛在即，最后冲刺
第10周里本来会有一次20公里的长距离，我提前在第7、8周就完成了，之后说心里话思想上有点儿懈怠，没有达到Nike App训练计划里要求的跑量。不过话又说回来，第一次挑战半马，如果一切都顺顺利利地按计划进行，何谈挑战？思想有波动，状态有起伏，都是再正常不过的了。尤其是赶上姨妈造访，坚持就变得更难，我的办法是在长距离跑的后程适当降低配速，毕竟全程定速匀速的能力是需要强大跑量作支持的，新手初跑的时候千万不要心急，欲速则不达，一旦受伤，前面的努力就前功尽弃了。
最后两周的训练跑量会有明显的减少，主要是为了蓄力准备最后的比赛，毕竟总是挑战长距离，身体的疲劳感会累积起来，容易受伤，对于第一次挑战你半马的小伙伴还是不要太过兴奋、过度训练了。
12周的训练计划能坚持完成下来，我还是挺为自己骄傲的，后来站在旧金山女子半程马拉松的起跑线上，听着振奋人心的音乐，激动得湿了眼眶。最后冲过终点线的兴奋和欢愉，也是让人难以忘怀的美妙。
如果你看到这里，大概已经心动了吧，还等什么，赶紧买双合适的跑鞋，跟着我完成这12周训练计划，成为2018年半程马拉松的完赛者吧！最后来两张旧金山女子半程马拉松起跑线的照片给你打打鸡血，一片漆黑的城里，姑娘们整装待发，跃跃欲试，我很开心成为他们中的一员，希望你也能加入跑者的行列，跑起来吧！
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最新评论 14
:啊啊啊给跑友点赞
回复 @馋嘴猫咪TZ:其实我第一场全马没怎么训练就去了 后来都是练了的 我感觉要出成绩的话 得有科学地计划 彻底地执行 一周至少六个小时是必须拿出来的
回复 @allisonchaaan:时间好珍贵啊 你要不出一篇全马攻略吧 等我痛下决心挑战的时候follow🏃♀️🏃♀️
:推荐用咕咚，我还没一年，已经跑了700公里。4个线上半马，一个线下比赛，就在自己家附近跑，没有训练什么的，也没有在追求速度。 之前也都没有跑过的经验。 现在每周都会跑3/4次， 每次5-10K， 可能的情况一个月一个线上半马，没有什么特别的坚持，就是有一个志同道合的朋友一起， 更重要的是，自己喜欢，才可以坚持✊！
:对 咕咚不错 我也用过一段时间 线上的奖牌设计还都蛮不错的 有朋友一起跑最好了
:牛
:希望这次还能坚持下来啦
:真牛👍🏻
:这次要想坚持下来很有难度 看超级妈咪多发简单便捷的食谱 还省下时间跑步
:👍👍
:🤝🤝一起加油