手臂锻炼 || 均匀紧实细手臂,免费拿走

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你个死兔子
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手臂练习动作有很多,每个人平时也就选自己比较喜欢做的几个,或者轮换着做。这里介绍五个动作。锻炼也不必非去健身房,家里也一样练习,充分发挥你的主观能动性,你会发现好多器械在你家都能找到替代品。网球鞋出镜是因为打完球懒得回家换鞋,小伙伴勿惊奇~

NO.1 双臂哑铃

选择合适的重量,过程中不要耸肩,到最高点稍作停留,最低点到肩上方,整个过程尽量保持匀速,匀速上升,匀速下降,不要冲击和依靠重力快速降落。

NO.2 单臂哑铃

为了让二头肌充分锻炼,保持肘关节不动,最高点为与身体夹角50度,到最高点稍作停留,最低点胳膊伸直,能够充分拉伸二头肌,也可不完全伸直,持续练习,强度更大,整个过程尽量匀速运动。

NO.3 弹力带双臂
半下蹲式,背部中立,头颈与背部一线,手心向下拉伸弹力带,目标位置为肩部上方耳朵附近,过程中不要耸肩。用弹力带注意弹力带的颜色,不同的颜色弹性不同,注意选择合适的弹力强度。

老公选的这个角度,我觉得自己在拉屎😂

NO.4 卧推杠铃

新手可以从不加重量开始,练习时需要有人看护,杠铃因为比较长,容易摆动,手抓时注意杠铃上面的mark线,有助于左右平衡。一般宽距杠铃胸肌参与的多一些,窄距手臂三头肌参与的多一些。所以也是练习手臂的好动作。窄距手握时与肩部同宽。上举在胸部上方。过程中大臂与胳膊肘尽量贴近身体。
 

NO.5 蹲姿杠铃

背部、头颈部中立,不要耸肩,手臂尽量贴近身体,匀速动作。注意杠铃后端要固定好,防止移动,前段小心weight滑落。
 

做完动作适当拉伸臂部与肩部。

动图用了黑白色,是因为彩色的像素太大了,上传不了,改了动图里每一张图片的大小(约50张每个动图😂)竟然发现动图只会动一遍,最后还是老老实实重做了一份。给做动图的小伙伴借鉴。

下集预告:《减肥,每天一小时完全足够》

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最新评论 34

一颗小星星

:怎么办,刚看的那篇关于斜方肌的可能不允许我这么练……………

2018-06-11
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Flyingwind

:已有麒麟臂?

2018-05-31
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Elizabeth_2016

:可以出一个学习ACE-CPT的攻略吗?

2018-05-29
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海的女儿海莲娜

:我也有在家练哑铃,手臂上肌肉有了,掰掰袖还是有,哑铃不那么容易练到。

2018-05-26
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肥肉一块

:妹子真的好瘦啊… 看你做的动图都有点心惊肉跳害怕你胳膊折断

2018-05-25
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来自月球的晒晒君

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2018-05-20
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sfh0129

:有点梨形身材的 那如何只细腿,把胳膊练粗?

2018-05-16
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dominate

:怎么把练肩和练胸的也拿出来了

2018-05-16
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oRESANo

:你的很多动作都不标准,自己连容易伤关节,伤腰椎,贴出来更是害了别人,不知道说什么好

2018-05-16
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Jessiekitty

:谢谢亲!正需要!

2018-05-16
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心晴forever

:亲爱的棒棒哒👍健美达人💕💕💕

2018-05-07
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蝴蝶自来

:赶紧收藏,跟着练起来,甩掉麒麟臂

2018-05-07
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霓裳如练

:感觉你这个动图很清晰啦 亲爱的 写得真好 回头就照着做 哈哈 改善麒麟臂

2018-05-07
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