手臂练习动作有很多,每个人平时也就选自己比较喜欢做的几个,或者轮换着做。这里介绍五个动作。锻炼也不必非去健身房,家里也一样练习,充分发挥你的主观能动性,你会发现好多器械在你家都能找到替代品。网球鞋出镜是因为打完球懒得回家换鞋,小伙伴勿惊奇~
NO.1 双臂哑铃
选择合适的重量,过程中不要耸肩,到最高点稍作停留,最低点到肩上方,整个过程尽量保持匀速,匀速上升,匀速下降,不要冲击和依靠重力快速降落。
NO.2 单臂哑铃
为了让二头肌充分锻炼,保持肘关节不动,最高点为与身体夹角50度,到最高点稍作停留,最低点胳膊伸直,能够充分拉伸二头肌,也可不完全伸直,持续练习,强度更大,整个过程尽量匀速运动。
NO.3 弹力带双臂
半下蹲式,背部中立,头颈与背部一线,手心向下拉伸弹力带,目标位置为肩部上方耳朵附近,过程中不要耸肩。用弹力带注意弹力带的颜色,不同的颜色弹性不同,注意选择合适的弹力强度。
NO.4 卧推杠铃
新手可以从不加重量开始,练习时需要有人看护,杠铃因为比较长,容易摆动,手抓时注意杠铃上面的mark线,有助于左右平衡。一般宽距杠铃胸肌参与的多一些,窄距手臂三头肌参与的多一些。所以也是练习手臂的好动作。窄距手握时与肩部同宽。上举在胸部上方。过程中大臂与胳膊肘尽量贴近身体。
NO.5 蹲姿杠铃
背部、头颈部中立,不要耸肩,手臂尽量贴近身体,匀速动作。注意杠铃后端要固定好,防止移动,前段小心weight滑落。
做完动作适当拉伸臂部与肩部。
动图用了黑白色,是因为彩色的像素太大了,上传不了,改了动图里每一张图片的大小(约50张每个动图😂)竟然发现动图只会动一遍,最后还是老老实实重做了一份。给做动图的小伙伴借鉴。
下集预告:《减肥,每天一小时完全足够》
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最新评论 34
:怎么办,刚看的那篇关于斜方肌的可能不允许我这么练……………
:我看到那篇文章啦,首先大部分女生肩颈部的包不是斜方肌强大而是富贵包,是由于不正确的体态造成颈椎和胸椎交界处的骨性凸起,进而造成相关肌肉紧张痉挛而形成的肿胀。其次做动作时不要耸肩就不会练到上斜方肌。亲爱哒不要担心,所有的肌肉要练起来都没那么容易,并不是随便举两下铁就能变成大肌肉。健身达人们的肌肉都是通过长时间高强度的锻炼才得来的,当然还有打激素😂~
回复 @你个死兔子:哇啊 谢谢~~说得好
:已有麒麟臂?
:可以出一个学习ACE-CPT的攻略吗?
回复 @Elizabeth_2016:网上有些机构会出一些付费的模拟题,涵盖的知识点好像挺全的,我看评论有人用过,说很有用,出题人都是有经验的健身教练,也不是很贵,一套好像二三十的样子。要是能省下补考的四百,这个还是不错的投资
回复 @Elizabeth_2016:我买的bundle里面还包括了retest的费用,总共好像六百左右吧,挺划算的,不过我的补考没用,浪费了。你把考试时间稍微往后安排一些,应该能过
:我也有在家练哑铃,手臂上肌肉有了,掰掰袖还是有,哑铃不那么容易练到。
:可以练的,选几个练上臂三头肌的哑铃动作就可以~
:妹子真的好瘦啊… 看你做的动图都有点心惊肉跳害怕你胳膊折断
:😂其实我胳膊没那么细,尤其是二头肌,现在已经到了理想的程度了,但是三头肌还比较弱,所以从侧面看起来比较细。下次来专门拍拍胳膊😄~
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:有点梨形身材的 那如何只细腿,把胳膊练粗?
:亲爱哒问题没怎么看懂~
:怎么把练肩和练胸的也拿出来了
回复 @dominate:嗯嗯,是呢,不过刚开始注意选好适合的重量就没事,我自己的杠铃,教练一开始就让做比较重的(动图示范里用的比较轻)。还有就是新手的话,动作越综合越好,因为大部分的肌肉都比较弱,单个动作很容易借力。
:亲爱哒是指的卧推么,握距不一样练到的肌肉不同,我在文章里面说了,宽握距练胸肌多一些,窄握距三头肌练到的多一些
:你的很多动作都不标准,自己连容易伤关节,伤腰椎,贴出来更是害了别人,不知道说什么好
:我觉得是他太瘦看起来不标准,其实还不错
:人也不是专业的,可以出文章分享一下也挺好。你自己知道动作要领就可以了,不必说出来!
:谢谢亲!正需要!
:亲爱的棒棒哒👍健美达人💕💕💕
:😘过奖~
:赶紧收藏,跟着练起来,甩掉麒麟臂
:爱你😍,我码文就更有动力了~
:感觉你这个动图很清晰啦 亲爱的 写得真好 回头就照着做 哈哈 改善麒麟臂
:谢谢亲爱哒😘~