LEG DAY！！
初入门的新手，要记得，在这个阶段你需要的是熟练掌握正确的动作技术，千万不要操之过急，以免养成错误习惯在之后就不好纠正了。
因为没有训练基础，一般就算较小的运动量和强度就可以看到挺明显的进步，所以刚开始的话，一周三练其实就够啦，建议分上半身和下半身间隔来练就好啦。
今天要说的各种动作要做完下来，我自己走路都不能好好的走了哈哈哈
很多女生都说怕练腿会把腿练粗了，那她们肯定从来没有真正认真地进行过深蹲各种腿部的训练。
不要再说自己的腿是肌肉腿了，肌肉腿不长这样的。小腿是一个非常难练的部位，而且女生天生肌肉量就低，说大腿粗的其实只是你的脂肪太厚了。
好好地练腿，体脂下来了你腿就细了。
我女神Paige Hathaway
图片来自网络，版权属于原作者
女生健身真的很难能练到大块的肌肉，很难把腿练粗，因为就算是男生也不容易做到。
我的腿并不细，但是以前我没有接触力量训练时腿更粗而且屁股塌。
女生想要变成金刚芭比说实话比登天还难，因为枫哥我练了那么久还没变金刚呢哈哈。
如果你还是担心，那就不要做大重量的训练，每个动作做多次数像15-20下。
1. Squat 深蹲
深蹲可以说是作为健身运动界的经典，是超常用到的健身动作，可以锻炼全身的50%的肌肉，能非常有效的锻炼到腿部的形体。
我还记得我两年前的时候我刚学深蹲，就一个杠铃我就觉得重的不行。从不正确到正确，从一开始不协调再到现在深蹲到205lbs。需要的是你的耐心还有决心。
注意点：
正常的站距是脚尖外开45度，不要太朝外重心会不稳。
膝盖朝向你的脚尖方向下蹲，千万不要往内扣。
深蹲的时候背部一定是收紧的，只有在背部紧的情况下，你的上半身才会更加稳定。
深蹲是我超爱的翘臀动作之一，很多人抱怨说练了深蹲很久都没有翘臀，那你就要注意你自己做的动作有没有要改正的地方。在臀部训练的时候，你要记得，练翘臀不是靠重量和次数取胜的，你要学会缓慢控制下降，注重动作的质量。
图片来自网络，版权属于原作者
深蹲不要一上来就做大重量，让身体先适应。
开始做轻点，再慢慢地往上加。
我的深蹲maximum205lbs
2. Sumo Deadlift 相扑式硬拉
硬拉其实有很多种，除了传统式硬拉，还有直膝硬拉，但我个人更喜欢的是相扑式硬拉（相比其他，这个需要多一点的身体柔韧度）
大部分女生都不想说像专业的健美选手那样专注在每一块肌肉的发展，如果只是想改变一下身体的线条，硬拉就是一个很好能锻炼到大部分肌肉的经典动作之一。
注意点
双腿尽量打开（双腿宽度比肩膀超出许多），固定站稳了以后，让大腿尽量的外展。背部相比传统的硬举更加接近90度，硬举时我会一直的保持直背，减少腰的压力。
无论是哪一种的硬拉，都是需要多处关节的配合。
跟学深蹲一样，我刚学硬拉的时候，连没有放任何铁片的空杠铃都觉得超重，到现在能硬举起200lbs也是花了很多的时间去不断练习。
一开始刚学习这个动作时，可能会感觉到很别扭。学习这个动作，我会建议初学者用超轻的重量，可以先用20、30lbs的杠铃来做（动图上的那条杠铃是45lbs）。
只要经过一段时间的练习，知道哪个关节开始启动，哪个关节负责稳定，你的协调性就会有大幅度的进步。
图片来自网络，版权属于原作者
3. Stiff Leg Deadlift 直腿硬拉
首先，直腿硬拉并不是绝对的直腿，千万不要死死的坚持那个“直腿”。
直腿硬拉要求比较高的大腿后侧链的柔韧性，如果柔韧性比较差的初学者可能...不是可能，一定会很痛苦。
不过，如果只要你一直尝试的话，这个动作也能很好的改善你的大腿后侧链的柔韧性。
注意点
臀部向后伸展，稍微屈膝。膝关节要锁定，不能在曲髋的过程出现屈膝下蹲的动作！
动图里的我脚下加了个垫子，这样做是为了让我的股二头肌能得到更多的刺激，初学者可以先不用加上~
如果实在太难做，可以不负重先把动作做对，再拿杠铃。
图片来自网络，版权属于原作者
图片来自网络，版权属于原作者
4. Good Morning 负重躬身/早安
这个动作锻炼重心就在股二头肌还有你的臀大肌。
注意点
上身向前弯下直到背部和地面平行，要保持着背部的挺直。臀部会向后移，身体的重心在脚跟的后方。
再用下背出力，把臀部往前送，完成动作。
初学者一开始可以不负重，当你适应了这个动作还有协调性可以适当地加重量。
图片来自网络，版权属于原作者
5. Lying Leg Curl 腿弯举
这个能很好的锻炼到你的股二头肌！！而且初学者容易上手。
注意点
俯卧在器械上，你的膝盖应该刚好在俯卧板的末端，你的脚踝后面卡在滚垫上，抓住手柄。
在这里我的手并没有抓住手柄，因为我矮哈哈哈！！抓住手柄我的脚踝后面就卡不住滚垫上了。此处我应该微笑。
这个动作你会能很强烈的感受到你的股二头肌的肌肉，千万不要用惯性。
图片来自网络，版权属于原作者
图片来自网络，版权属于原作者
6. Single Leg Hip Up
这个动作能很好地锻炼到你的臀肌还有你的下腹肌。
注意点
找一个比较重的哑铃，大概40lbs以上，太轻的话做的时候哑铃会动。在家的话，可以用椅子来替代，也要适当地找点重物来固定住位置。
右脚踩在哑铃上，左脚向胸抬起，一边做15下。做完不要休息立刻换腿继续。
7. Single leg squat 单脚深蹲
难度系数：非常高
这是一个就算很多健身很厉害的大神们也不一定能做到的动作。
首先你要有基本的腿部力量。
大部分人在脚踝脚掌小腿的柔韧性都不是很好，尤其是进行大重量训练没有好好的拉伸的。
柔韧性的女生们可以试试，我觉得这个动作需要的柔韧性比腿部力量的要求要高很多。
这个动作整体要求性很高，大家可以试试能不能做到噢~
大家想学的话可以试试在身后放一张凳子，做单脚深蹲到碰到凳子再上来。
记得下背不能拱背，上背不能驼背。
图片来自网络，版权属于原作者
图片来自网络，版权属于原作者
8. Standing calf/seated calf raise 站立举踵/坐姿举踵
一个训练小腿肌肉的动作。
其实坐式跟站式差不多，因为我做的是坐式的，那我就简单说说这个。
第一次做的时候可以不要放重量，之后再慢慢地加上铁饼。坐上椅子上，前脚掌放在垫子上，双手抓住手柄。
用小腿的力量，把脚跟到超高位置，慢慢放下脚跟，回到开始位置，重复。
图片来自网络，版权属于原作者
图片来自网络，版权属于原作者
除了深蹲和硬拉我都是做十组以上，其他的我都在5-6组左右。
所以我一般练完的时候已经2个多小时了，之后我再去做半小时左右的有氧运动。
今天就给大家先介绍这几个动作，大家去健身房可以去试试回来告诉我感觉怎么样。
这8个动作都是我Leg Day必练的，所以今天我就先介绍了嘻嘻。
下次再给大家介绍别的练腿动作~
谢谢仙女们又看到了超后~么么哒~~！
君君提示：你也可以写原创长文章，点此查看详情 >>
本文著作权归作者本人和北美省钱快报共同所有，未经许可不得转载。长文章仅代表作者看法，如有更多内容分享或是对文中观点有不同见解，省钱快报欢迎您的投稿。
265
上一篇: 小个子女生日常穿搭显高指南
最新评论 68
:膜拜，不说器械，但是哑铃的都已经困难的不得了了，每次练腿是我的痛，向你学习！
:请问深蹲如何能让臀部发力感觉更明显？一直以来我都觉得自己深蹲是大腿前侧主导，除负重臀桥之外，很难臀部的感觉。甚至Lying Leg Curl 练完都是腿前侧疼的厉害。如何能让发力点转移到臀部呢？
:屁股翘了，大腿粗啊
:好厉害啊，太佩服了，那练一次要三个小时，太久了吧
:一般我深蹲就能一个多小时了😂😂然后再练别的 一般控制在两小时多点 剩下的几十分钟做有氧
:赞一个！一周练两次腿，依然觉得单腿深蹲好难…佩服妹子！
:这个是很难 慢慢来！😘
:pistol squat也可以 哇 榜样啊！！
:哇，写的太棒了！最近开始加力量训练看到这篇太有用了。想问下我普通的深蹲感觉没问题想尝试负重，是不是可以从空杠开始练？还有每组动作大概是几个？
:一开始尝试负重，你可以先试试健身房有的20/30lbs的bar,负重深蹲的空杠就有45lbs，一开始不知道你会不会觉得太重。一般我建议做12下一组~
:你是我新的偶像
:谢谢☺️
:雪枫哥，请问，gym里有种做下蹲运动的器械，那个练习会提臀么？感觉和你说的深蹲一个动作吧？
:基本上所有的下蹲运动器械都能练到臀部的。不过看自己练的那天想腿跟臀focus哪个多点，再来进行选择不同的器械
:你好雪枫哥，看了你的帖子觉得实在太有用，因为现在正想针对腿部和臀部线条进行锻炼，你刚好提供了好几个非常棒的选择，之前尝试了半年的深蹲训练，因为不是专业健身，用的是40lb杠铃，但后来发觉膝盖似乎有痛的迹象，想问问深蹲类型的锻炼是否真的对膝盖有较大损害，如果觉得膝盖痛是不是需要改其他锻炼方式，谢谢
:你可能是因为不知道如何靠臀部出力，深蹲时将大部分力量放到腿部前侧，这样就会对膝关节造成压力。在深蹲时，一定要记得，上来的时候不要膝盖内夹，这样会让你的膝关节产生扭转，让膝盖受伤。你现在做40lbs觉得重吗，你可以先换成20,30lbs慢慢做，感觉臀部的力量
:腰不是很好，背部与后腰时常过紧疲劳，做这几个动作会有啥弊端么？
:其实这里大部分动作都不会用到太多的腰力的，用不对力的话可能就会用到太多腰力会让腰受伤，这里大部分都是靠腿部的肌肉。如果背部后腰太紧，要多拉拉筋，之后我会发一下背部训练~告诉大家腰部放松动作😘
:雪枫哥，太谢谢你配动图的详解了。
:大家喜欢就好~之后发一下背部训练~
:每组动作间隔多久？可以穿插动作还是一个重复几组做完再换？
:晚回啦，旅游都没怎么看评论😅每组动作间隔我建议在1-2分钟。可以穿插动作不过我一般做完一个动作再换一个，因为我去的健身房人都超多的。
:太棒啦！就等着你分享呢！完美的蜜桃臀！我一定照做！原来亚洲妹子也可以做到这样的翘臀！每次去gym都好羡慕西班牙妹子的3D好身材哈哈！我的股二头肌真的是弱爆了！28Lb腿弯举三组下来就不知道哪里使劲儿啦，而且第二天开始我惦着脚尖走了好几天😂😂😂那叫一个酸爽！期待chest day、和减脂不减胸的方法😄
:这个妹纸很强！
:想增肌增重的又来了🙋博主的文章都超棒的，学到了很多，不要理那些莫名其妙的杠精。
:没事😂我健身一路走来自己很多朋友也不理解😎反正他们没一个够我打
:好棒，看到深蹲可以200+，好崇拜。lz都不用腰带啊，背吃不吃得消啊。我现在健身完全是为了跟得上娃长大的节奏，不然是抱都抱不起来。
回复 @雪枫哥:嗯嗯，有事没事压一压，从来韧带就紧，不提了。手和背吧，我之前手腕受过伤一直没好透，现在抱孩子压力很大。背我一直都不太会练，希望多给一些初学者tip，还有避免受伤的小心得就好啦。lz真是练得超棒，没事看一看给自己加加油哈哈
回复 @jestmy:是 柔韧性不够的话做这个的确很难做，超级痛是不是！多做几次，或者每天在家不负重练练对韧带拉伸也很好。我上半身现在除了背是分开练，胸肩手臂都同一天练。你想知道上半身focus哪个部位~下一篇我可以写哈哈
:good morning还是不要再做了
:为什么~
:好身材👍
:谢谢😘😘😘
:好看！
:😘谢谢！