雪藏了一冬天,我终于要出洞了。话说去年跟着教练练完,就开始备考ACE私教证的考试,因为鄙人英语太差,备考时间比较长,这段时间锻炼就断断续续地在家进行,没什么大进展。考完证码了几篇文章,也都是纸上谈兵,没什么实战(非常感谢君君的提拔和姐妹们的支持😙)。有妹子要看身材,😆我除了健身知识稍多一些,可能肌肉跟你差不多😂。本来心机地想练好了再出来,但一转念,可能现在这样也有好处,我的动作你练起来应该难度差不多,可以一同进步,相互促进。
上周末被@雪峰哥打了一剂强鸡血,high的我都快按不住自己了。健身需要能量,渴望社区更多小伙伴一起来分享自己的健身成果和体验,互打鸡血,让健身社区能像美食、时尚彩妆一样红火😆。除了一起买买买,我们还要一起动起来~
隔了一周多才来更文,并不是我变懒啦。周末出去吃了个饭,竟然染上了流感。全家连狗都感冒了,一周多都没好。频频告诫老公,如果我病情严重赶紧把我送急诊,别在家里挂了😂。当然生病期间我也没闲着,刷快报、睡觉、睡觉中间起来锻炼身体,脑残地觉得身体强壮了,病毒就扛不住啦。反正我现在生龙活虎了,每天要去健身房,不要再感冒!
我的现状
一只小瘦猴🐒,上半身偏瘦,下半身肉。身高165,体重50kg,体脂偏低。锻炼重点是下半身,腿部和臀部是重中之重,腿部骨头内旋,导致腿不直,大腿肉肉松弛,臀部力量弱,肌肉少。上半身主要目标是增肌。
第一天锻炼项目
- 泡沫轴:泡沫轴是开始锻炼前的第一个动作,按摩肌肉和筋膜。泡沫轴会有不同的长度和颜色。不同的长度可按摩的部位稍有不同,如果要竖直按摩整个背部,可以选长的,一般只按摩腿部和臀部的话,短的泡沫轴就能满足。不同的颜色表示不同的硬度,新手怕疼的可以选择软一些的。我现在用的这个白色的,比我平时用的软多,有点像包裹里的泡沫。按摩时来回滚动寻找痛点,找到后停留半分钟到一分钟按压痛点。按压时避开关节。按压时一定要放松肌肉,如果绷紧的话,就起不到效果了。下半身按摩部位:大腿前侧,大腿外侧,大腿内侧,大腿后侧,臀部,小腿后侧。
- 跑步机热身: 没有录视频。健身房人太多,一直拍有点不好意思。而且视频都是临回家时才拍的,锻炼的时候老公跑去游泳了,所以我只能等他游完要回家前给我拍,把之前的动作又重新做了一遍。跑步机热身的话,不需要跑的气喘吁吁的,能达到热身效果就好了,我跑了五分钟。
- 深蹲:练翘臀的最好动作。两脚分开与肩宽,下蹲时先撅屁股能有效避免大腿用力,大腿发力就会膝盖前倾超过脚尖,就练不到臀部了,不定要臀部发力。刚开始可以不负重,只用自身重量。负重的话,哑铃、壶铃都是很不错的选择,重量也好调整。还可以用弹力带,这个下次再说。我平时单臂15磅,这个刚开始也用的15磅的哑铃
- leg press:我刚开始用的110磅,跟体重一样,腿部一般力量比较大,新手刚开始可以选择试一试跟自己体重差不多的重量,如果感觉重了,可以适度降低。往回缩腿时要慢,不要让铁撞击发出太大的声音。健身房的器械其实挺好上手的,我在图中标了1、2、3,不知道能不能看清楚,基本上所有的器械都有这几个需要调节的地方。第一个腿下面的调节踏板到身体的距离,这个一般跟你的腿长有关系;第二个靠背调节角度的。这个调节的东西看得比较清楚,基本都是把那个黑色的按钮拔出来,插进一个合适的孔内来调节长度的;第三个在脸的右侧,这个是调节重量的,调节方法与那两个都一样,拔出来,选择合适的重量放进去。不小心快进了,实际做起来比这个慢
cable:练习臂部力量。两臂可以选择不一样的重量,可以同时练也可以单臂练习。器械上面有说明,会练到哪块肌肉。所有的健身动作都是发力时,吸气,放松时呼气,不要憋气,会有晕倒的危险。两个动作,一个曲臂,一个是vertical fly。旁边的小哥是不是以为在拍他😆?!身体坐直,不要后仰。
腿部上面的垫子应该放下来,腿顶住好发力- 大腿内侧练习:分站姿练习和坐姿练习。坐姿练习脚踩第一个横杆,我踩到第二个上了,腿太短。许多器械都是一个器械能锻炼很多部位。下面第二个图(站姿练习那个)中的那个器械不仅能练大腿内侧,还能练大腿外侧、大腿前侧和后侧。
大腿外侧练习,与上面同一个器械。
- 肩背练习:开始根据身高选好高度,让小腿稍微弯曲一些能站上去高度就差不多,慢慢站直,掂脚尖伸直腿。
- 跳step:一开始高度选择稍低一些,往上跳时身体稍弯曲增加缓冲,落地要轻。小心摔倒。
- 做完所有的动作。记得拉伸,预防小粗腿,萝卜腿,肌肉腿。拉伸攻略在此。
刚开始所有的锻炼还没有定量,还在熟悉健身房和器械阶段,也在寻找自己的合适锻炼量。开卡送了两节私教课,准备用在杠铃上(barbells),因为杠铃没人指导的话,很容易受伤。对健身教练都是要求在顾客做动作时一刻也不能分神,万一顾客坚持不住,要立刻帮助拉住杠铃,不然要把人砸扁扁😂。上完课来写报告,分享技术要领和注意事项。
求围观,戳头像中蠢驴加关注。
祝我早日成为健身房拼命三娘~
我快被排版整死了,最后还是有些空隙很大。将就看吧😘。
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最新评论 36
:请问虎背熊腰应该怎么练才能改善呢?
:首先要纠正体态,很多上身比较肉的人其实还是因为站姿不对,喜欢弯腰曲背。然后可以重点锻炼背部、胳膊和腹部。
:请问去健身房做器械,需要找教练指导吗?自己练,该如何掌握强度,有什么给初学者吗?谢谢
:亲爱哒如果之前都没怎么锻炼过的话,找教练的话,刚开始不会练太多的器械,基本上都是徒手用自重的,因为力量太弱,很多动作都会做不标准。当然如果你要求的话,教练也会让你练器械的,毕竟他们还是要尊重顾客的意愿。我的建议是如果想多学一些东西的话,刚开始可以先自己练,稍微有点基础再找教练。找教练还有一个好处是你没那么容易放弃,基本上开始健身的话,有数据显示前半年有一半的人都会放弃。强度的话,新手一般不会练的太过,有一个标准就是如果练完心情烦躁,胃口降低,睡眠差就是过度了,降低一点就可以了。另外随着体能的增加,每周的健康增长量为5%左右。
:还有一个就是费用问题,一对一的话,大概每小时50-60刀。买一套课程会便宜一些,有一些三四百一两个月的。最划算的是大课,但是教练的指导就没那么多了,就是氛围比较好。
:👍
:😁
:哈哈哈哈哈 驚喜地發現是在Princeton Club!!
:😄你也在么?是那里奥😄
回复 @你个死兔子:是的是的…我也是麦屯的
:滚轴十级爱好者报道!哈哈哈赞同你说的希望健身打卡火起来💃🏻💃🏻
:💃
:我是懒人,只会跟团体运动!
:团体运动也不错,大家一起有气势~
:文中错误纠正:文中倒数第二个器械是练小腿肌肉的,操作方法正确。
:对了兔子 那个器械不是练肩背的 是专门练小腿的,它只是压着肩而已😊
:嗯嗯,谢谢指出来,是呢,是练小腿的,糊涂了😂
:好像没有置顶评论吧,应该把错误放在评论最上面,免得大家被我误导了。
:有动图实在是太棒了!很同意妳说的,应该让健身/健康生活成为社区的hot topic之一,💪🏻💪🏻
:💪💪
:我很好奇,怎么发动图
回复 @上流社会边缘人士:嗯嗯,就是正常发图。我在电脑上看我的动图有时候就不会动了。我觉得跟设备有关,还有就是跟生成动图的软件有关系。我觉得一般网页版的爱出问题,我用了app之后就再也没有遇到不会动的情况了。还有就会如果你是截网上视频的话,可能有时候会有问题,自己拍的视频一般比较好弄。
回复 @上流社会边缘人士:我用的app就叫GIF,感觉挺好用的,就是广告多的让人抓狂😫
:兔子你超瘦!再增点肌就perfect了!btw动图怎么发😂😂
:嗯嗯,我是太瘦啦,吃不胖😂。先录视频,再用app转成动图就可以当图片用啦。appstore的动图app挺多的,我用的叫GIF。亲爱哒去试试。
:文章好棒!身材好棒!
:谢谢亲爱哒😘
:身材超棒! 看到肌肉线条 好sexy
:又看到松鼠酱啦😄
回复 @你个死兔子:哈哈 像你学习 明天就去举铁
:兔子好棒!身材棒棒哒!有机会也要练起来
:亲爱哒一起来