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和肌肉腿Say Goodbye,这个夏天要更美
生活

和肌肉腿Say Goodbye,这个夏天要更美

你个死兔子你个死兔子
本文于47天前发布   48天前更新
粉丝原创

什么是肌肉腿?

同样都是在健身,为什么只有自己有肌肉腿?好多人认为这是天生基因决定的,觉得『我从小就是这样啊』。尤其是青少年时期运动量还比较大的人,往往在日后活动量减少之后,依然保持着肌肉腿。我们家里就有一位啊,不是足球运动员,却有着足球运动员一样的小腿,ski boots都穿不进,真让人着急😂。天气暖和了,果断拉去健身房。

肌肉腿:小腿肚肌肉结块,凸起明显

细想一下你每次运动完之后的拉伸放松是不是总是草草了事,或者干脆不做,这才是肌肉腿的真正原因所在,运动完紧张的肌肉没有被完全放松和拉伸就会长成这个样子。并不是天生的奥~

三个测试找出你需要拉伸的肌肉

除了每次针对运动中刚锻炼的肌肉进行拉伸放松,比如跑完步拉伸放松腿部肌肉。还可以通过测试找出已经变短变紧的肌肉进行有针对性地拉伸放松。

  • 下蹲检测:做一个标准的下蹲动作(下蹲在这篇文章中着重介绍过,不做赘述)

     

观察自己的姿势,是否有以下几种情况,确认需要拉伸的肌肉:

  • Hurdle step测试:如下图中,手握横杆放于肩部,单脚抬起置于细线之上保持平衡,不要挨住线。线可以拴在椅子上,水平高度约为20cm。标准姿势为下图第一和第三。中间图身体发生扭转

观察自己的姿势,是否有以下几种情况,确认需要拉伸的肌肉:

  • Thomas 测试:平躺于台子上,两手拉住一侧大腿,尽量使其贴住肚子,观察另一侧大腿和小腿状态,测完一侧再换另一侧。

观察自己的姿势,是否有以下几种情况,确认需要拉伸的肌肉:

肌肉拉伸动作

  • 胯部腹部拉伸和胯部大腿前测拉伸
拉伸胯部腹部肌肉

始终保持腰部贴住地面。

  • 臀部拉伸
左腿膝盖可完成90度
  • 大腿后侧拉伸

左腿膝盖可弯曲增加拉伸程度。

单腿靠墙
借助弹力带增加力度
  • 拉伸小腿肌肉

这个动作能同时拉伸后退的表层肌肉和前腿的深层肌肉。

  • 瑜伽动作

Sivananda瑜伽有套12个动作的Sun salutation,里面涉及拉伸动作,适合初学者,可以找来练习。

12个动作之一,V position。

什么是筋膜结块?

另一种腿部状况是筋膜结团,这是即使你完全不运动也会有的。参照下图👇。

用力聚拢肉肉,就会变得凹凸不平,严重的不聚拢也能看到,一般胖人比较多。这是因为在人体的肌肉与皮肤之间,有一层筋膜(fascia)。下次做鸡肉的时候,留心一下鸡肉与鸡皮中间的那层黏黏腻腻的膜,对,那就是筋膜。筋膜很容易结团结块,就变成上面的状况。

筋膜舒展

  • 泡沫轴:对腿部或者其他部位进行滚动按摩,找见痛点停留30-60秒。不要按压关节部位。

     

  • 其他按摩设备

  • 没有工具,那就手动按摩吧

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