没有闺蜜气质好?你可能只是核心肌肉弱

没有闺蜜气质好?你可能只是核心肌肉弱

你个死兔子
你个死兔子
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有没有发现有些仙女虽然颜值不那么出众,但就是觉得美,换句话叫『有气质啊~』

那么她们的气质来自何处呢?

站姿,站姿,站姿!!!

让你含胸驼背没气质的重要原因,就是核心肌肉弱

我们的大幂幂肯定只是累了😆

核心肌肉锻炼 

自测是否核心肌肉弱:容易背疼,喜欢这样👇坐椅子(请看大幂幂)。

喜欢两只脚或者一只脚踩在椅子或者椅子下面的横杆上

核心肌肉指的是什么:盆骨区域肌肉、臀部、腰、腹部的肌肉。

灰色区域为核心肌肉

核心肌肉唤醒动作(只是唤醒动作,不是锻炼,锻炼动作在后面)

想象自己在这里锻炼效果会更好
  • 盆骨面收缩:做起来就是内急憋尿的感觉。

做一到两组,一组十次,每两秒一次(可以设置一个两秒的tempo),组间休息15秒。

  • 腹横肌收缩:就是用力收肚子,感觉要使肚子贴在脊柱上。

做一到两组,一组十次,每两秒一次,组间休息15秒。

  • 上面两个动作同时做,频率和组数和上面的一样。
  • 上面两个动作加上呼吸一起做。

开始阶段:每次一到两组,一组5次,缓慢呼吸(10秒一次),组间休息15秒。

进阶阶段:每次三到四组,一组10次,缓慢呼吸(10秒一次),组间休息15秒。

唤醒动作做完,做锻炼动作,为锻炼动作准备所需器材

瑜伽垫
BOSU ball
瑜伽球
动作要领

核心肌肉锻炼动作

  • 卷腹,不是仰卧起坐。

      屈膝、勾脚,使用腹部的力量使身体上卷,不要用膝盖助力,整个动作不要靠上甩的惯性往上卷。每次卷腹时呼气。每次3组,每组10次,每次5秒。
  • 瑜伽球勾腿

手臂平放身体两侧,保持平衡,头颈不要用力,脚尖朝上,用脚后跟将瑜伽球推到最远的地方,再拉回到离屁股最近的地方。瑜伽球往回拉时呼气。每次3组,每组10次。

  • 瑜伽球前推

保持身体平直,不要弯腰弓腰,不要像👇视频中手臂伸直。每次3组,每组10次。

  • BOSU球

身体平直,保持平衡,肘部按在BOSU球上,如果刚开始脚离开地面困难,就先踩在地面上练习,腹部压在球上,手托于脑后或者如图中一样放于身体前测,上身使劲往上抬高。每次3组,每组10秒。

  • 腹部向后超伸

      腹部用力太高上身,手臂不要辅助用力。每次3组,每组10秒。
  • Birddog

    身体平直,保持平衡,脚尖绷直,不要像👇这样腿抬太高。每次3组,每组10秒,每组两腿轮换各一次。

     

  • Cat-camel


    每次做到自己的最大限度,停留10秒,每次3组。
  • 平板支撑,侧身平板支撑。
进阶动作
平板支撑进阶动作
侧身平板支撑,两脚错开都放于地面

身体在一条直线上,不要挺肚子,上臂垂直于地面,另一只手放于头部或大腿上面。每次3组,每组开始可以坚持30秒,进阶增加到1分钟(平板支撑和侧身平板支撑都适用)。

以上😆。

只要努力,我们都能让自己比昨天更美丽~

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注:文中非原创图片来自网络,版权属于原作者,侵删。

为了更好地演示动作,文中插入了动图,但技术不熟悉,不知道弄对了没有,如果动图不会动了,o(╯□╰)o就请看图片(有些动作图片动图都有)。

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最新评论 6

李小狼h

:keep上有蛮多教程

2019-01-17
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胃口常开

:说到我的问题了,很到位,照着练了😋

2018-04-07
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nirvanaham

:看饿了 看着看着肚子饿了

2018-03-18
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connie666

:收藏了

2018-03-02
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