上周末通过了ACE健身教练资格证的考试，所以我就来填坑了，自己挖的坑，再懒也要填上。证书还没有寄回来，给大家贴几张教材的美照瞅瞅。
先简单介绍一下我的情况，盆骨前倾，腿骨内旋，足内翻，一句话来说：腿不直。梦想就是拥有大长腿。介于这种情况，我请了私教来帮我改善，阴差阳错最后自己变成一名ACE私教😆。
图片来自网络
腿不直这种情况很普遍，根源就是运动少，肌肉不平衡造成的运动链扭曲。所以天生拥有大长腿的小仙女们也不要偷懒不锻炼，不然也会肌肉不平衡，加入小弯腿的大军。我这么说并不是危言耸听。骨骼是靠着肌肉、韧带和软组织的作用才能维持一个健康的结构。骨头的形状和密度跟它的功能密切相关。肌肉不平衡造成发力错误，从而形成的与之相对应的骨头形状和结构。
但人的骨骼是一直在变化的，成年人的骨头每十年就会完全更新。所以要想改变自己的骨头形状，只需要通过锻炼改变原来的骨头受力状况就好啦，简单吧😆。
👇具体解释运动链是如何毁掉长直腿的：
左侧为正常腿，中间那张图就是小弯腿，右侧为X型腿。
由于现代人久坐的生活习惯，我们腹部和臀部，大腿后侧的肌肉变弱，但是大腿前测和背部的肌肉变强。力量不均衡使得盆骨位置发生变化，造成盆骨前倾。
盆骨前倾受力情况
中间图为盆骨前倾示意图
👆图中左侧为正常的盆骨位置，中间为盆骨前倾，右侧为盆骨后倾。
盆骨前倾进而导致大腿骨、小腿骨内旋，并且造成足内翻。
腿骨内旋，足内翻
足内翻示意
然后小弯腿就完成了。
自测：如果你还不能确定自己的情况，可以查看自己的鞋底磨损情况，如果脚后跟外侧磨损严重，那就是了；做下蹲相关的动作时，膝盖容易内扣，也是臀部力量不强的一个表现；「假翘臀」是盆骨前倾的表现。以上这些都与「腿不直」有关。
锻炼前，后跟外侧磨损严重
锻炼后，改善很大
假翘臀，明显特征是小腹凸起
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需要锻炼的肌肉：腹部、臀部和大腿后侧。
锻炼动作：平板支撑，半平板支撑；臀桥；侧抬腿；仰卧起坐；踮脚尖；单腿臀桥；盆骨后倾练习；侧身平板支撑；pushup；蚌式；瑜伽球上仰卧起坐。
平板支撑锻炼核心肌肉
辅助器材：瑜伽垫；瑜伽球；弹力带；steps；哑铃；壶铃；也可以使用自行车，leg press器材。
我的小胳膊现在贼有劲~
器材很简单，估计很多人都有
瑜伽球
还可以通过穿矫正鞋垫和矫正鞋辅助，改善足内翻，我在之前护脚的文章中讲过，这里就不啰嗦了。
已经用了很久了，都不变形
需要注意几点：
第一点：每个动作一定要做标准。比如练腹肌的动作如果没有做标准，该用腹肌时你用了大腿前侧的肌肉来完成，那么结果就适得其反了。
第二点：如果有些动作完不成，选一些等级低一些的代替动作，能力提高了再做标准动作。
第三点:：每次开始运动前使用泡沫轴放松按压，不仅能瘦腿，还能美化腿部线条。原理主要是舒展筋膜，防止筋膜打结造成的皮肤凹凸不平。做的时候腿部肌肉要放松，来回滚动寻到痛点，找到之后让泡沫轴在痛点上停留30-60秒。相关的动作网上也能找到很多。
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泡沫轴动作
拯救小弯腿需要知道的就这么多。最重要的部分是锻炼。凡事都在坚持，你坚持了，就胜利了😜。想一想自己马上就可以晒健身照，晒效果图，跟朋友一起秀友谊，跟老公秀恩爱，跟孩子秀辣妈照，是不是有动力了？！那就赶快去锻炼吧~
挖坑：下一篇为健身不茫然之动作篇，锻炼身体各个部位的动作。敬请期待😜~
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最新评论 57
:😁
:芝加哥有好的私教吗
:请问可以出一些示意图吗！我也是小弯腿～谢谢啦
回复 @含徴:我有时间的话，把这些动作整合在一篇文章里，细说一下小腿矫正，之前写的文章只说了原理，没有动作～
回复 @你个死兔子:对～我在你别的文章下面看到一些示范，但还是有些不太会做😳
:xo腿 是足内翻 还是足外翻呀
:主要看膝盖，如果膝盖是朝内了，就是pronation，如果是朝外就是supination。pronation是腿骨内旋了，supination是腿骨外旋了。
:写得很好👍
:谢谢亲爱哒
:想问一下，运动减脂的话是应该先力量还是先有氧呢？网上两种说法都有，想确认一下
回复 @依仪倚艺:还是在一个session里面两个都要做，先做哪个？一般情况先做有氧热身，再做力量训练。
回复 @你个死兔子:会后续po拉伸放松的动作吗？我是运动前后都放松的，可是运动前的很容易就弄疼自己😂
:不错
:谢谢楼主
:求问po主是怎么备考ace的，我买了一套教材还没开始准备
回复 @锐锐锐锐锐:你要是没有买的话，有专门机构卖模拟题的，我看tests.com他家卖的好像评价还不错，30刀。另外就是要看红皮书的study companion和白皮书的flashcards。
回复 @锐锐锐锐锐:不是，这个是付费的，我买的他家的bundle，教材连考试费，也包括这个模拟题，只能在他家的app里面做，每次需要登录。
:这真的写得很好，不知道能不能坚持下来
:那就跟朋友或家人一起练，还能相互监督
:纯干货，练起来
:一直以为自己是天生的
:👏🏻👏🏻好文章
:谢谢～
:好文章！请问这个私教的书楼主就在官网买的吗？想自己恶补一下健身知识，因为我的腿实在太吃藕了！
:这里有个官网的链接：网页链接>>，里面可以看到有哪些书，点击每本书可以看到价格。单买教材不考试的话还是有点小贵。不过你也可以找二手的教材，比如把我的买走哈哈哈。//@奇奇百合：
好文章！请问这个私教的书楼主就在官网买的吗？想自己恶补一下健身知识，因为我的腿实在太吃藕了！
:嗯嗯，我是官网买的bundle，教材加考试费用（考试是400刀），你要是只需要补补知识自己健身的话，只买教材就可以了。
:请问po主是如何成为ace的呢
回复 @你个死兔子:我看了官网 personal trainer只有笔试么？那笔试通过就可以做personal trainer了么？总觉得看起来太容易，以为会有体能测试之类的
回复 @Yoyoyobiubiubiu:是的，做私教主要要求能评测客人的体态问题，能帮助他们制定合适的健身方案，纠正动作错误，对trainer的体能没有要求。
:又涨姿势了，谢谢
:😊
:好厉害！会后续po做练习的文吗？好期待想你这样有专业知识的博主！
回复 @你个死兔子:好文章。請問博主在哪个城市呀？//@你个死兔子:嗯嗯，下一篇文章会写练习的动作。谢谢夸奖，我会骄傲的😜
:嗯嗯，下一篇文章会写练习的动作。谢谢夸奖，我会骄傲的😜
:棒棒的
:好棒哦！很赞的分享
:谢谢😊～//@手很小的村里人： 好棒哦！很赞的分享
:谢谢，如果有点用，我就很高兴了😊