我是如何每天15分钟甩肉20斤的？

xiaozhengjessica 8.55万浏览 2017-07-21 更新 2017-07-19 发布

今天谈健身。上张Before vs. After镇个楼!

Before135斤

After 2017年7月 115斤

小郑集20年战斗经验之精华，提供一个适合忙碌的我们的健身简易操作版。

简单粗暴版：动得开心，吃得合适，睡得充足，没了。

深度解析版：

先花点时间回顾下黑历史：

初中起，可以吃10块排骨10根香蕉的小小郑做广播体操手脚不协调，立定跳远躺下都比我跳得远，青春期起吹成气球。为了对抗自己的自卑，只得更努力的读书考试，成了大家嘴里的那个“别人家的孩子”。

进入大学，胖更成了我的噩梦，以致于我在当年的日记里是如此痛心疾首：“体重是我终身要与之对抗的敌人！”于是，我开始了漫漫减肥之路，实践了所有传说中的减肥方法：

读书时的苹果饮食，七日瘦身汤（那味道，可以熏昏整栋楼！），边省饭钱边减肥
工作时花钱针灸埋线，各种可以让脂肪抖动的仪器，用饭钱换购买疗程的钱
又或者每天游泳，再到花重金请教练举铁加每天10公里

但是体重依然不停死循环再循环10几年：微瘦-反弹-尝试新方法后又微瘦-再反弹，衣服从XS到XL一路也死循环了10几年。于是，我放弃了-这辈子就这样了，喝水都会胖，别折腾了，死胖子！

5年半前，为了IMPRESS新认识的男朋友（估计我是被他能勇敢接盘而大受感动！），我觉得吧，是时候重新考虑减肥了。

这一次，最重量级别来了-哈，猜对了，那就是不！吃！呗。（嘤嘤，爱情的力量！）于是，2013年春天的时候，我变成了一把骷髅。▼

问题就来了，一是姨妈不来作客，脸上不停发痘。二是看着瘦但是肚子上还是一砣肉啊，只是从大米其林变成小米其林而已。三是整天饿得眼冒金星的我。要们不吃，要们一吃就可以吃掉苹果园整包咖啡奶油蛋卷（目测大概不少于1KG！不信请看下图）。▼

痛定思痛，小郑开始蜕变之旅。

先用知识武装自己

爱学习的小郑开始时疯狂的找各种健身资料，围脖，豆瓣，知乎，优酷，油管，看各种健身大牛的分析和营养师的解答，慢慢了解了食物和健身的基本知识。5年半前国内相关知识还不完整，只能看完中国的看外国，分析比较，去芜存菁，慢慢上了道。

撸起袖子，说干就干！

1. 每天只要15分钟，这还不拼了？！

健身房确实最专业。但是考虑到我的目标只是比较健美紧致的身材（我又不要做维秘！），加上去健身房太花时间（我们职业女性很忙的！），同时又很贵（快夸我持家有道！），我决定把家里变成健身房，用自重或者简易器材，跟着视频学健身。

器材全家福，便宜方便有效！

有知识武装，没体能后备啊。信不信由你，最早我的体能只能做瑜伽！不是高温瑜伽，是蕙兰瑜伽（现在回想起来就是拉伸而已）。等做了一阵养成了运动习惯，我就开始蠢蠢欲动了，问题来了，那么多视频到底应该做哪个，处女座的小郑迷茫了很久，郑多燕，pump it up, Fitnessblender, Insanity等等，最后决定一个个试下来做排除法。这个过程前前后后有大半年之久，直到我找到了适合自己的方法。

小郑推荐：（以下视频网上都能找到）

Zuzukalight-我最爱的最爱，没有之一。

ZL本人的故事也很励志。来自东欧的她本来是个从成人片影星，和前夫创立了Bodyrock（一个健身网站），但是6年前离婚时被前夫夺走一切。现在又从头开始，打造自己的品牌。看图就心潮澎湃！（喂，别盯着人家的胸看！）

我爱ZL系列是因为其短小精悍，强度够大，适合我这种没时间的职业女性。从早期的ZWOW（Workoutof the Week）1-70，到现在的ZGYM，内容都是15-25分钟之间，既有徒手项目（出差时也可以练），也有需要小器械（比如小哑铃，壶铃等），大部分都是全身运动。只要15分钟，每次我都对自己说，这买卖划算，15分钟换20斤，我拼了！

来几个截图看看。

10分钟徒手训练，4个动作，做的越多越好。做完心脏跳出来了。但是只要10分钟呢，10分钟换好身材，格算哇你说！▼

一个借助壶铃的运动，3个回合越快越好。记得当年做10个Burpee我都要哭了。现在100个起哈。每次记录自己的时间，看着自己每次都能快几秒钟，累得越像狗，效果越是好！▼

体能不到的童鞋，可以从ZL的Beginner 系列开始，也推荐以下两款：

XHIT-10-15分钟一个，运动强度都不大，两个美女教练都很话唠，特别适合初学者build体能为主。（我还刚推荐了美国小伙伴尝试起来）

GymRa- 各种风格强度的运动都有，总有一款适合你。

最后当然还要说说光头Shawn专注让你疯狂100年的Insanity- 啥都别说了，名字说明一切。每次跳前要心理建设半小时。1个月后觉得了无生趣，果断放弃。

小郑经验：

到底何时运动并没讲究，但是为了养成习惯，推荐在固定的时间段进行运动。比如我是一早6点起床，第一件事就是换运动装，都不给自己犹豫的机会。当你养成这个习惯，自然就觉得运动不是很困难的事情了。
运动循序渐进。可以先从运动10分钟开始，过一周加到15分钟，再过一周20分钟，以此类推。
运动不在乎时长，更应关注强度。越喘得像狗，效果越好，不用纠结有氧无氧（就这么简单粗暴！）。不信就立刻放下手机做50个Burpee去，看看你会多喘。边刷剧边椭圆机啥的，别问我为啥没效果。
没有最好的运动，只有最适合自己的。（我放弃Instanity就是这个道理）不用盲目攀比，每个人身体条件都不一样。
生活中多动动，提高基础代谢。同事黄教父从来就是只去高两个楼层的洗手间，这样可以强迫自己多走楼梯上上下下。（怪不得他身材40年如一日！）

激动哇，赶紧找个视频动起来，才15分钟，还有更划算的买卖吗？

2. 健康饮食不枯燥！

不吃饱哪有力气减肥。这是句大实话。像我之前盲目节食，造成身体进入自动节约模式，吃的少以至消耗更少，损伤了基础代谢。

记录卡路里这件事，我做不到；看不懂上图的宝塔，就按如下原则来。

小郑推荐：

三顿饭包含如下：

有优质蛋白质（说人话就是手掌大小的一块鸡鸭鱼肉蛋随便替换，尽量蒸煮炖）
缓慢吸收碳水化合物（说人话就是粗粮，包括2两杂粮饭/1块全麦面包/一小碗燕麦粥/一块红薯/随便替换）
少量优质脂肪（一点点橄榄油/30g生坚果啥的）
蔬菜不限量（蒸、煮、凉拌或放少量油炒）

零食：每天1-2份水果（水果不要多吃），加个无糖酸奶，30g生坚果之类

小郑经验：

中国人的饮食结构主食过多，尤其白米饭白面条太多，蛋白质太少（我们每个人都有一顿饭就是清炒土豆丝+米饭的经历吧，那就是主食+主食的结构）。记得一定要调整饮食结构，增加蛋白质，一来不容易饿，二来适合健身时增长肌肉）。我当年白煮蛋冰箱里常备一打，饿了当零食。
每隔4-5个小时进食，不要挨饿，否则下一顿会暴饮暴食。
吃比运动更重要，毕竟每天运动时间有限。
我也戒不掉甜食，昨天还刚去了满记甜品呢。没必要过得和苦行僧一样，二八法则就行了。毕竟我们的目标不是维秘！

每个健身的姑娘都是个好厨子，健康饮食不枯燥。下面都是我做的哈，分享大家。▼

再推荐两个营养师给大家：

范志红营养师( 大家可以搜她的新郎围脖和微信公号)

循循善诱的范老师教会了我基本的食物知识，我曾经强迫症到从她第一条围脖开始读起（那时还没有微信）。我第一次知道原来吃素不减肥，原来山药也是主食，原来没有越吃越瘦得所谓的超级食物，原来杂粮饭是个好东西。干货太多去，大家请自行学习。

营养师顾中一-如果范老师是oldschool style, 小顾就偏互联网思维。大力推荐。

赶紧的，整理下冰箱，从这一顿起好好吃饭！

3, 每天早点睡

少熬夜，到点睡觉（我每天10:30就滚床上躺到睡觉，因为白天忙死晚上自然得早睡）。

慢慢的，姨妈来了，体重增加了，肤色红润了（怎么听着像某某营养品的广告词！），肌肉线条出现了，屁股变跷了，人鱼线马甲线出现了。

慢慢的，体能增加了，俯卧撑从0个到能做10个，Burpee（不知道请自行谷歌度娘，公认的所有自重训练动作之王，最好的减脂动作，没有之一！）从0个能做100个，26磅壶铃Swing从耍不动到100个（不知道的请自行谷歌度娘，一个壶铃就是一个健身房的效果。26磅壶铃SWING如果一口气做完，心脏基本要跳出身体，屁股基本爆炸了！）

最后记得一定要奖励自己的进步！小郑就是买买买（出差一周回家，人未到门口已经堆了5个大箱子了）。请?技术贴教你如何买出省钱

大家都学会了吗？我们总结下健身的简易操作版：

每天在固定时间享受15-30分钟累得像狗一样的运动方式

三顿饭配搭合理，吃得适度

好好睡觉

买买买奖励自己

养成健康的生活方式，就那么简单，你也可以做到！

最后放张穿衣服的图吧。从135到115斤呢。

借用ZL的话，Let’s do it! 共勉！

小郑后记：

我不是健身教练，身材也不完美，远比不上那些健身大牛的身材。但是，我只和昨天的自己比。话说我最近出差多稍微胖了点（喂，不要找借口！），要不要再重操旧业In一下呢？我先去厕所冷静下。摄影：身材40年如一日的黄教父，订阅小郑杰西卡（ID：Xiaozhengjessica)，转个朋友圈，点个赞吧，谢谢大家的鼓励和支持。