大家好,很高兴能在deal moon上面跟大家一起分享关于健身方面的心得。我呢,是名大学生,平常最大的乐趣就是和小伙伴去健身房撸铁。大家伙进健身房无非就两个目标,男生大多数就是增肌,女生大多数便是减脂。腹肌,人鱼线就是大家伙的共同目标啦。
大多数健身朋友都会犯一个错误,那便是想把肚子练掉,就觉得,减哪里脂,就练那个地方。于是乎,便拼命练仰卧起坐。这个想法是大错特错。的确,如果你想增那个部分的肌肉,肯定就要用专门练这个部位的动作来进行训练,刺激肌肉生长。
然后减脂确实另一回事,并不是做单一部位的运动就能成功减脂的。身体燃烧脂肪有一个规律,先是四肢的脂肪开始减,然后再开始减肚子,当然也不是说四肢全减完后再减肚子,而是当四肢减到一定的量,再减肚子。
我一直对于健身,一直坚持两个信条,1️⃣三分练,七分吃。对这话的理解其实很简单,为什么会长脂肪?因为你的脂肪摄取太高以及你摄取的卡路里高于你日产所需要的卡路里。如果,你把它们控制下来,再依靠运动,提高日常卡路里需求,促进新陈代谢。减脂或者增肌便会事半功倍。2️⃣no excuse。很多之前和我一起锻炼的小伙伴们,总是说,没时间。那么问题来了,为什么没有时间?因为上班?因为上课?上班,上课总不能24hr全天吧,一天从你玩手机以及睡懒觉的时间中挤出两个小时,健身便给你一具让你自豪的身材。
我的小伙伴们,两个都是在三月初开始健身,现在也算小有进步。
这位小伙伴运动了高高瘦瘦的,大家可能意味这样子的人最容易练出来。但是大家忽略了一个问题,他高高瘦瘦的体质也限制了他长肌肉的速度。他现在最大的目标便是增肌,像这类的朋友,我推荐便是主碳水次蛋白,用碳水来给肌肉供能,增大,当然,虽说次蛋白,但是也不能少摄取。肌肉的回复与成长也是靠它来的。脂肪少摄取。
这位小伙伴呢,可能就是大家普遍的身材,有肌肉,但是肌肉含量低,体脂稍微偏高。我推荐便是主蛋白次碳水,尽量摄取不饱和脂肪,饱和脂肪尽量杜绝。可能这时候大家会诧异不饱和脂肪是啥,吃不饱的脂肪嘛?其实也可以这么说,不饱和脂肪,它是一种健康的脂肪,他不仅不会抬高你的体脂,还会帮你吸收脂肪。
看到这里,大家是不是有些小激动呢!以下,我会给大家一些关于健身的方法。
男生系列:
目前,我推荐大家练五天,休两天,或者三天练,休一天,再两天练,休一天。一周为一个循环。目前我推荐大家可以排成这样子:胸,背,肩,腿,手。因为这个循环合理,并且也符合大多数男生的要求。
喜欢先有些胸肌,然后腹肌,这样子就完美啦。而循环的第一天,是人对运动精神与身体状态最佳的时候,那时候练哪个部位,哪个部位变进步较快。并且,在循环中,一定要坚守一个原则,你有一天做了以推为主的肌群,第二天最好以拉为主的肌群,就比如胸和背和肩膀,胸部和肩膀是推的力,而背是拉的力,一个大肌群的回复周期是24小时,小肌群回复周期是48小时。
如果你第一天练了胸,然后第二天在练肩膀,那必定会事半功倍,并且容易受伤,因为就算是说你是在推肩膀,但是其他部位肯定都有参与发力,只是发力大小不一,(这就是动作规范的作用了,其他部位发力越少,对主发力的部位刺激便越大)胸部则是最主要的辅助力,缺了它,肩膀发力便会容易摇晃,不稳,这就是受伤的诱因。所以最好胸与肩膀要隔开,练手最好和胸背肩隔开,因为手有二头与三头,分别对应着背和胸、肩膀。
女生系列:
我主要倾向于有氧与无氧相结合。无氧提高身体素质,刺激肌肉,有氧则是依靠肌肉来燃烧脂肪。
很多女生都会有个困惑,长肌肉了不就变的很大块,很难看了?我先给大家纠个正,肌肉的成长主要靠身体激素,变大块则是依靠雄性激素-睾酮素,然而这两个便是女生所缺少的。女生的肉为什么会大块,其实有这几种原因:骨架大,水分含量高,脂肪含量高。从来不会说因为肌肉含量高导致身体大块的。因为肌肉与脂肪的体积对比,大约是1:3的比例。可以想象,把你身上的脂肪全换成肌肉,必定比以前苗条到了1/3。
另外,减脂更需要注重饮食,主蔬菜,次碳水与蛋白,一点点脂肪。而关于有氧,我推荐大家用那些跑步机,椭圆机,楼梯机或者单车时,时间最好控制在45分钟以上,一个小时以内。效果最好。最后,做个tabata或者hiit,这两个类型的减脂操是当前效果最大的两种。男女都适合哟?
最后献上个人私房照
很荣幸能和大家一起交流健身经验,如果觉得我说的不正确或者赞同我观点,可以在下面评论,互相学习,共同进步!希望这篇文章对大家有所帮助,祝福大家达到各自的健身目标!
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最新评论 30
:我是女生,主要想练腰腹,但是平时就跑步30分钟,这样会有效果吗?
:不控制饮食的话 很负责的说 不会的。 楼主已经说了 没有局部减肥这种事情。 跑步30分钟太泛泛 还要看具体是不是有不同的 每天慢慢跑30分钟可以直接告诉你没用 每天interval high intensity 每两分钟冲刺200米可能有用 //@珍妮花: 我是女生,主要想练腰腹,但是平时就跑步30分钟,这样会有效果吗?
:我想问一下 我想增lean muslce(就是增肌的同时减低脂肪率)训练日的话目前卡路里摄取比是45:30:25 碳 蛋 脂 我需要再减少脂肪的比例吗?
:如果是要增lean muscle,个人认为,你这样子就不错了,要是想的话,脂肪可以再降5%到pro上,或者carb上,只要脂肪尽可能不要是饱和脂肪就好了。另外,想要lean muscle的话,训练强度一定要提高。
:这小伙写的东西总算让我看明白了。身材很棒?之前看那篇让我很困惑
:谢谢,抱歉这么久才回复?,好久没上线了,要是还有疑惑的话,可以再问我,我看到了,就会尽可能回答你。
回复 @Noexcuse3LLX:我是crossfit level 1 你写的不错哦! 无数次给人科普想减肚子光做sit up是没用的 除非你做200+ 像跑步一样 哈哈//@Noexcuse3LLX: 谢谢,抱歉这么久才回复?,好久没上线了,要是还有疑惑的话,可以再问我,我看到了,就会尽可能回答你。
:然后其实肌肉和脂肪的密度比是1.1:0.9不是3:1
:这个是我错了?,的确我是把比例说得夸张了。
:谢谢分享!
:乐意效劳?
:不饱和脂肪也会增加体脂的
回复 @阿里古拉:我给大家推荐的是clean bulk,虽然效果出的慢,但是是比较正常出效果的,尽量杜绝,并不是不吃。如果你是想用饱和脂肪来增肌的话,那个是dirty bulk,就算是dirty bulk,你在增肌后期也要开始尽量放弃饱和脂肪,因为这样子过渡到减脂期的话,你会很难受。前期尽量摄取饱和脂肪增大你的size其实是非正常的,虽然很多健身大咖都是这么过来的,但是我的推荐当然是大家练的健康就行。稳定关节主要是补充维生素b6和b12,而雄性激素的分泌依靠你的训练,还有不饱和脂肪酸像鱼油之类和胆固醇,并不是饱和脂肪。
:可能我没说清楚,我的意思是,人体每天最好都要摄入脂肪,但是你每天摄入的卡路里是一个固定的量,如果你摄入脂肪太多,从而让你卡路里的量超过当天所需,自然也就会增加体脂。如果你把一天摄取的脂肪控制在一个量里,摄取不饱和脂肪好还是饱和脂肪好?并且,大家可以搜一下饱和脂肪的作用和不饱和脂肪的作用,饱和脂肪很容易就会不饱和脂肪,能促进身体消化饱和脂肪,清除血脂,血脂水平高低关乎着人体健康,也是对大家身体好的。另外,他还补脑?。然而饱和脂肪,就是不饱和脂肪的反面?。
:可以拍个YouTube video 吗,
:求教女生如何增肌?碳水和蛋白质每天应该摄入多少?偏瘦体质
:关于女生增肌,可以四天一循环:胸肩膀,背手,腿,休息。练的三天,主要要以三大黄金动作:卧推,硬拉,深蹲分别为当天的开始。一般来说,增肌训练日的碳水,蛋白和脂肪的摄去比例是5:3:2。可以稍微减一点点脂肪的比例到碳水和蛋白上,但不能排除掉脂肪的摄入。男女通用
:最后一张图好喜欢
:棒棒哒
:棒棒棒~
:好棒
:抑制不住的鼻血?
:为我家熊猫减肚子我是操透了心啊。太喜欢你的文章和观点了。我家这只熊猫胸肌二头肌三头肌和背部都练的还好,他的腿和屁屁都挺结实的,就是那肚肚腩腩的。我算了他的BMI,他属于overweight的。有15磅要减掉。前几个月他是真忙,每周我们最多能去个健身房2次到三次。他是跑步机连走带跑半小时,然后重量训练半小时。四月份我们已经坚持每周至少4到5次了。可是为啥他这多余的15磅还是下不来啊?你可不可以分享一下每日饮食的摄入量这方面的知识。谢谢啦!
:谢谢你的提醒哈?那有啥法子嘛?然后呢,你们的问题其实大多数健身人士都会碰到,冲重量到达一个重量变一直上不去,或者减脂减到一个量便怎么减也减不下去。这个用玄幻小说里面,就是说是修炼到达了一个瓶颈,专业术语叫做平台期。我给你两条建议,1,训练强度提高,好比如说重训休息时间减短,有氧运动时间加长,或者用更高一级的level。2,更换训练计划,比如说本来练胸,你是先用杠铃卧推,你可以试试看用哑铃卧推;调整一周训练周期,本来周一练胸,你可以先练腿。至于饮食,东西比较多。总的来说便是以水煮为主,拒绝垃圾油腻食品。
回复 @maetutu:??,没啥好功德无量的,只是自己也是从菜鸟走出来的,很多时候对健身也很困惑,特别刚开始的时候,要不是当时一位大咖替我解惑,带我训练。我也不会坚持下去。所以也会希望能够帮助大家,共同进步。也打算考,目前也在教身边的人运动,传递正能量!