好身材靠练还靠吃!减肥健身你该吃什么?

好身材靠练还靠吃!减肥健身你该吃什么?

SoSooKee
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最近约人吃饭越来越难了,在这个人人都去健身房的年代,你晚上想撸顿串儿,吃顿火锅,从朋友那儿得到的回复都是:“我健完身回家,吃吃水煮青菜,一点点鸡胸肉就好了。” 都是要逼死自己,也逼死别人的节奏。

不过,对于我这样的吃货来说,即便是健身食物,也要在营养合理的基础上保证好吃,否则人生还有什么乐趣可言。今天我要介绍的就是一些 pre-workout(健身前)和 post-workout(健身后)的食物,让变美没那么痛苦。

减重or增肌,健身饮食有科学道理

饮食先分清楚目的,是要减肥还是要增肌,减肥以控制热量,判断食物GI值(血糖生成指数)为主;增肌则要注意吃得均衡营养,尤其以高质量蛋白质和碳水化合物的摄入为主。

营养学家建议的健身营养摄入比例为

增肌:碳水:蛋白:脂肪 5:3:2

减脂:碳水:蛋白:脂肪 6:2:2

高质量的碳水化合物你可以吃: 燕麦、水果、蔬菜、红薯、山药、糙米

高质量的蛋白质你可以吃: 牛奶、鸡蛋、去皮鸡胸肉、牛后腿肉/牛排等瘦牛肉、金枪鱼罐头

高质量的脂肪你可以吃: 杏仁/核桃等坚果、牛油果、橄榄油

最简单的健身饮食

下面是一份简易的健身饮食指南,如果你是一个意志如钢铁般在美食面前岿然不动的人,那么可以这样尝试。

(图片来自硬派健身) 

图中提到的GI值,可以参照下图。如果想减肥,可以在总体饮食上保持偏低的GI值,降低胰岛素分泌,进而减少脂肪囤积。不要同时吃高GI值碳水化合物和油脂(油炸食品、海绵蛋糕等)。主食一定要吃一点,否则影响代谢减肥更难,但主食一定要细嚼慢咽,咀嚼的过程能降低食物的GI值。

 (图片来源92to)

 Pre-Work食谱,健身前请这样吃!

这些食物可以在健身前吃,看起来复杂,其实一点都不难!

1. 酸奶奶冻(Yogurt Parfait)

准备这些食材:全脂酸奶、即食麦片、树莓/草莓/蓝莓

做酸奶奶冻只要三分钟,全脂酸奶,加上甜甜的即食麦片,再加一些莓类(树莓、草莓块、蓝莓)。让他们分层次铺在容器里,冷藏一下,健身前拿勺子舀着吃。

 (图片来源pinterest)
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2. 高蛋白燕麦片(High-Protein Oatmeal)

准备这些食材:冲泡原味燕麦片、香蕉、杏仁

即食燕麦片是最简单又有营养的健身前食物,它富含蛋白质和碳水化合物,这两样是健身尤其是增肌所需要的,纯燕麦片当然口感不好,你可以加入香蕉片、杏仁片和蓝莓等等。

(图片来源pinterest)  
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3. 花生酱苹果能量一口酥(Apple Peanut Butter Energy Bites)

准备这些食材:苹果、花生酱、葡萄干、奇亚籽

苹果的清脆香甜与花生酱的绵软滋厚完美地融合在一起,加上葡萄干和奇亚籽的组合,这种非常方便易做的小食带来了多种维生素和蛋白质。只需要把苹果按照一瓣一瓣切开,加一勺花生酱,然后放两三颗葡萄干,再洒一点奇亚籽就行。

(图片来源pinterest)  
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4.牛油果火鸡肉卷(Turkey Avocado Wraps)

准备这些食材:烟熏火鸡肉片、牛油果、胡萝卜

牛油果火鸡肉卷是超好的健身前食物,它有优质的蛋白和油脂,不含麸质。即食的烟熏火鸡肉片,裹上厚切的牛油果,再放一些细细的胡萝卜条,火鸡肉片包裹在外面。

 (图片来源pinterest)  

5. 意大利牛油果土司配白软干酪(Caprese Avocado Toast With Cottage Cheese)

准备这些食材:全麦面包片、牛油果、圣女果/番茄、软白干酪

这种土司的制作方式源于意大利,略微煎黄的面包上,放上牛油果片、番茄片/圣女果片,以及低热量、高蛋白的白软干酪,滋味超好。

(图片来源pinterest)  
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Post-Workout 菜谱:健身完请这样吃!

1. 牛油果金枪鱼色拉(Avocado Tuna Salad)

准备这些食材:牛油果、金枪鱼肉、芹菜碎、洋葱碎、新鲜柠檬汁、海盐、胡椒

传统的金枪鱼色拉是将金枪鱼肉、少量芹菜碎和洋葱碎用蛋黄酱混合,加入一点点新鲜柠檬汁,一点点海盐和胡椒。而健身后,你可以用高质量脂肪的牛油果来代替蛋黄酱,一样的香浓,更多营养。

(图片来源pinterest)  
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2. 鹰嘴豆泥与薄饼(Hummus and Pita Bread)

准备这些食材:鹰嘴豆泥、薄饼、芹菜/胡萝卜

非常非常简单的食材,鹰嘴豆泥(Hummus)和薄饼(Pita Bread)都是超市可以现买现卖的,薄饼微波炉加热,沾鹰嘴豆泥吃就行,芹菜/胡萝卜属于装饰可有可无。鹰嘴豆除了提供优质的碳水化合物外,还有多种氨基酸和微量元素,营养价值相当高。

(图片来源pinterest)  
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3. 胖猴子米饼(Chunky Monkey Rice Cake)

准备这些食材:米饼、香蕉、果仁酱、海盐味薯片、坚果/可可碎

不要小看一个名字这么接地气的食物。之所以叫Chunky Monkey,是因为它的口味源于Chunky Monkey 冰激凌,那是一种包含有香蕉、碎饼干和坚果的冰激凌口味。而米饼在网上买得到现成的,多有苹果口味、肉桂口味、蜂蜜口味,都是偏甜的。米饼上敷一层果仁酱(Nut Butter),放上香蕉片,海盐味薯片捏碎放在香蕉片上,再撒上坚果碎或者可可碎。

(图片来源pinterest)  
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4.菠菜蛋白卷(Easy Spinach and Egg White Omelette)

准备这些食材:菠菜、鸡蛋蛋白、圣女果

小心把鸡蛋打出来,剔除鸡蛋黄,像煎蛋一样文火煎,并加入菠菜截/碎,还可以加入圣女果片。像摊饼一样摊薄摊开,然后再卷成一个卷。优质的蛋白补充营养,菠菜让你变身大力水手。

(图片来源pinterest)  
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5.红薯与牛油果炒蛋(Sweet Potato and Avocado Egg Scramble)

准备这些食材:橄榄油、红薯块儿、鸡蛋蛋白、牛油果片、圣女果块、洋葱碎、蒜粉、红辣椒粉、胡椒、盐

红土豆块煮熟或烤熟,放在有橄榄油的锅里煎,再加入少量洋葱碎炒一下, 再加入8个左右蛋白翻炒成碎状,放入少量胡椒粉、蒜粉和盐调味。加入圣女果块儿,炒一下到表皮变软,起锅。加入牛油果片,拌匀,再撒少量红辣椒粉。

(图片来源Nutritionist in the Kitch )
(图片来源Nutritionist in the Kitch ) 

今天介绍了十道好吃又方便的菜,5道健身前吃,5道健身后吃,助你练出完美的体态,马甲线、A4腰、蜜桃臀,样样都有~

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文章由Dealmoon时尚编辑SoSooKee整理、原创,未经允许不得转载,图片来自网络,版权属于原作者。

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最新评论 82

小QQQQQQ

:减脂怎么能吃这么多碳水,减脂是增脂啊

2017-04-10
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黄茂哲

:看到这个减脂比例就觉得没必要往下看了

2017-04-10
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out1233

:只有我关注封面的运动bra吗 好看 谁能给我指条明路

2017-04-09
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芝加哥馋猫一只

:这个比例… 减脂不太可能… 碳水化合物太多了… 有益脂肪也是需要补充的… 比例一向都是高蛋白低碳水,小编你这哪里搜来的比例啊…

2017-03-29
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往事如烟1993

:还在减肥中……

2017-03-24
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2017-03-24
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jyj777

:求问各位减肥达人如何可以在减肥的时候不瘦胸(至少不瘦太多),半年慢慢瘦了十几磅,小了一个cup?(关键胖的时候也没有说很大。。。尴尬)。

2017-03-23
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黑山老水

:燕麦牛奶加蓝莓一生推 每天早上起来就想吃

2017-03-21
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haituao

:质量不错

2017-03-21
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匿名用户

:每次都说减肥,从来没有减下来过?

2017-03-20 中国 北京
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起个名字真难啊

:表示我健身的唯一目的就是可以在一定范围内放开了吃而不会变胖

2017-03-18
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小刊

:我越减越肥

2017-03-18
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stff

:心碎

2017-03-17
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xiaowangge

:看着健康

2017-03-17
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猫丸子

:不吃饱运动会两眼一抹黑的飘过~~~

2017-03-16
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WonderGal

:可是看着就不好吃啊……??

2017-03-16
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红红红1459

:呵呵呵

2017-03-16
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不加糖的伏特加

:有些东西真是不太靠谱....

2017-03-16
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gigimia

:这是搞笑贴吧

2017-03-16
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aasswxy

:我只想问大神,女生喝蛋白粉会长胸吗?

2017-03-16
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