130斤——92斤!查理の减脂塑形血泪史
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130斤——92斤!查理の减脂塑形血泪史

查理查理
本文于30天前发布   27天前更新
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拖了两个月的减脂文儿终于要开始动笔写了,除了我本人比较忙(lan)之外,也想停掉减脂营之后再跟大家分享经验,否则如果马上就反弹的话也没什么意义了。

胖女生在学生时代一定少不了被人嘲笑,我也不例外,记得刚开始减肥几个月,从130斤瘦到110斤左右的时候,被人家笑话怎么减了这么久还这么胖...举这个例子的目的是不达目标都不算成功。对了,国际惯例:身高163cm。

很多人减肥都有误区,甚至越减越肥,查理根据一些大家常见的问题和我自己遇到的一些问题,从心态(最重要!)到怎么吃再到怎么动三方面来好好唠一唠。

最最重要的——心态

查理为什么要减肥?

每个人都问问自己为什么要减肥,你的动力是什么,这点太太太重要了,它是精神食粮,没有这个动力我一定坚持不下去,快坚持不下去的时候就想想这个动力!

我的动力很简单,就是可以露腰穿Crop top...

你想瘦吗?

想啊,有几个女生不想瘦的?大多数人都限于嘴上说说,而不付出行动,即使开始付出行动能坚持下去的也不是很多。在我看来还是决心不够,没有减不下来的肥(健康问题不算)。

上图为参加人马君训练营的成果,完成了由松松肉——紧致肌肉的蜕变。

跟躺在床上吃着薯片看着韩剧的日子说拜拜!

1个月减30斤?

不存在的!30斤以上的重量最好是断断续续减掉,并非短时间内完成。如果追求快速又有效的减肥会出现两种情况:1是很容易就反弹,2是对健康有害,而且你减掉的可能都是水分。正常的减重速度是每周1-2kg。

七分吃

要节食,饿才能减肥?

传统观念,管住嘴,迈开腿。不是让你节食,减脂重在吃的对。请参考Ariel基友这篇文章→六周你也来个同款小马甲线可还行?

 图片来自查理

查理在减脂期间吃的东西↑,除了瘦之外,还特别的健康,连皮肤都变好了。

不运动可以瘦吗?

可以,但是如果不运动,一但回复正常饮食只能乖乖等着反弹。 查理采访过身边的同事、基友、闺蜜,两个明明体重一样的女生A&B,A经常做运动,看着比较纤细体型很好看,B从来不做运动有点往大妈的趋势发展,体型远>体重——有氧无氧都很重要。

三分练——减脂

好了,做了那么多思想工作迟早都要动起来,想把脂肪减掉一定要做运动,只靠饿的话减去的大多数都是水分,运动才是长久之计。

先看看自己的体脂比,对号入座。

注意一下这里说的是减脂并非减重,减脂远比减重难得多,脂肪密度小像小泡沫,体重掉了10斤可能看不出什么大变化(可能一半都是身体里的水分),如果掉了10斤脂肪在体型上一定是个超大改变。

我经常会做的有氧运动

之前看过一档综艺节目,一位体重超过200斤的女士想要减肥,在床上躺着踢了几下腿就认为是在运动可以消耗脂肪了...

划重点!大前提——30分钟以上的持续有氧运动(心率在130——150之间)才能消耗到脂肪!也就是说你不必一定要跑起来,很多基数大不怎么做运动的妹子快走也能达到减脂的效果。

心率到达一定时间和数值fitbit才会开始计算,例如我每次跑步大概60分钟,它只记录有效的心率区间大概50分钟左右,下决心要减脂的小伙伴们还是推荐你们买fitbit或者别的设备帮助记录数据。

跑步

最原始最有用的有氧运动,Gym或者室外都可以!查理以前是跑5分钟就会喘的人,现在连续跑45分钟不是问题,速度控制在5mile左右。

很多很多人会嫌跑步太枯燥,你可以找一部剧边看边跑或者听一些喜欢的歌,45分钟很快就过去,实在不行就快走,只要心率保持在减脂范围就OK!

注意跑步姿势,不要伤到膝盖

Tips:

  • 落地缓冲,脚跟着地
  • 摆臂,保持平衡
  • 抬头挺胸,还可以改善驼背
  • 鼻吸嘴呼

一口吃不成个胖子,运动也一样,慢慢来,不要心急,跑步的时间可以一点一点往上加。每周跑步不能少于3次,否则没有什么大用,但也不要超过6次,给身体休息的时间。

椭圆机/滑步机

如果你膝盖有问题,例如跑多了会疼痛,或者本身就受过伤强烈推荐椭圆机,如果你感觉很轻松,maybe使用方法不当。

错误示范1:双脚外八or内八

脚尖需朝向正前方

错误示范2: 肩膀上下晃动

正确示范:脚后跟尽量不要离开椭圆机,用到大腿和臀部肌肉的力量而不是脚尖。

游泳

很多人喜欢游泳,查理自己也是,但前期减脂不建议游泳。持续30分钟以上不停的游,心率还要达到一定数值,感觉比较困难。当然如果你非常喜欢也没问题,有运动总比没有强。

有氧操

很多女孩子喜欢跳郑多燕、包括我早期减肥也是跳郑多燕,是有效果的但并不明显,除非一口气跳两次。还是那个问题,时间不够,心率也上不去。推荐大家做HIIT,结合有氧和无氧可以塑形还消脂,提高心肺功能。

Youtube上有很多HIIT 的视频,前期不用在乎是否专业,到底消耗多少卡路里,重要的是先动起来!根据自己的情况而定,我刚开始一个burpee都做不了,还讲究什么专不专业的呢...

我经常会做的无氧运动

大前提:脂肪不减掉,不要想腹肌。

肌肉是会帮助你消耗能量的,基础代谢增高要靠无氧增肌!

腹肌8分钟

参加过人马君训练营的票们对它都不陌生,对于做惯了腹肌训练的人来说它可能没有那么累,我刚开始做的时候感觉,这也不难啊,有效果吗?...结果证明,它真的!超!有!效!

戳图进入完整视频 

练腹肌的前提,你要学会卷腹。很多人都以为仰卧起坐可以减掉肚腩,但其实并不是,因为仰卧起坐很容易使用错误的方法用腰力或者头部去带动,并没有练到腹肌。

 图片来自Ifit

基础卷腹tips: 人正常躺下腰部和地板会有缝隙,把腰部沉下去,用腹部的力量把肚子卷起来——时刻保持下背部紧贴地板。

弹力带训练

相比之下我的上身比较健壮,从小就是手臂粗、肩膀厚,所以避免练得更大只选择了弹力带和小重量的哑铃,选择轻重量多次的方法。

图片来自ifit 

以前一直以为我是因为骨骼问题所以虎背熊腰,但....减下来后发现我跟大家没什么区别,别解释,别找借口就是肉多/(ㄒoㄒ)/~~ 只不过每个人囤积脂肪的点不一样,瘦下来也都是整体瘦。

Plank+各种变型

核心肌群的训练,网传的平板支撑就能出腹肌比较不现实,不如说它是一个保持腹部核心肌肉的运动。

图片来自coffee林芊妤 

撑一会儿就感觉自己已经锻炼到了肌肉也是不建议的,所有的塑形运动都需要多次分组完成,用plank来举例,每次撑1分钟*4组。

图片来自查理 

如果你想效果更好,试试酸爽的Plank各种变型,过程中一定要收紧腹部、臀腿,不能塌腰不能敲屁股。

 图片来自Coffee林芊妤(超喜欢她)

局部力量训练

增加肌肉会让身材更有线条感,手臂、腿部、臀部(翘臀蜜桃臀都是练的!)这一部分建议大家还是找专业的教练比较好,每个人的身体状况不一样,例如关节响,力量不够,呼吸不顺畅等问题可大可小。

 有一点点成果都会好开心

线上线下的教练都可以,我使用的是线上的人马君,上班族下了班就去健身房,练个两个小时回家洗洗睡觉我真的做不到,线上时间弹性大一些,最起码我可以边做运动边看电视,哈哈哈。

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如果自己没有毅力减肥,经常减两天就放弃的强烈建议你们报训练营找专业教练指导监督自己。没有硬广什么东西,只是身边太多妹子经常性的“吃完这顿就减”的心态......可能一辈子也瘦不了,减脂就是要严格控制,cheat meal都要停。训练营能起到事半功倍的效果。

自己超级有毅力有自制力的小伙伴们忽略上文,你们超棒的!❤

简单粗暴干货

运动顺序:热身——无氧——有氧——拉筋

不要担心会变成金刚Barbie,那种全身都是明显肌肉的,每天在健身房至少泡5个小时以上,而且都是大负重,还要吃很多很多蛋白或许还加上激素,担心是多余的。

时间分布

下面两种二选一,除了腹肌之外,其他部位的肌肉会每天换着练,这个涉及的专业知识比较多,大家感兴趣的话,查理再出一篇增肌塑形篇?

1.热身15分钟+腹肌20分钟+其他部位20分钟+有氧45分钟+拉筋10分钟。

2.热身15分钟+腹肌20分钟+有氧60分钟+拉筋10分钟 

减脂期间每周要抽出4-6天的时间做运动,并且严格控制饮食。现在我是处于保持的阶段,大概每周3次的运动量,并没有很刻意的去控制饮食。

有人会说,减完肥还要运动?太痛苦了吧!怎么说呢,运动成了习惯之后,不动会全身不舒服,而且运动还是对身体有好处的,所以我并不觉得是在完成任务或者浪费时间。

多谢大家耐心看完,晒货区的小仙女们催了好久的减肥经验贴总算写好了,感觉还有好多的东西没有分享出来,一篇文章太有限,如果盆宇们都喜欢的话记得给我一个收藏或者❤,大家如果想看局部减肥的话可以留言,下次再分享。(*  ̄3)(ε ̄ *)

本文由北美省钱快报小编查理原创,未经许可不得转载,否则将进行追究。图片来自于查理和网络,版权属于原作者。

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