大象腿、肌肉腿、O型腿通通起开！教你练修长美腿

作为一个总被夸腿好看的人（不要face），来说一下我的减肥+瘦腿+塑形心得吧！

国际惯例：身高163cm，最胖135磅≈125斤，最瘦不到100磅（超级不健康），现在维持在105磅≈95斤左右。

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要求高的仙女可以适当往下减1-2cm 

心态

减肥/健身（后面统称为减肥）这件事最最重要的不是要跑多少米，也不是要举铁多久，更不是要节食忌口到什么时候， 心态才是是否能达成维秘开场身材的关键。

例如，我最胖的时候我妈天天催我减肥，她越催我我就越是不想动，什么炸鸡、火锅、麻辣烫通通往嘴里塞。直到有一天看了个减肥励志视频突然开窍了，她们大基数都能做到，我也一定行，然后就撸起袖子开始了 管住嘴、迈开腿的生活。

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好了和腿没关系的唠叨的有点多，查理想说一下， 最好先全身瘦下来然后再开始针对局部减肥。先减脂后塑形！否则你可能会变成肥瘦掺半的五花肉。

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看看自己的腿型，请拿着你的号码牌入座。

大象腿

内侧松松，后面晃晃，屁股垂垂——脂肪型大象腿特征

很多女孩子的困扰，想当年我也是这样的，走路的时候都能feel到两条腿在摩擦，肉多啊！除了肉肉之外，下半身容易水肿的姑娘也避免不了大象腿。

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 演示动作来自郑多燕

郑多燕的小红帽减肥操，经典中的经典， 尤其做到最后腿部运动的时候，那酸爽，跳过的人都记得！有些健身达人说跳郑多燕消耗卡路里太少，不行就跳两遍！

以下是我自己特别喜欢的一个Youtuber Coffee林芊妤，她的动作对初期减肥塑形的人来说特别简单有效，如果你能听懂广东话的话可以关注她一波。 完整视频戳这里

第一组：

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演示动作来自Coffee林芊妤 

动作要点：

• 腰背挺直，不要塌腰！
• 每组动作保持10秒钟，一共做3组。
• 膝盖不要超过脚尖。

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上下做10次

第二组：

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Hold住10秒 

动作要点：

• 盆骨、膝盖都要向正前方，不要歪
• 后脚用力伸直
• 动作1 前腿保持90度，动作2 两腿都要伸直。
• 双腿交替，每条腿做2-3组之后再换腿重复以上动作。

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 Hold这个动作10秒

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 Hold这个动作10秒

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 Hold这个动作10秒

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双脚都打开，做10下腿用力 

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 Hold这个动作10秒

动作要点：

• 动作2、3膝盖和脚打开，但是盆骨依然面向正前方
• 动作4、5 双膝要尽量打开
• 动作4、45大腿与小腿成90度

这组简单的动作是 整条腿一起瘦，没有说针对哪一个特别的部位，所以对于大象腿的人群比较受用，做完切记拉筋防止变成肌肉腿。如果你是肌肉腿的话就不要练了哟。

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肌肉腿

这个真的挺懊恼的，硬硬的一块一但形成比较难减掉。有的人会去找医美把肌肉打掉，但是也不是一劳永逸的。看一下成因，你是否属于以下几种。

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• 天生。有些女生有肌肉腿都是因为天生腿部肌肉就比较发达，加上 后天不注意的话，小腿会越来越粗壮。
• 运动员。运动员会训练会有过度的锻炼到肌肉的情况，所以小腿肌肉发达比较常见。
• 经常穿高跟鞋。大家都知道穿高跟鞋是脚尖先点地，脚尖发力的时候受力最多的就是小腿。
• 做错运动。如果有肌肉腿的情况， 跳绳、登山等一切腿部锻炼的运动都要避免。可以尝试慢慢的长跑或者游泳。

按摩

按摩是个费时费力又需要耐心的方法，但是对于肌肉腿来说一定要先让腿部肌肉松弛，按摩会事半功倍。

Step 1:用温热的水泡脚帮助放松。

Step 2:涂抹有舒缓or紧致功效的精油。

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Step 3:用大拇指由下往上推滑小腿下半部肌肉，有助于舒缓因为穿高跟鞋引起的肌肉酸痛。

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Step 4:双手轮流往左右拨大约1分钟，这个动作会避免或改善已经形成的萝卜腿。

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Step 5:双手捏着小腿胫骨两侧，由下往上滑推3分钟。整个小腿都会轻松不少。

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Step 6：最后用保鲜膜包裹住刚按摩过的小腿15分钟，使精油更好的发挥功效。

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查理建议怕手按摩到酸痛的妹子配合刮痧板，更方便，但是会有些疼痛哟。

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拉筋

不管你有没有萝卜腿都要注意拉筋！女孩子还是喜欢 瘦长几乎看不到肌肉的腿部线条，所以在做运动之后一定要拉筋，帮助舒缓肌肉。已经有萝卜腿问题的 女生运动前后都要拉筋至少10分钟。

第一组：

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动作示范来自Vogue Taiwan 

动作要点：

• 双脚打开与髋骨同宽，需要拉筋的那条腿伸出45度的方向。
• 身体往下延伸，同侧手抓住脚尖，把脚掌往后搬。
• 注意上半身要打直。配合呼吸坚持30秒。
• 换脚，重复以上步骤。

第二组：

这组动作查理没事的时候就会练，反正超级简单，看电视的时候就坐着拉筋，也不耽误事儿。大腿和小腿的肌肉都能感觉到被拉开。

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动作示范来自Vogue Taiwan  

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动作要点：

• 抓起一只脚往耻骨（大腿内侧）方向靠近，上半身挺直。
• 注意骨盆向前方坐好。
• 双手与身体向被拉筋的脚方向延伸下压，双手抓住脚掌方向拉。
• 配合呼吸，坚持30秒。
• 换另外一只脚重复以上动作。

你还可以简单的找个桌子什么的压腿，都是很有效的拉筋方法。拉筋都不是很累，适合懒人。其实我们的腿大多不是单纯肌肉型的（运动员除外），基本上都属于五花肉类型，所以一定要配合减脂。

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说到减脂再多说一句， 千万不要吃任何形式的减肥药，对身体的伤害可能是不可逆的，健康饮食，合理运动不可能瘦不下来，如果是身体健康的问题引起的发胖要及时看医生哟！

O/X型腿

这个问题查理绝对有资格来和你们说道说道。记得小的时候自己的腿特别弯就是典型的O型腿，麻麻送我去练舞蹈，主要目的就是把腿弄直了，我也是碰到一个好老师+从小注意，所以现在的腿特别直。

这个过程是很痛苦的！事先说明一下，如果你怕痛又懒得动就算了。 完整视频请戳

第一组 动作要点：

• 上背挺直，腿部尽量往下压，感觉到疼痛没有关系。
• 压腿30秒

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 动作示范来自周六野

第二组动作要点：

• 双膝用力夹住一本薄杂志，刚开始夹不住的话用书代替也是可以的。
• 收紧腹部和腿部做下蹲&上提运动。

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↑这个动作是我个人感觉 对O型腿最有用的运动，到最后可以夹住一张纸就证明你的腿超级直了！练起来比较痛苦，膝盖会疼都是正常的，如果忍受不了的话可以戴上薄薄的护膝再开始。

一定会有姑娘问美腿袜可以不以，答案是可以的！ 但是，姨妈期间不要穿，因为它们几乎不透气，容易引起妇科疾病。美腿袜需要穿着很长的时间才有效，所以个人还是偏向运动塑形多些。

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彩蛋——3招练出修长美腿

这套动作也是查理做有氧运动前后都要做的，拉筋顺便缓解一下小腿肌肉的紧绷感。

第一组：

小时候都经常会做的前下腰动作，如果你看完整篇一个都记不住那就练这个好了，最好是手掌可以碰到地板，如果碰不到也没关系，像↓图一样抓住小腿也是可以的。Hold 20-30秒

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动作示范来自Vogue Taiwan 

第二组：

很经典的瑜伽动作，顺势下压背部。双腿不要弯曲，背部尽量下压。这个动作会用到我们背部、腿部、手臂的肌肉。Hold 20-30秒

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动作示范来自Vogue Taiwan  

第三组：

和前面有一组动作重复了说明它的经典好用，要点是前腿成90度，后腿蹬直然后记得换脚再重复一次。Hold 20-30秒

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动作示范来自Vogue Taiwan  

查理有话说

再强调一遍减肥、健身、塑形这个事情，真的不是一朝一夕的。我们平常总能刷到微博、视频、微信—— 7天减15斤，1个月瘦30斤之类的毒鸡汤，如果你基数很大确实可以做到，但是平常人真的不要瘦这么快，反弹得快也不健康。

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好啦！多谢每位耐心看文儿的小仙女， 希望大家都可以变成维秘开场身材！

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本文由 查理整理撰写，未经许可不得转载，否则将进行追究。图片来自于网络及晒货粉丝，版权属于原作者。

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