天气一天天转暖，春天到了，夏天还会远么？又到了阳光下，海滩上，露出自己又长又直的大腿，跑跑跳跳的季节了。
图片来自于giphy
怎么样，想想是不是都充满了青春的活力呢？然鹅，不提前做好准备，画风很可能是这样的▼▼▼
图片来自于Gighy
所以还等什么~~艾瑞巴爹，抓紧寒冷的尾巴，锻炼起来！！！
什么腿可以叫“好腿”
我们常常看到很多人在INS上面Po自己的腿，那些被留言“好腿”的是什么腿呢？大家在乎的最多的看似是：“ 细”和“ 长” 。但如果又细又长，像这样，你们觉得美吗？
图片来自于gtimg.com
但其实 腿型好和匀称才是审美的第一要义， 细和长是带给我们的视觉感官~~
你是哪种腿型？
既然腿型是第一要义，那就先对着镜子光脚直立地面来看看自己属于哪种腿型吧~~
如果你双腿并拢时，胯下、膝盖上下、脚踝上有4个缝隙，那么要恭喜你，这是最理想的腿型。如果你是其他3种，那我们就开始做一些训练来改变它吧~~~
万能训练法：倒走法
这个方法，不管你是X型、O型还是XO型，都统统有效
图片来自于pixnet
动作：尽量保持 倒走在同一条直线上，后退的那条腿调动臀部和腰腹的力量， 每一步都尽可能大。每天3组，一组10下。
这不是简单的“饭后走一走，能活九十九”那种倒走。原理和平时相反方向的走路，可以刺激臀大肌和臀中肌将变形的臀骨扭转回来。
图片来自于pixnet.com
万能训练法：坐姿夹球
这个方法，不管你是X型、O型还是XO型，都统统有效
动作：坐着在大腿间夹一个弹力球，第二个脚趾、膝盖骨、髋关节、肩关节朝着12点方向，且要在一条直线上。每组坚持30-60秒，一次5组。
图片来自于wiki
这样训练的目的是为了让肌肉产生记忆，让身体保持正确的体态和发力的方向。
O型腿训练法：臀桥
针对O型腿的训练很多，我们来介绍一个看电视时就能完成的
动作：平躺地面，双脚与肩同宽踩地，小腿保持和地面垂直，用臀部的力量将身体顶起来。顶峰时，膝—髋要保持在一条直线上， 下落时不要到底。
图片来自于weibo
X型腿训练法： 深蹲+弹力带
针对X型腿的训练很多，我们来介绍一个看电视时就能完成的
动作：做标准的深蹲练习，在膝关节上方加一个弹力带，保证膝关节始终冲着脚尖。
图片来自于qq.com
X型腿的膝关节会不自觉的内扣，这样训练可以帮助膝关节有控制地不内扣，矫正腿型。
XO型腿训练法：泡沫轴
动作1：伸直身体，将小腿放到泡沫轴上，用上手将身体支撑身体前后滚动，同时旋转小腿从外八到内八，每次做30秒~60秒，一共3组。
图片来自于ELLE
动作2：坐在地上，脚板并拢，膝盖尽可能靠近地面，均匀呼吸，身体缓慢下沉，到不能下沉位置，暂停5秒，一组4次。
图片来自于jianshu
腿细是一种什么样的体验？
GYM GIRL看这趴~
如果你和我一样，要去健身房的话，那一定要充分利用健身房的器械。不要不好意思，因为它们真的很有效！！（下面会有我的before & after）
拉伸器
这个拉伸器，是帮助做深蹲运动的，下面这个图片的器械没有把手，好一点儿的拉伸器会有把手，刚方便你抓牢。它可以很好地 锻炼到你的臀部肌肉和大腿内侧的肌肉，要记得背要打直。每次5~10分钟就好。
图片来自于cosmo
横坐压腿器
横坐压腿器是帮助锻炼整个腿部的力量，同时也会帮助拉伸整个肌肉的线条，帮助肌肉塑形。
图片来自于greatist.com
椭圆机
不知道有没有女生和我一样，非常不喜欢跑步。我每次跑步可能10分钟就累了。但是椭圆机我却可以坚持每次40分钟~1小时，不会觉得特别喘。使用的时候， 注意靠大腿来用力，而不是小腿。
图片来自于twjweb.com
后来我才知道，这是因为 跑步对内脏和身体的冲击很大，椭圆机却不会，而且，椭圆机对膝盖的伤害非常小。对跑步丧失信心的各位，相信我，给椭圆机一个机会~~~至少，对我来说，明显感觉坚持一年的椭圆机，小腿肌肉线条变好了。
我按1周两次健身房/游泳的频率，锻炼了一年的时间，腿的变化还挺明显的。另外，我是很明显的O型腿，还要勤加练习~~~
厚着脸皮来个before & after
Home Girl 看这趴
如果没有时间或者不喜欢去健身房也没关系，有一些小动作可以在家边看电视就能完成。
紧实大腿内侧
动作：双脚打开，膝盖和指尖的方向一致。背打直，臀部收紧。吸气往下，呼气往上。
图片来自于cosmopolitanHK
小腿拉筋
其实我们常常嫌弃自己腿粗，其实大腿粗的方式和小腿粗的方式是不一样的。大腿是脂肪很多，而小腿是肌肉比较发达。我们可以通过拉筋的办法，让肌肉束形状边长，视觉上变得更好看。
图片来自于VOGUE
这个拉筋的动作是之前小S分享的，我最近自己都在做，别看只是这样一个动作，你会感觉整条腿背后的筋都被别人拽着，非常爽！
DM粉丝们的瘦腿小妙招
Omron 腿部按摩仪
娇韵诗 多功能按摩板
最后的嘱咐
我知道很多女生的顾虑是，这样练习，会不会长肌肉~~长肌肉多难看啊~~各位，听我一句劝：以通常大家的运动量，想练出你们脑海中那种肌肉腿是很难的~~就放心大胆地运动吧，OKAY~~
喜大普奔：现在你也可以像我一样写原创文章啦， 点此详情查看 > >
619
上一篇: 【四人六天】简单开心的说走就走的纽约行
下一篇: 大汪，大汪，快来看日落啊
最新评论 36
:从来不上跑步机，只上椭圆仪机。好的很
:经过观察发现亚洲人大多腿都不直，都是x和xo型腿。白人腿型更好，黑人腿最直。真羡慕黑人的腿型，不过腿型不都是骨头决定的嘛？锻炼会有用？
:女神张钧甯?
:我也是看到了，好激动！?
:还是壁画姐姐的瘦腿操好用
:请问壁画姐姐是谁啊？这个瘦腿操在哪里能找到啊？谢谢🙏
:我小学是竞走，跳高，跳远，短跑的，典型的肌肉腿。小腿38cm。健身了就是小腿瘦不下来。最近健身戒了有氧运动（快走，跑步），加上大概10分钟拉伸，发现腿不那么壮了…男票说我看起来腿长了好多！
:那你如何做腿细了
回复 @Damli:我是跟着Runtastic premium的ME锻炼，加上小腿拉伸。多喝水，少跑步，晚上不吃淀粉
:你说椭圆机大腿发力 为什么结果会是小腿线条好很多
:因为正常跑步小腿会发力 椭圆机大腿发力的话小腿肌肉会变细吧
:横坐压腿器…?拉伸器?明明是器械腿举和坐姿腿外展。和拉伸半毛钱关系没有。麻烦做多点功课。坐姿腿外展器也不是那么用的。
:练过两三年空手道，想说，已经戒跑步两年了肌肉腿依然健在……
:请问你的肌肉腿是跑步跑出来的吗？正准备开始跑步健身呢。不是说跑完拉伸就不会那么容易长肌肉吗？
:薯片 奶茶 雪糕 我最爱
:经常看到你发文章 好厉害???
:谢谢！笔芯～
:收藏了
:健身房一个半月，今天量了一下，大腿围减了0.5厘米，不知道算什么程度？感觉大腿还好，小腿快跟大腿一样粗了。好痛苦的，没办法把小腿两侧翻出来的那块肉减掉吗???
:每次运动完用泡沫轴 +拉伸 一个月左右吧 外翻的肌肉变小了 感觉肌肉线条好看很多
:先收藏了再说！然后接着吃…
:哈哈哈哈哈
:哈哈哈哈哈哈哈
:椭圆机大法好～
:为什么我用椭圆机膝盖吃不消啊？
回复 @国家退堂鼓艺术家:这个还真不懂…不明白该如何大腿发力，我每次踩几分钟膝盖就不舒服了，不敢继续，怕受伤
回复 @金镶玉:脚掌向正前方 不要离开踏板 注意一下膝盖就不会疼了
:我找教练练了三个月了 如果经济一般的话 可以去健身房找教练练一个月 之后了解方法之后 再自己练 这样可以省钱 主要靠自觉去运动和控制饮食
:赞
:握紧了手中的薯片
:管不住嘴的人表示比登天还难???
回复 @国家退堂鼓艺术家:+1 我喝自制奶茶 怎么还是长胖了
回复 @pikaYuu:+1，10几年的奶茶戒不了