健身减肥?火爆北美的Crossfit你得试试!
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健身减肥?火爆北美的Crossfit你得试试!

Vivianzhou423 Vivianzhou423
本文于161天前发布   161天前更新
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最近住在南方的小伙伴们应该渐渐都感觉到了春暖花开的气氛,就算是住在北方应该也不像之前那样冷的出不去门,窗外的虫鸣声好像也渐渐多起来,树枝仿佛也在抽芽。。。这种种的迹象都告诉我们——春天就要来了!又到了衣服藏不住肉,要开始减肥的季节了!

跟不少妹纸一样啊冬天连着过节,吃个不停的我也感到了深深的忧愁,看着肚子上一圈一圈的肉真是欲哭无泪。说什么也要开始健身运动了!不过自己健身太枯燥很多器械根本不会用,找私教价格惊人根本请不起的节奏。于是在网上各种搜索对比了一番以后最后决定选择最近在美国非常流行的Crossfit!

 (图片来自于网络,版权属于原作者)

Crossfit 最早是由美国Greg Glassman以及 Lauren Jenai在2000年的时候创立的,融合了体操,健身等等运动,是一项综合性非常强的健身运动。

(图片来自于Crossfit Aether,版权属于原作者)

优点

训练时间短

与一般的健身项目不大相同,结合了体操,举重,田径等等的许多动作进行无间歇的练习,短时间内进行高强度的训练,完全不用像传统的健身方式一样在健身房里面一泡一下午,短短的45分钟到1个小时就可以达到非常好的训练效果。而且就算一周不是每天都去,也可以达到非常不错的效果。

Crossfit的训练主要分为三种,M(有氧运动),G(体操动作训练),W(举重),这三种训练模式通常在一周都是穿插进行的,有时候也会相互结合进行,下面会给大家在举例每种运动包含什么。

当然了上课以后最喜欢翘掉的就是有氧运动,后来发现只要排了跑步班里的同学也是恨不得减半,教练无奈的提醒大家,就算是跑步也得来啊各位朋友!

 (图片来自于Grove CrossFit,版权属于原作者)

强化身体各项能力

Crossfit的训练目的是让身体整个更加的强壮,有耐性,同时具有更强的平衡感,柔韧性,灵敏性,把健康和健身完美的结合起来,发掘出个人的最大潜能。

训练内容丰富有趣

相比起传统的健身方式,Corssfit 每天都会规划不同的训练项目以及动作,非常具有多样性。而且很多动作不需要借助健身房的器械就可以完成,不受场地的约束,也更加方便执行。

大部分的Crossfit 训练场馆包括了划船机,杠铃,壶铃,跳箱等等器材,场馆面积相对比传统的健身房通常也更大一些。

 (图片来自于Bret Contreras,版权是与原作者)
(图片来自于CrossFit Valkyrie,版权是与原作者) 

Crossfit的训练主要分为三种,M,G,W,除了这里举例这些,当然还有很多其他的动作。

强调身体的整体协调性

应该有不少妹纸跟我一样非常担心健身会让自己变成“金刚芭比”,或者某一块肌肉一场突出,尤其是小腿神马的。但是Crossfit的训练注重全身肌肉群的复合动作,完全不用担心身材因为训练而变得不协调哦!而且每周的训练是有氧和无氧运动相结合,减脂和塑性同步完成!

缺点

价格相对较高

对比在美帝学生党每学期不用在额外交纳健身房费用,或者普通健身房一个月几十刀的支出,Crossfit的价格普遍还是相对偏贵。大金牛座的我经过一番讨价还价还是最后以$200一个月的价格成交。当然Crossfit的课程你如果喜欢一周可以去5天,算下来的话每天的价格还是可以接受的。

运动量对不少亚洲妹纸来说有些过大

通过几节课以后我亲身体会就是Crossfit的运动量相对还是很大的!作为班里的唯一一个亚洲人经常感觉到亚历山大,尤其是举重以及引体向上等动作,看着班里的美国妹纸居然能轻松完成简直是给跪了。

不过经过一段时间的训练也能明显觉得比刚开始进行训练的时候好了不少,虽然依旧弱鸡但是看到不断的进步也算是小小的安慰。

刚参加Crossfit的小伙伴通常不会开始直接进行高强度的锻炼,而是现有一月的适应课程。我参加的Crossfit健身课程称这个过度为“101”。在这门课程中,教练会从饮食,基本健身动作,安全须知等等几个方面来教大家。每节课都会先从热身开始,健身结束后教练会带着大家cool down。

 (图片来自于CrossFit Cove,版权属于原作者)
 (图片转自missioncrossfit.com, 版权属于作者)

Crossfit包括了9种基本的动作,这9个动作也是整个训练中最常用的动作,可以说是顺利完成训练的基础。

下文还有中按照不同的动作为大家整理了动作要领的文字版,供大家参考。非专业健身教练,语言叙述的部分欢迎大家多多提出建议,请大家轻喷哦~

 

深蹲

动作要领:双脚与肩同宽站立,臀部向后倾斜下沉,直到比膝盖稍低。腰部稍微倾斜,脚跟着地,膝盖与脚尖对齐,起身结束这个动作。

 (图片来自于Crossfit.com,版权属于原作者)

 

(图片来自于Crossfit.com,版权属于原作者) 

颈前深蹲

动作要领:双脚与肩同宽站立,手握杠铃比肩稍宽,只用指尖把握杠铃,保持肘关节向外与地面垂直。臀部向后倾斜下沉,直到比膝盖稍低。腰部稍微倾斜,脚跟着地,膝盖与脚尖对齐,起身结束这个动作。

(图片来自于Crossfit.com,版权属于原作者)  
(图片来自于Crossfit.com,版权属于原作者)  

过头深蹲

动作要领:双脚与肩同宽站立,双臂张开双手握住杠铃,双臂伸直腋窝超前。臀部向后倾斜下沉,直到比膝盖稍低。腰部挺直,脚跟着地,杠铃不要超过脚面中间位置,保持杠铃在颈后位置。膝盖与脚尖对齐,起身结束这个动作。

(图片来自于Crossfit.com,版权属于原作者) 
(图片来自于Crossfit.com,版权属于原作者) 

推举

动作要领:双脚与臀部同宽,手臂握住杠铃,比肩稍宽。肘部微微向前。双手紧握杠铃,身体和双腿保持稳定,脚跟着地,只用肩部力量将杠铃推举到手臂伸直位置,还原至肩部位置,结束这个动作。

(图片来自于Crossfit.com,版权属于原作者)  
(图片来自于Crossfit.com,版权属于原作者)  

借力推举

动作要领:双脚与臀部同宽,手臂握住杠铃,比肩稍宽。肘部微微向前。双手紧握杠铃,杠铃不要超过脚面中间位置,身体和双腿保持稳定,脚跟着地,膝盖稍弯,用腿部和肩部力量将杠铃推举到手臂伸直位置,还原至肩部位置,结束这个动作。

(图片来自于Crossfit.com,版权属于原作者)  
(图片来自于Crossfit.com,版权属于原作者)  

借力挺举

动作要领:双脚与臀部同宽,手臂握住杠铃,比肩稍宽。肘部微微向前。双手紧握杠铃,杠铃不要超过脚面中间位置,身体和双腿保持稳定,脚跟着地,膝盖稍弯。用腿部和肩部力量将杠铃推举到手臂伸直位置,轻微跳跃并调整双腿位置向外,在着地时臀部稍稍向后,站直身体,调整双脚与肩同宽。还原杠铃至肩部位置,结束这个动作。

(图片来自于Crossfit.com,版权属于原作者)  
(图片来自于Crossfit.com,版权属于原作者)  

 

硬拉

动作要领:双脚与臀部同宽,双手握住杠铃于臀部外侧。肩膀微微向前位于杠铃前部。腰部挺直,臀部和肩膀同时用力,起身直到杠铃位于脚面中间。保持脚跟着地,还原放下杠铃,完成这个动作。

(图片来自于Crossfit.com,版权属于原作者)  
(图片来自于Crossfit.com,版权属于原作者)  

相扑高位硬拉

动作要领:双脚宽于臀部站立,双手握住杠铃于腿部中间,膝盖于脚尖在一条线上。肩膀微微向前位于杠铃前部。腰部挺直,臀部和肩膀同时用力,伸展臀部,保持脚跟着地直到双腿伸直。接着肩膀用力向上提拉杠铃,肘部向上及向外,直到杠铃位于脚面中间,下颚之下。还原放下杠铃,完成这个动作。

(图片来自于Crossfit.com,版权属于原作者)  
(图片来自于Crossfit.com,版权属于原作者)  

药球翻转

动作要领:双脚与肩同宽站立,手掌持球,位于两脚之间。膝盖于脚尖位于一条线上。保持腰部挺直,肩膀向前倾斜。臀部迅速用力,耸肩,深蹲同时将球举于胸前。脚跟站立腿部伸直,弯腿部放下球完成这个动作。

感兴趣的小伙伴可以尝试一下一周的WOD训练,这一组非常适合刚开始尝试Crossfit的小伙伴们。

装备

参加Crossfit并不需要特殊准备什么装备,舒适的运动鞋,运动衣就是很好的选择!现在也有很多品牌推出了专业的Crossfit装备,如果有需要的小伙伴们可以自行选购一些哦!

 (图片来自于KenyanVibe,版权属于原作者)

最后,应该有不少小伙伴也关心这样高强度的健身会不会不适合自己?其实完全不用担心这点,由于长期非常缺乏锻炼,记得我刚刚去参加Crossfit的时候简直就是分分钟都想瘫倒,跳箱运动的时候只能勉强跳上2个杠铃片。但是Crossfit的魔力就在于你身边的小伙伴和教练会一直鼓励你,当你觉得自己完全不行了要放弃的时候,来自同伴的鼓励,you can do it! One more! 就会在你的耳边响起,不要小看这些加油打气哦,他们绝对可以支持你再多做一组动作多完成一个项目!我觉得这也就是运动的魅力吧,大家互相的鼓舞和支持,让你在不知不觉中收获付出汗水得到的果实。燃爆了!

 (图片来自于crossfitdc.com,版权属于原作者)

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标签: Reebok
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